Consigli su scheda e allenamento

[roberto.]

Ho iniziato a fare palestra da pochissimo tempo (circa due mesi) e volevo avere un vostro parere sulla mia seconda scheda di allenamento da quando ho cominciato,
inoltre avrei intenzione di aggiungere un giorno in più per lavorare maggiormente sulla parte superiore. Potete darmi qualche consiglio su come modificare questa scheda se non è il massimo e consigliarmi quali esercizi conviene fare in un eventuale giorno in più
Questa è la mia scheda attuale:

Giorno 1
panca inclinata 10-8-6-6-4
panca piana 10-8-6-6-4
croci su panca inclinata 8-8-6-6 (6+6+6)
croci su panca piana 8-6-6-4
alzate laterali 8-8-6-6
lento avanti 8-6-6-6 (6+6+6)
spinte in basso 15-12-10-8
spinte in basso al contrario 12-10-8-6

Giorno 2
lat machine 12-10-8-6 (6+6+6)
pullover 12-10-8-6
pull down 12-10-8-6
pulley 10-10-8-6 (6+6+6)
alzate frontali 8-8-6-6
post pectoral 15-12-10-8
curl manubri 15-12-10-8
curl martello 12-10-10-8

Giorno 3
leg extension 10-8-8-6-4
leg press 12-10-8-6 (6+6+6)
squat 12-10-8-8
leg curl 8-8-6-6
calf in piedi 12-10-8-6

[MUTHA]

Ciao. Ti alleni in home gym? Quanti anni hai? A parte palestra hai mai fatto altro?

[roberto.]

Ciao. Ti alleni in home gym? Quanti hanno hai? A parte palestra hai mai fatto altro?

Ho una palestra a disposizione per mia grande fortuna. Ho 20 anni, fisicamente sto bene, sono alto 1,77 per 76 kg e penso di avere una buona genetica. Ho giocato solamente a calcio soprattutto in adolescenza, ora non gioco quasi più
Vorrei sapere se ti sembra buona questa scheda che sto seguendo e se mi conviene aggiungere un giorno in più per la parte superiore, in caso affermativo anche gli esercizi che più mi servirebbero. Grazie in anticipo

[MUTHA]

Hai postato una classica brosplit. Secondo me l'abuso smodato e indiscriminato di piramidali è evitabile e, visto che sei neofita, non va bene. Segui questa logica: esercizio principale 4x8, complementare 3x10 e isolamento 3x12. Rest 1 min e mezzo sul principale e 1 min sugli altri. Fau anche addome e lombari.

Ora rivedi l'ordine degli esercizi e posta la scheda modificata data

[MUTHA]

Esempio per il petto:
Panca principale
Spinte panca 30° e/o Dips complementari
Croci cavi isolamento

[roberto.]

Quindi mantengo gli stessi esercizi ma cambio serie e ripetizioni. Invece per quanto riguarda i carichi come mi conviene fare?

[claudio96]

Ciao. Ti alleni in home gym? Quanti hanno hai? A parte palestra hai mai fatto altro?

[MUTHA]

Riordina gli esercizi. Principale e complementar mai a cedimento, isolamento invece si.

[MUTHA]

Ciao. Ti alleni in home gym? Quanti hanno hai? A parte palestra hai mai fatto altro?

[roberto.]

Puoi riordinarla tu per favore visto che non ci capisco davvero nulla. Grazie infinite

[claudio96]

Questa è la mia scheda attuale:

Giorno 1
panca inclinata 10-8-6-6-4
panca piana 10-8-6-6-4
croci su panca inclinata 8-8-6-6 (6+6+6)
croci su panca piana 8-6-6-4
alzate laterali 8-8-6-6
lento avanti 8-6-6-6 (6+6+6)
spinte in basso 15-12-10-8
spinte in basso al contrario 12-10-8-6

Giorno 2
lat machine 12-10-8-6 (6+6+6)
pullover 12-10-8-6
pull down 12-10-8-6
pulley 10-10-8-6 (6+6+6)
alzate frontali 8-8-6-6
post pectoral 15-12-10-8
curl manubri 15-12-10-8
curl martello 12-10-10-8

Giorno 3
leg extension 10-8-8-6-4
leg press 12-10-8-6 (6+6+6)
squat 12-10-8-8
leg curl 8-8-6-6
calf in piedi 12-10-8-6

Puoi riordinarla tu per favore visto che non ci capisco davvero nulla. Grazie infinite

te lo faccio io perché sono una persona generosa
(scherzo, lo faccio solo perché sono chiuso in casa e non ho un cazz0 da fare)

ti ho cambiato qualche esercizio che mi sembra ''più meglio'' (cit.)

giorno 1
-panca inclinata bilanciere
-DIP presa larga
-croci (le farei ai cavi bassi su panca inclinata 30/45°)
-lento avanti manubri seduto
-tirate al mento
-alzate laterali
-French-Press
-Push-Down (quello che tu chiami ''spinte in basso'')

giorno 2
-Lat-Machine presa prona
-rematore bilanciere presa inversa
-Pulley SS Pullover
- alzate 90° oppure pectoral posteriore, scegli tu
(le alzate frontali qui non c'entrano una beata minchia....togli)
-Curl bilanciere EZ
-Curl martello (manubri o cavi)


giorno 3
(fai qualche serie di Leg Ext+Leg Curl leggera in SS per scaldarti)
-Squat
-Leg Press
-Leg Curl
-Leg Extension
-polpacci

e togli tutti sti piramidali buttati li a caso perdio.
tieni un piramidale per ogni allenamento e il resto degli esercizi fagli in un range fisso dalle 8-12 rep

[roberto.]

Grazie mille

[MUTHA]

Cla dovrei srepparti ma ti ho reppato qualche gg fa.

[roberto.]

Un'ultima domanda: come mi comporto con i carichi?

[claudio96]

Cla dovrei srepparti ma ti ho reppato qualche gg fa.

perché srepparmi, che ho fatto di male adesso?

Un'ultima domanda: come mi comporto con i carichi?

spingi fino a cag4rti in mano

no scherzo, cerca di spingere al limite della tua possibilità, pero' tenendo conto degli altri esercizi che ti aspettano.
non che dopo il primo esercizio sei già morto....