Dove stò sbagliando

[vincentokram]

Buongiorno a tutti e Buona Pasqua come scritto circa 2 settimane fa stò seguendo una dieta ipocalorica ed attualmente sono a 1600 kcal (tdee calcolato sui 1900) con proteine circa 2.2 x kg, carbo sui 100 grammi e resto grassi ma sono ancora molto lontano da buttare giù il grasso soprattutto sull'addome e vorrei qualche consiglio da voi, in foto la mia condizione di questa mattina dopo ieri giornata totale di sgarro https://ibb.co/gm5RqyH , https://ibb.co/30ZqRq7, mi chiedo se la strada sia quella giusta o se stò sbagliando qualcosa siccome non mi vedo per niente bene, da me le palestre sono chiuse da fine febbraio ed il mio attuale obbiettivo ridimensionato in base alla situazione attuale è buttare giù il grasso sulla pancia e tonificarmi un pò purtroppo uscendo dall'ottica bodybuilding che chissà quando riapriranno quindi diciamo che vorrei semplicemente tenermi in forma. L'allenamento è strutturato cosi 6 su 7 alternando gli esercizi, un giorno uno un giorno l'altro
- Affondi Bulgari corpo libero o hip trust: 4x10 30 sec pausa
- Jump Squat o stacchi gambe leggermente piegate con elastici : 4x10 30 sec pausa
- Dips parallele o Flessioni piedi su rialzo 4x10 30 secondi di pausa
- Trazioni 4x6 pausa ad aumentare 30 secondi le prime 2 minuti per la ultima serie oppure trazioni al tavolo 4x8/10 anche qui pausa ad aumentare
- Lento avanti o alzate 4x10 con elastico, 30 secondi di pausa
- Flessioni presa stretta o dips su un rialzo 4x10 30 secondi di pausa
- Curl con elastici 4x10 30 secondi di pausa
- addominali 3x15
Che ne dite? Dovrei cambiare tipo di allenamento? Ringrazio in anticipo chi mi aiuterà ad uscire da questi dubbi
Età 24 anni 1.70 x 68 kg

[Vivalaghisa]

Ipocalorica (Al corpo serve energia) + Basso stimolo muscolare (Il corpo non capisce che la massa magra è da preservare) = Niente di buono.

Così penso sia abbastanza semplice, ti avevo già risposto nel topic di qualche settimana fa riguardo gli esercizi, a carico fisso senza contare il grado di fatica, rischi di non fare abbastanza.
In questo caso, già un 4x10 a carico fisso vuol dire buttare come minimo la prima serie facendo riscaldamento (o non arriveresti a chiudere il 4x10 con quel carico), e questo vale per 1-2 minuti di recupero, con 30 secondi se riesci a fare tutto vuol dire che l'intensità è bassissima (da qui il basso stimolo muscolare di cui sopra).

Tanto per cominciare, Normocalorica, sia perchè è difficile preservare la massa muscolare senza attrezzatura adeguata (o a corpo libero ma con buone skill magari), sia perchè non hai una buona massa muscolare da mantenere, rischi di perdere peso e sembrare ancora più flaccido perdendo sia grasso che muscolo.
Dopo questo, esercizi che creino un buono stress (ogni serie intorno all'esaurimento, senza cuocerti del tutto o poi il resto viene male) come sforzo percepito, e con un volume decente.

[vincentokram]

Ipocalorica (Al corpo serve energia) + Basso stimolo muscolare (Il corpo non capisce che la massa magra è da preservare) = Niente di buono.

Così penso sia abbastanza semplice, ti avevo già risposto nel topic di qualche settimana fa riguardo gli esercizi, a carico fisso senza contare il grado di fatica, rischi di non fare abbastanza.
In questo caso, già un 4x10 a carico fisso vuol dire buttare come minimo la prima serie facendo riscaldamento (o non arriveresti a chiudere il 4x10 con quel carico), e questo vale per 1-2 minuti di recupero, con 30 secondi se riesci a fare tutto vuol dire che l'intensità è bassissima (da qui il basso stimolo muscolare di cui sopra).

Tanto per cominciare, Normocalorica, sia perchè è difficile preservare la massa muscolare senza attrezzatura adeguata (o a corpo libero ma con buone skill magari), sia perchè non hai una buona massa muscolare da mantenere, rischi di perdere peso e sembrare ancora più flaccido perdendo sia grasso che muscolo.
Dopo questo, esercizi che creino un buono stress (ogni serie intorno all'esaurimento, senza cuocerti del tutto o poi il resto viene male) come sforzo percepito, e con un volume decente.

Ciao grazie mille per avermi risposto quindi se non ho capito male mi consigli di stare in normocalorica ed aumentare il volume degli esercizi ma in che modo? scusami ma non ho ben chiaro questo concetto di voume decente + esercizi che creino un buono stress, sulla mia tabella cosa modificheresti? visto che sei molto preparato ti chiedo anche come posso tonificarmi pur rimanendo in normacalorica senza cardio? grazie ancora

[Vivalaghisa]

Agli inizi in normocalorica si ottengono risultati per ricomposizione (meno grasso e più muscolo a parità di peso); ovviamente più si va avanti e meno è conveniente il processo, per cui conviene poi andare su iper o ipo calorica a seconda degli obiettivi.

Per il volume, se ad oggi fai 10 serie a settimana di Petto per esempio, cerca di farle tutte e 10 nei dintorni del cedimento (su ogni serie ti lasci 1-2 ripetizioni di margine indicativamente); poi andando avanti potrai fare lo stesso numero di serie con la stessa intensità e meno recupero, oppure con esercizi più difficili.

[riccardo III]

Io non ho mica capito che allenamento fai.
Fai tutto tutti i giorni? Oppure un esercizio al giorno?

