Buongiorno a tutti,
da circa 2 mesi sto seguendo un programma a circuito che mi ha soddisfatto molto.
Ora vorrei cambiare routine mantenendo sempre lo stesso criterio di allenamento.
Quali variazioni mi consigliate?
1giorno: petto-dorso
circuito 1
panca piana bilan. 3x8
Rematore bilanc. Presa larga. 3xmax
Croci panca 30gr. 3xmax
Rematore manubri panca 30gr. 3xmax
circuito 2
lat mach.presa supina. 3x8
Spinte panca piana manubri. 3xmax
Lat mach.presa prona 3xmax
Pullover Panca piana. 3xmax
—————————————————————
2 giorno: spalle-gambe
circuito 1
military press bilan. 4xmax. Rest.2’
Alzate lat. 4xmax
alzate front. 4xmax
alzate post.busto 90gr. 4xmax
circuito 2
leg exten. Singolo. 12 10 8 max
Sumo squat Manubrio. 4xmax
Squat Bilanc. 4xmax
Calf a corpo libero 4xmax
—————————————————————
3 giorno: bicipiti-tricipiti
circuito 1
curl bilanc. 3x8
Push down lat.mach. 3xmax
Hammer 3xmax
French press manubri singolo. 3xmax
circuito 2
panca bilan. Presa stretta. 3x8
Lat mach. Presa supina. 3xmax
Overhead manubrio. 3xmax
Curl manubri. 3xmax
I circuiti sono composti da 3 serie (escluso il giorno 2 che sono 4 serie) passando da un esercizio all’altro in ss.
rest 2’ tra le serie
terminate le serie del circuito 1, si passa al circuito 2
nelle rip.max uso carichi per eseguirne 12-15
giorno 2: prima eseguo solo il military 4xmax con rest 2’
Poi passo al resto delle spalle tutto in ss con rest 1’
Gambe tutto a circuito (leg extens. In piramidale)
addome a fine sessione
Attrezzatura home gym con panca,bilanc.,manubri,stazione multifunzione e barra x trazioni.
Al momento il mio obbiettivo è di “asciugarmi “
grazie
Diego
da circa 2 mesi sto seguendo un programma a circuito che mi ha soddisfatto molto.
Ora vorrei cambiare routine mantenendo sempre lo stesso criterio di allenamento.
Quali variazioni mi consigliate?
1giorno: petto-dorso
circuito 1
panca piana bilan. 3x8
Rematore bilanc. Presa larga. 3xmax
Croci panca 30gr. 3xmax
Rematore manubri panca 30gr. 3xmax
circuito 2
lat mach.presa supina. 3x8
Spinte panca piana manubri. 3xmax
Lat mach.presa prona 3xmax
Pullover Panca piana. 3xmax
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2 giorno: spalle-gambe
circuito 1
military press bilan. 4xmax. Rest.2’
Alzate lat. 4xmax
alzate front. 4xmax
alzate post.busto 90gr. 4xmax
circuito 2
leg exten. Singolo. 12 10 8 max
Sumo squat Manubrio. 4xmax
Squat Bilanc. 4xmax
Calf a corpo libero 4xmax
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3 giorno: bicipiti-tricipiti
circuito 1
curl bilanc. 3x8
Push down lat.mach. 3xmax
Hammer 3xmax
French press manubri singolo. 3xmax
circuito 2
panca bilan. Presa stretta. 3x8
Lat mach. Presa supina. 3xmax
Overhead manubrio. 3xmax
Curl manubri. 3xmax
I circuiti sono composti da 3 serie (escluso il giorno 2 che sono 4 serie) passando da un esercizio all’altro in ss.
rest 2’ tra le serie
terminate le serie del circuito 1, si passa al circuito 2
nelle rip.max uso carichi per eseguirne 12-15
giorno 2: prima eseguo solo il military 4xmax con rest 2’
Poi passo al resto delle spalle tutto in ss con rest 1’
Gambe tutto a circuito (leg extens. In piramidale)
addome a fine sessione
Attrezzatura home gym con panca,bilanc.,manubri,stazione multifunzione e barra x trazioni.
Al momento il mio obbiettivo è di “asciugarmi “
grazie
Diego