È giusta la scheda?

[Mattia Lukaszczyk]

Ciao a tutti, a casa ho 2 manubri con tutti i pesi componibili fino a 40kg, ho la panca inclinabile e sbarra per trazioni. Ho iniziato ad allenarmi a Dicembre ma dopo tutti questi mesi mi sa che mi alleno male. Non so come strutturare una progressione. Ho fatto 3 anni di kickboxing agonistico sono alto 174 cm e peso 67. Quando facevo kickboxing pesavo 63 kg ed ora ne peso 67 senza massa grassa aumentata (vedo più muscoli sulle braccia, un po' sulla schiena ma sono un ex obeso quindi mi manca solo l'ultimo strato di grasso sulla pancia per vedere bene gli addominali. Vedo tipo 4 muscoli di addome).
Mi alleno a casa e la mia scheda è la seguente:
A
Flessioni 2xMax
Panca DB 4x10
Croci DB 3x12
Panca Inclinata 3x15
French Press 6x10
Tricipiti un braccio 3x15
Lento manubri 4x10
Alzate laterali 3x12

B
Trazioni prona 4x6
Rematore 4x10
Rematore DB un braccio 3x15
Rematore corpo libero 2xmax
Curl 4x10
Curl martello 3x12
Addominali 5x12
Abs Inversi barra 3x10

Mi alleno 4 volte a settimana e in tutti i muscoli sento lavorare bene, si riempiono bene di sangue mi soddisfano ma il petto no, non sento che mi scoppia di sangue.

Le mie domande sono le seguenti: Che progressioni dovrei fare? Aumentare solo le serie? Come sentire lavorare bene il petto? Insomma ho i dubbi anche elencati sopra potreste darmi dei consigli? Grazie mi vanno bene anche quelli critici a manetta
Attualmente mangio 2200 kcal con 40% proteine 20% grassi e 40% carboidrati.

[Vivalaghisa]

Fai parecchie serie, normalmente ti direi di ridurle e aumentare l'intensità per cominciare, ma dipende se il carico è sufficiente, non so quei kg se per te vadano bene oppure no.
Solitamente coi manubri si dovrebbe fare meno fatica ad attivare il pettorale, non essendo vincolati dal bilanciere ci si può muovere in modo più naturale (ma forse in alcuni casi ci si può muovere troppo), bisogna vedere se il movimento sia corretto.
Poi ci sono varianti da usare se invece il pettorale è in svantaggio rispetto ad altri muscoli (Spalle e braccia) per via della tua struttura fisica, per esempio una Floor Press; oppure modificare i piegamenti, diminuendo i recuperi, una sorta di prestancaggio; oppure lavorare con altezze differenti (piedi rialzati, usare le maniglie, provare varie stance ecc).

[Mattia Lukaszczyk]

Fai parecchie serie, normalmente ti direi di ridurle e aumentare l'intensità per cominciare, ma dipende se il carico è sufficiente, non so quei kg se per te vadano bene oppure no.
Solitamente coi manubri si dovrebbe fare meno fatica ad attivare il pettorale, non essendo vincolati dal bilanciere ci si può muovere in modo più naturale (ma forse in alcuni casi ci si può muovere troppo), bisogna vedere se il movimento sia corretto.
Poi ci sono varianti da usare se invece il pettorale è in svantaggio rispetto ad altri muscoli (Spalle e braccia) per via della tua struttura fisica, per esempio una Floor Press; oppure modificare i piegamenti, diminuendo i recuperi, una sorta di prestancaggio; oppure lavorare con altezze differenti (piedi rialzati, usare le maniglie, provare varie stance ecc).

Grazie della risposta!
Sì prima facevo piegamenti a piedi rialzati oppure su maniglie e sulla progressione delle flessioni diminuisco i tempi di recupero.
Per i kg io uso 16 per la panca piana e 14 su quella inclinata. Avevo provato il massimale in modo approsimativo usando il sito mypersonaltrainer e in base alla tabella ho fatto la % di carico. Cioè io con 16 kg faccio massimo 12 ripetizioni e il sito dice che il massimale è di 23kg e volendo farne 10 ho dovuto fare la percentuale del 70% non so se si fa così ma comunque durante l'allenamento la fatica è giusta

[Vivalaghisa]

Hai ancora carichi bassi allora (intendi 2 manubri da 16 quindi 32kg per le spinte giusto?), allenati e aumenteranno (premessa una buona tecnica).

