Consigli allenamento

[Robc]

Salve a tutti sono nuovo in questo forum, mj alleno da qualche mese e volevo qualche consiglio su come mettere un po’ di massa in attesa della riapertura delle palestre.
Da considerare che dovrò stare in caserma fino alla fine dell’emergenza e ho a disposizione solo elastici e trx.
Fino ad ora per tenermi un po’ in forma eseguivo questa scheda a giorni alterni:
Piegamenti 5x 20
Rematore trx 5x 20
Jump squat. 5x 20
dip panche 5x 20
Bicipiti trx 5x max
plank 5x max
crunch
Cosa mi consigliate per mettere un po’ di massa?
grazie in anticipo a tutti

[fedelamb]

Mettere massa è difficile, specie se già hai un buon passato in termini di allenamento..
Comunque, potresti trovare o varianti di esercizi con difficoltà maggiore o trovare un modo per zavorrare quanto già fai.

Piegamenti --> piegamenti al trx, piegamenti con piedi su rialzo, piegamenti con zavorra (alla peggio, uno zaino pieno di bottiglie d'acqua o pesetti), archer pushup, rallentare la fase concentrica e/o eccentrica del movimento, piegamenti in verticale, piegamenti pliometrici
Rematore --> trazioni riesci col trx? Nel caso tu riesca a trovare un modo, vai di trazioni (presa prona, presa supina, presa come te pare).. altrimenti o zavorri le remate, o ricerchi una posizione parallela o declinata rispetto il terreno, oppure remate ad un braccio singolo
Gambe --> Affondi (zavorrati o saltati), passo dell'oca (duck walk, in pratica camminare in posizione di squat), leg curl con TRX, pistol squat aiutato con TRX o libero.
Tricipiti --> bodyweight tricep extensions (al trx, su una sbarra, a terra), piegamenti presa a diamante, pushdown con elastici.
Spalle --> alzate laterali e alzate 90° con elastici, facepull con elastici o trx, "trx rear delt flies"

Come scheda quanto già fai credo possa andare bene, andrei giusto a variare gli esercizi con quelli "più difficili".. al limite, per variare, togliere 1 serie dai complementari (bicipiti e tricipiti e addome) per ricavarci o qualche serie aggiuntiva per remate/piegamenti/trazioni o per aggiungere un esercizietto per le spalle
Puoi anche provare variando gli angoli di lavoro nelle varie giornate. Es su 3gg:
Giorno 1 lunedi (allenamento A)
Piegamenti al trx 5x10
Trazioni TRX 5x8
...

Giorno 2 mercoledi (all. B)
Pike pushup 5x8
Rematore TRX braccio singolo 5x8
...

Giorno 3 venerdi (all. A)
uguale al giorno 1
(poi, volendo, potresti invertire di settimana in settimana: A-B-A, B-A-B, A-B-A etc..etc..)