Consigli per un ectomorfo

[claudio96]

fai 30 chili di Squat e 40 chili di panca dopo 3 anni di ''pesistica fatta seriamente''?

[Carlodc96]

Bene, cambio ogni sessione tutto o basta cambiare qualche esercizi, serie, ripetizoni ecc...questo lo faccio ogni settimamana? A casa praticamente sto seguendo allenamenti diversi ogni settimana. Non so se questo può essere utile nel mio caso. Ho due manubri che arrivano a 10 kg entrambi ma compenso con superserie a corpo libero.

[Carlodc96]

Ciao Claudio, per gli squat la risposta è no, ho scritto che ho abbassato di molto il peso perchè ho avuto uno strappo qualche mese fa. con gli squat riuscivo ad arrivare a 70 mi sembra che comunque si è poco. Per la panca inclinata 40 chili più il peso della sbarra non è affatto tanto ma manco una schifezza dai ahahaha

[Vivalaghisa]

Beh in palestra ci penserai quando riapriranno sinceramente, anche perchè ci vuole parecchio, quindi dipenderà dal tuo stato di allenamento in quel momento.

A casa cerca di allenare tutti i gruppi muscolari, dove gli esercizi ti sembrano troppo facili o aumenti il volume, o li accoppi tipo super serie, oppure scegli una variante dello stesso esercizio ma più difficile (es. squat bulgaro invece dello squat a corpo libero).

[fedelamb]

Bene, cambio ogni sessione tutto o basta cambiare qualche esercizi, serie, ripetizoni ecc...questo lo faccio ogni settimamana? A casa praticamente sto seguendo allenamenti diversi ogni settimana. Non so se questo può essere utile nel mio caso. Ho due manubri che arrivano a 10 kg entrambi ma compenso con superserie a corpo libero.

Dipende molto da come a uno piace ed abituato ad allenarsi.
A me, ad esempio, piace lasciare un esercizio come base su cui progredire e variare nel tempo gli altri esercizi (in base a dolori-fastidi, in base a come mi tira, in base a cosa mi piace, in base a punti deboli esteticamente, in base ai punti morti nell'alzata principale blablabla)

Provo a farti un esempio iinventato:
1° mese:
Panca piana progressione con 50kg (settimana 1 5x5, settimana 2 6x5, settimana 3 7x5, settimana 4 8x5)
Croci su inclinata 3x10
Pushdown 3x10

2° mese:
Panca piana progressione con 55kg (la stessa, solo aumentando il carico)
Croci su inclinata 3x12 (medesimo carico del mese precedente)
Chest Press 3x12 (variato l'esercizio)

3° mese
Panca piana progressione (stavolta aumento di una ripetizione 4x6 --> 5x6--> 3x7 --> 4x7)
Dip alle parallele 3x15
Croci ai cavi 2x20
Ognuno ha un suo approccio.. magari trovi quello che ogni settimana varia tutti i parametri, chi per 6 mesi si allena allo stesso modo, chi fa come me, chi ripete lo stesso allenamento 3 volte la settimana.. giusto o sbagliato non esiste (al limite si potrebbe discutere di "approcci più favorevoli" per una ricerca di un determinato obbiettivo se di carattere estetico o prestazionale).
Quel che conta è che nel periodo di allenamento vi sia una qualche progressione e che questa sia in qualche modo "controllabile e visibile e tracciabile.. cosa che, spesso, non accade nelle "schede dell'istruttore" (se ogni mese mi varia l'allenamento da un 3x10 di panca piana a un 4x12 di inclinata e poi di nuovo a un 4x6 di chest press mi risulta difficile attuare una qualche progressione e tenerne traccia se mi variano anche la tipologia di esercizio con pattern motori simili ma diversi, l'entità del carico etc..etc..)

Considerato quello che hai a casa ed i carichi utilizzati, forse qualcosina riesci a fare anche in questo periodo..
Per la spinta (petto-spalle-tricipiti) i problemi non ci sono, per la tirata potresti focalizzarti molto su rematori (mettendo i pesi su di un unico manubrio questo dovrebbe pesare 20kg no?).. per le gambe, affondi e propedeutiche per i pistol squat e stacchi rumeni a zampa singola potrebbero ovviare (non dico che potrai avere miglioramenti ma di sicuro potrebbero rivelarsi un valido mantenimento)

[riccardo III]

Ciao, dici che aumenti i carichi, quindi applichi la progressione del carico a reps costanti.
Supponiamo che su un esercizio come la panca tu riesca ad aumentare di 500g a settimana, in 10 settimane metti 5 kg, in 50 settimane 25kg, (un anno) in 3 anni 75kg.

Il peso del bilanciere si calcola sempre , perché può pesare 8-10-15-20kg.

Non sviluppi muscoli perché non spingi, e non spingi perché non sai come si fa'.
Una semplice progressione del carico ti porterebbe in 3 anni a gestire pesi di tutt'altra grandezza e, x quanto i pesoni non siano obbligatori x l'ipertrofia, il contrario non è confermato, cioè sollevando bruscolini si cresce... A volte può accadere, ma nella maggior parte dei casi NO!