[vincentokram]

Io non ho mica capito che allenamento fai.
Fai tutto tutti i giorni? Oppure un esercizio al giorno?

Ciao Riccardo faccio fullbody 6 giorni su 7 variando gli esercizi da me scritti per ogni muscolo esempio giorno 1
Affondi bulgari
Jump squat
Dips
Trazioni
Lento elastici
Flessioni presa stretta
Curl elastici
Abs

[riccardo III]

Ok, forse potresti pensare a non limitare la tabella con uno schema fisso , tipo 4x10, ma farne quante ne vengono, fino a che non riesci più a muoverti, incapacità.
D'altra parte ti alleni a corpo libero e , trazioni apparte, è tutto molto " facile".

Prova ad allenarti senza stabilire in partenza quante reps fare, e dopo scrivi su un foglio quanto hai fatto, quando nel wo successivo ripeti l'esercizio dovresti riuscire ad incrementare le ripetizioni, si chiama progressione.
Senza progressione non si migliora.

[vincentokram]

Ok, forse potresti pensare a non limitare la tabella con uno schema fisso , tipo 4x10, ma farne quante ne vengono, fino a che non riesci più a muoverti, incapacità.
D'altra parte ti alleni a corpo libero e , trazioni apparte, è tutto molto " facile".

Prova ad allenarti senza stabilire in partenza quante reps fare, e dopo scrivi su un foglio quanto hai fatto, quando nel wo successivo ripeti l'esercizio dovresti riuscire ad incrementare le ripetizioni, si chiama progressione.
Senza progressione non si migliora.

Ok ottimo praticamente devo andare a cedimento giusto? qualche domanda:
- quante serie minimo per esercizio? esempio trazioni almeno 4/5/6 serie?
- tu mi consigli una normocalorica o ipocalorica?

[riccardo III]

Le serie x esercizio sono in relazione al numero di esercizi, quindi al volume totale, che x te ora è insignificante xchè non fatichi.

Vedrai che andando a cedimento dovrai ridurre il volume generale o la frequenza o comunque organizzare la scheda diversamente, splittando.
Dieta normocalorica.

[Arturo Bandini]

stai sbagliando anche a scrivere stò sbagliando

[vincentokram]

Le serie x esercizio sono in relazione al numero di esercizi, quindi al volume totale, che x te ora è insignificante xchè non fatichi.

Vedrai che andando a cedimento dovrai ridurre il volume generale o la frequenza o comunque organizzare la scheda diversamente, splittando.
Dieta normocalorica.

In poche parole se non ho capito male in ogni serie per ogni esercizio devo cercare il massimo cedimento ma recuperi a quanto sto? e curiosità perchè una normocalorica? se voglio togliere grasso e faccio una vita sedentaria non è meglio ridurre le calorie? Comunque a livello di feedback come mi sono alleanto fino ad adesso non è come allenarsi coi pesi ma fatica ne sento e arrivo a fino workout abbastanza stanco, i giorni dopo riesco pure ad avere i doms per questo non capisco dove sbaglio

stai sbagliando anche a scrivere stò sbagliando

Mi sono accorto dopo

[riccardo III]

Normocalorica in base a quello che consumi, calcolando lo stile di vita sedentario.

Immagina che a fine wo tu possa sentirti stanco, ma nel dettaglio non focalizzi lo stress su nessun muscolo, dissipando su tutto il corpo.

4x10=40 flessioni a terra sono una barzelletta

Idem 4x10 squat a corpo libero

La muscolazione a corpo libero non è impossibile, ma bisogna impegnarsi e cambiare i numeretti, non puoi applicare i range della palestra, 3x10 4x10 con il corpo libero.

Entra nell'ordine di grandezza delle centinaia poi ne riparliamo della stanchezza.



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[vincentokram]

Normocalorica in base a quello che consumi, calcolando lo stile di vita sedentario.

Immagina che a fine wo tu possa sentirti stanco, ma nel dettaglio non focalizzi lo stress su nessun muscolo, dissipando su tutto il corpo.

4x10=40 flessioni a terra sono una barzelletta

Idem 4x10 squat a corpo libero

La muscolazione a corpo libero non è impossibile, ma bisogna impegnarsi e cambiare i numeretti, non puoi applicare i range della palestra, 3x10 4x10 con il corpo libero.

Entra nell'ordine di grandezza delle centinaia poi ne riparliamo della stanchezza.



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Grazie mille inizia a diventare tutto più chiaro prendiamo l'esempio appunto dello squat a corpo libero, la prima serie ne faccio magari 30 la seconda 25 e così via fin quando non ne ho più, l'idea è corretta? come gestisco il recupero? a sensazione o parto da un 30 secondi a salire? in quest'ottica appunto presumo che facendo questo tipo di allenamenti tutti i giorni diventerà un pò pesante, prima mi parlavi di split, ma che split si possono seguire a corpo libero? hai qualche tabella da propormi? Grazie ancora

[riccardo III]

No, posso suggerirti di fare uno sguardo al mio diario "programmazione 3 mesi" perché mi sto allenando a corpo libero e ho riportato qualche wo fatto negli ultimi giorni.
Non che tu debba ripetere i miei esercizi, ma x darti un idea

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[vincentokram]

No, posso suggerirti di fare uno sguardo al mio diario "programmazione 3 mesi" perché mi sto allenando a corpo libero e ho riportato qualche wo fatto negli ultimi giorni.
Non che tu debba ripetere i miei esercizi, ma x darti un idea

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Ho dato una lettura al tuo diario e mi ha aiuto a capire ancora meglio grazie davvero, ultimo dubbio che mi rimane è sui recuperi, tu come ti basi? vai a sensazione? sei una bestia comunque