Se invece ti alleni ma non vedi progressioni di forza, lì si può cominciare a ragionare, altrimenti non c'è bisogno di stare troppo a pensare.

[Mattia Lukaszczyk]

Hai ancora carichi bassi allora (intendi 2 manubri da 16 quindi 32kg per le spinte giusto?), allenati e aumenteranno (premessa una buona tecnica).

Se invece ti alleni ma non vedi progressioni di forza, lì si può cominciare a ragionare, altrimenti non c'è bisogno di stare troppo a pensare.

Le progressioni le vedo, sia del carico che del volume.
Si uso 16kg a manubrio

[Vivalaghisa]

Si all'inizio non è difficile aumentare un po' tutto.
Comunque questa scheda ha un volume medio-alto con pesi fissi, che si traduce in "Poco peso tante volte" che non è un grande approccio (a meno di non arrivare sempre a cedimento, ma non è una buona scelta sull'intero allenamento).

L'intensità sarebbe totalmente da rivedere, se all'inizio è semplice migliorare così, stai comunque (senza volerlo) lavorando ad ampi buffer; o non sarebbe possibile fare la 45' ripetizione di Croci con lo stesso peso della 1' ripetizione ad esempio, com'è facile intuire.

Per altro l'impostazione è da monofrequenza (cioè tanto lavoro sul singolo gruppo muscolare) ma la frequenza settimanale è doppia, il che significa che per reggere, stai lavorando con buffer ancora più ampi, o non recupereresti in tempo.
Il fatto che i carichi siano così bassi con un passato da atleta me lo fa pensare ancora di più (anche se ho informazioni troppo parziali per fare grandi ragionamenti).

In sintesi la scheda sarebbe da cambiare, non è per niente ottimale, ma c'è da dire che visti gli ampi margini di miglioramento, otterrai risultati lo stesso.

Ah poi, mi ero concentrato a risponderti alla domanda sul petto e non avevo visto con attenzione la scheda... ma le gambe?

[Mattia Lukaszczyk]

Si all'inizio non è difficile aumentare un po' tutto.
Comunque questa scheda ha un volume medio-alto con pesi fissi, che si traduce in "Poco peso tante volte" che non è un grande approccio (a meno di non arrivare sempre a cedimento, ma non è una buona scelta sull'intero allenamento).



L'intensità sarebbe totalmente da rivedere, se all'inizio è semplice migliorare così, stai comunque (senza volerlo) lavorando ad ampi buffer; o non sarebbe possibile fare la 45' ripetizione di Croci con lo stesso peso della 1' ripetizione ad esempio, com'è facile intuire.

Per altro l'impostazione è da monofrequenza (cioè tanto lavoro sul singolo gruppo muscolare) ma la frequenza settimanale è doppia, il che significa che per reggere, stai lavorando con buffer ancora più ampi, o non recupereresti in tempo.
Il fatto che i carichi siano così bassi con un passato da atleta me lo fa pensare ancora di più (anche se ho informazioni troppo parziali per fare grandi ragionamenti).

In sintesi la scheda sarebbe da cambiare, non è per niente ottimale, ma c'è da dire che visti gli ampi margini di miglioramento, otterrai risultati lo stesso.

Ah poi, mi ero concentrato a risponderti alla domanda sul petto e non avevo visto con attenzione la scheda... ma le gambe?

Grazie mille, più che altro non so come cambiare la scheda, perché mi piacerebbe lavorare in multifrequenza cioè io non so nemmeno quante serie e ripetizioni fare se mi voglio allenare da ABAB.
Le gambe non le alleno perché non le ho secche, ho 21 anni e il polpaccio se lo contraggo scoppia avendo fatto 8 anni di scout e quindi ho accumulato tanto volume sulle gambe tipo che camminavamo in montagna con i borsoni sulla schiena e poi corro in salita abbastanza veloce abitando in collina non mi serve molto cioè non voglio diventare mega gigante però almeno avere un fisico decente dove si vedono le forme muscolari insomma mi piacerebbe avere una bella base per poi partire a diventare grosso, per ora il mio obbiettivo non è aumentare ogni singolo gruppo muscolare ma almeno petto, schiena e spalle per vedermi decente almeno

[Vivalaghisa]

Almeno un allenamento settimanale per le gambe ci vorrebbe, anche perchè i guadagni accumulati negli anni, per quanto si perdano lentamente... si perdono a non fare mai nulla; per evitare di dover ricominciare, meglio almeno 1 stimolo settimanale di mantenimento.