[Carlodc96]

Ok, farò cosi' per ora a casa...cercherò di limitare le perdite. Però vorrei togliermi il pensiero sinceramente e vorrei capire come fare quando tornerò in palestra. Tipo cambiare ogni sessione tutti o quasi tutti gli esercizi può essere giusto nel mio caso? Grazie comunque per la disponibilità.

[Carlodc96]

Riccardo ti chiedo scusa ma non ho capito qual è stato l'errore della progressione del carico a reps costanti.

[Carlodc96]

Comunque Riccardo, ti dico quello che mi capitava e che facevo. Esempio: panca inclinata 4x8 30 kg (1 settimana), 2 settimana 4x10 stesso peso, 3 settimana riuscivo ad aumentare di 2,5 per lato e tornavo al 4x8 e cosi via fino al cambio scheda...la scheda dopo tutti gli esercizi diversi e dopo qualche scheda mi ricapitava la panca inclinata con 4x6 dove il peso era più o meno 30 kg (un pò di piuù sicuramente perchè meno ripetizoni) e spingevo fino a sfinimento...più di quello il carico non riuscivo ad aumentarlo. Questo vale per tutti gli esercizi della sessione.

[fedelamb]

Tipo cambiare ogni sessione tutti o quasi tutti gli esercizi può essere giusto nel mio caso?

Per me, dall'alto della mia ignoranza, no.
(premetto che di calcio non capisco nulla) Se tuoi vuoi migliorare nella rovesciata a calcio cosa fai?
La esegui ad ogni allenamento.. oppure ogni volta cambi e oggi fai la rovesciata, la volta dopo i passaggi, l'allenamento dopo ancora le parate e così via?
Se tu vuoi migliorare nel tracciato di monza in F1 cosa fai?
Lo fai sempre con l'auto che usreresti in gara oppure lo fai una volta con la 500 abarth, un'altra con la audi Q3, un'altra con l'alfa 33 e un'altra col motorino?
Ma comuque un'idea su cosa fare l'ho già espressa..


Piuttosto, io punterei a sfruttare questo periodo invece che fare cose diverse ogni settimana.. e inizierei a ragionare su una scheda da fare.
Non hai carichi così elevati da non trovare stimoli con ciò che già hai o con attrezzature economiche che potresti avere (5-10kg da aggiungere ad ogni manubrio e un set di TRX/anelli e già puoi fare molto). Io penserei a questo "medio termine" che si dilaterà almeno fino a settembre..

[Carlodc96]

Ringrazio a tutti per le risposte, sono ancora un pò confuso ma leggermente avete chiarito qualche mio dubbio.

[Vivalaghisa]

Il senso semplicemente è fare qualcosa di più nel tempo.
Palestra o casa, corpo libero o sovraccarico, dovrai incrementare sempre qualcosa, perchè il corpo si adatta al nuovo stress imposto e non basterà più per migliorare, ma solo per mantenere; infatti nel tuo caso a parte qualche kg iniziale, sei praticamente in stallo con i guadagni, perchè l'intensità non progredisce.
Al massimo in quel caso dovresti puntare sul volume, ma non avrebbe senso perchè ignoreresti il problema intensità, che ad un certo punto si riproporrebbe lo stesso (mica puoi fare 200 serie).

[Carlodc96]

Per intensità cosa intendi? Il carico?

[Vivalaghisa]

Sia oggettivo, quindi il peso, che soggettivo, cioè lo sforzo percepito.
Se ti alleni con 50 kg e non ti creano nessuna fatica, lo sforzo percepito è basso e il corpo non ha motivo di adattarsi; per cui il carico esterno (il peso) è necessario sia sempre in relazione al carico interno (lo stress imposto al corpo); ovviamente in base all'obiettivo.

[riccardo III]

Comunque Riccardo, ti dico quello che mi capitava e che facevo. Esempio: panca inclinata 4x8 30 kg (1 settimana), 2 settimana 4x10 stesso peso, 3 settimana riuscivo ad aumentare di 2,5 per lato e tornavo al 4x8 e cosi via fino al cambio scheda...la scheda dopo tutti gli esercizi diversi e dopo qualche scheda mi ricapitava la panca inclinata con 4x6 dove il peso era più o meno 30 kg (un pò di piuù sicuramente perchè meno ripetizoni) e spingevo fino a sfinimento...più di quello il carico non riuscivo ad aumentarlo. Questo vale per tutti gli esercizi della sessione.

Ecco, l'errore: abbandonare l'esercizio in cui fai la progressione del carico, cambiando la scheda.
Hai scelto la panca inclinata, hai aumentato 2,5 kg in un mese, continua a battere lì.
Cambia gli esercizi di contorno, ma il piatto principale lascialo fisso.

È giusto variare gli stimoli, ma ciò non deve essere da freno alla progressione del carico negli esercizi fondamentali.
Poi , solo dopo aver raggiunto un certo livello, si può iniziare a lavorare su altro, comprese le varie tecniche superserie, stripping, varianti esotiche degli esercizi etc..

I primi 2-3 anni si lavora sull'aumento del carico negli esercizi fondamentali: panca, squat, trazioni, rematore...