Aiuto con scheda allenamento da casa (con pochi attrezzi ed elastici)

[Matalfano]

Salve, ho 30 anni con circa 5 anni di anzianità allenamento, 180 cm per 85 kg. Sono carente di petto
Strumenti a disposizione : Elastici di varie resistenze, due manubri componibili fino a 11 kg l'uno e se ne uso uno soltanto può arrivare a 17 kg.

Pensavo di seguire una programmazione settimanale divisa in questo modo :
Lun. Petto-Tricipiti-Addome
Mart. Gambe-Glutei-Polpacci
Merc. circuito Cardio 20/30 min a media intensità
Giov. Petto-Spalle-Addome
Ven. Dorso-Bicipiti
Sabato. Off
Domenica. Off

Pensavo di allenarmi con superstet, visto il peso scarso dei manubri.
Lunedì

• Distensioni manubri da terra (12 reps) + Piegamenti sulle braccia (per max) x3
  
• Croci manubri da terra (12 reps) + Piegamenti sulle braccia declinati (per max) x3
  
• Pullover da terra (12 Reps) + Crossover elastico singolo (12 reps) x3
• French Press Manubri + Push Down elastico 3x10
  
• Estensioni a un braccio + Kick Back 3x10
  
• Addome

Martedì

• Squat con manubri + Stacco Rumeno manubri 3x12
• Squat Bulgaro + Affondo Jump esplosivo 3x12
• Sumo Squat + Donkey kick con elastico 3x12
• Polpacci in piedi con manubrio 4x15

Giovedì

• Piegamenti Diamond(10 Reps) + Alzate frontali manubri presa supina (12 Reps) x3
• Piegamenti + Cavo basso singolo ( con elastico) 3x12
• Distensioni in alto manubri + Alzate laterali con elastico 3x12
• Alzate frontali manubri + Alzate a 90° con elastico 3x12
• Addome

Venerdì

• Rematore Manubrio singolo + Lat machine con elastici (3'' in chiusura isometria) 3x12
• Rematore manubri + pulley singolo con elastici 3x12
• Superman con manubri + Aperture posteriori in piedi con elastici 3x12
• Curl manubri in piedi + curl a presa a martello con elastici 3x12
• Curl concentrato 3x8

Richiedo la vostra esperienza e il vostro sapere per un parere. Grazie per l'attenzione

[Vivalaghisa]

Come approccio ha senso puntare sulla densità/volume visto che l'intensità non è alta per forza di cose, può essere molto pesante mentalmente l'intera scheda in super set se fatta come si deve però; oltre al fatto che progredire nel tempo è praticamente impossibile.
La cosa migliore sarebbe usare varianti di esercizi più complessi (meno stabili, con rialzi, prese differenti ecc) su cui fare la maggior parte del lavoro meccanico (piegamenti coi piedi rialzati, Squat bulgaro ecc; su cui le progressioni sono comunque fattibili), e lasciare lo stress su un numero inferiore di esercizi.

Se puoi prendere una sbarra per le trazioni, e se avessi una postazione per i dip (l'angolo di un muretto, sedie/tavoli/appoggi resistenti), avresti la possibilità a bassissimo costo di alzare di molto l'intensità per tutta la parte superiore.

[Matalfano]

Ciao e grazie per aver risposto. E' chiaro, limito i super set a due piuttosto che a 3 per i gruppi grandi sostituendo il primo superset con un esercizio con cui posso fare un minimo di progressione. Purtroppo non dispondo di barra per trazioni e le dip mi risultano difficili per una doppia lussazione alla spalla, causa fastidio.