Upper - Lower - Upper

Spinta Upper - Full Body - Trazione Upper

Petto - Dorso - Gambe - Braccia

Spinta - Trazione - Full Body

Ci sono tante combinazioni, nel tuo caso puoi fare Parte Superiore Frequenza x2 - Parte Inferiore Frequenza x1 scegliendo uno schema qualunque che rispecchi questo punto.

[Mattia Lukaszczyk]

Almeno un allenamento settimanale per le gambe ci vorrebbe, anche perchè i guadagni accumulati negli anni, per quanto si perdano lentamente... si perdono a non fare mai nulla; per evitare di dover ricominciare, meglio almeno 1 stimolo settimanale di mantenimento.

Upper - Lower - Upper

Spinta Upper - Full Body - Trazione Upper

Petto - Dorso - Gambe - Braccia

Spinta - Trazione - Full Body

Ci sono tante combinazioni, nel tuo caso puoi fare Parte Superiore Frequenza x2 - Parte Inferiore Frequenza x1 scegliendo uno schema qualunque che rispecchi questo punto.

Ah. E che serie e ripetizioni dovrei fare secondo te per massimizzarmi? Alla fine sento che recupero tutto bene e anche subito non so se è normale

[Vivalaghisa]

Comincia a scegliere un modello di allenamento, poi butta giù una serie di esercizi per gruppo muscolare, quelli che preferisci/con cui ti trovi meglio ecc, va ancora bene per il momento una scheda semplice (2-4 serie per 6-15 ripetizioni ad esercizio).

Poi la aggiustiamo dove serve.

[Mattia Lukaszczyk]

Comincia a scegliere un modello di allenamento, poi butta giù una serie di esercizi per gruppo muscolare, quelli che preferisci/con cui ti trovi meglio ecc, va ancora bene per il momento una scheda semplice (2-4 serie per 6-15 ripetizioni ad esercizio).

Poi la aggiustiamo dove serve.

A (focus: petto, spalle, tricipiti, addominali)
Squat bulgaro 4x8
Affondi 3×10
Panca piana 4×8
Panca inclinata manubri 3×8
Croci manubri 3x12
Lento avanti 4×10
French press 3×10
Addominali

B (dorsali, bicipiti, lombari)
Trazioni 4x6
Rematore 2 manubri 4×8
Rematore 1 braccio 3x12
Curl bilanciere 4x10
Curl martello 3x12
(Non so che esercizi esistono per lombari)

Ricordo che ho solo manubri componibili fino a 40kg
A me questa scheda potrebbe piacere ma sembra che lavoro poco, non c'è poco volume sulle spalle?
E farei un ABA sempre perché il mio focus principale è il petto, spalle e addome (ciò che voglio di più)

[Vivalaghisa]

Dividili in 3 giorni per fare meglio il lavoro, altrimenti c'è troppa roba tutta insieme.

Petto-Tricipiti
Gambe-Spalle
Dorso-Bicipiti

Se vuoi farli una volta a settimana; con frequenza doppia puoi fare

A upper spinta (petto-tricipiti-spalle)
B lower
C upper trazione (dorso-bicipiti)
D full body (1 esercizio per ogni gruppo)

Giusto un esempio.

[Mattia Lukaszczyk]

Ma la multifrequenza non è la migliore? fare le cose una volta a settimana mi sembra davvero troppo poco

[Vivalaghisa]

Migliore per cosa?
E' un modo di approcciare la frequenza, poi sono d'accordo che, generalmente, dia più risultati, ma dipende.

Comunque nel secondo caso fai 2 volte tutti i gruppi muscolari, visto che li riprendi nella Full, ma ripeto che le combinazioni sono tante, ne ho buttate giù solo alcune.