Scheda 3x3 incremento forza..e piccole delucidazioni sul rest pause

[andreaaaa]

Ciao a tutti
Ho pensato di realizzare una scheda usando il 3x3 per incrementare un pò la forza nei multiarticolari..la scheda non é periodizzata (pur avendo letto che la periodizzazione dà risultati migliori che il metodo "tradizionale"). Mi alleno in garage in questo periodo.

Giorno A spalle. Addome
Lento avanti 3x3. 2'
Alzate laterali. 3x8. 1.20"
Anzalte frontali 3x8. 1.20"
Alzate posteriori. 3x12 1'
Addome

Giorno B Gambe addome
Squat. 3x3. 2'
Affondi. 3x6 x gamba. 1.20"
Stacco rumeno. 3x10. 1'20"
Polpacci.su rialzo. 3x15xgamba. 1.10"
Addome


Giorno C. Dorso bicipiti addome
Trazioni. 3x3. 2'
Lat machine presa stretta. 3x6. 1.30"
Pull over 3x8. 1.20"
Bicipiti
Curl bilanciere 3x3. 2'
Curl bilanciere presa inversa 3x6 1.30"
Addome



Giorno D petto tricipiti addome
Petto
Panca inclinata 3x3. 2'.
Panca piana. 3x6. 1.30"
Croci cavo alto (braccio singolo). 3x15 1'
Tricipiti
Push down 3x3. 2'
French press 3x10.
Addome



Sarebbe possibile utilizzare il rest pause al posto del 3x3? Mi spiego..userei un carico submassimale e arriverei a 5 ripetizioni per serie...
E invece applicare il rest pause proprio al 3x3?

Vi ringrazio in anticipo

[Vivalaghisa]

Non ha quasi mai senso un 3x3, il volume quasi è nullo, se poi anche a buffer...
Per incrementare la forza, se non sei più un principiante, usa carichi dall'80% in su, altrimenti anche meno, quindi il range 4-8 ripetizioni va più che bene (anche più alto se hai cominciato da poco); peraltro certi esercizi sono anche pericolosi ad intensità molto alte, senza un'adeguata strumentazione (rack, aiutanti ecc).

Il rest pause di solito si usa per aumentare lo sforzo percepito con carichi sottomassimali, è quasi l'opposto di un allenamento di forza.

La scheda non è periodizzata rispetto a sè stessa comunque, ma è inserita in un percorso.
Quello che intendi tu forse sono gli schemi che la compongono con relative progressioni, ma non è necessario farne in ogni scheda.

[MUTHA]

Quoto, lavoro a triplette puoi farlo emom ma a BW non con sovraccarico.

[ottantino]

Il lavoro a triplette si può fare per aumentare la forza, ma va contestualizzato, deve essere un allenamento programmato, una fase strutturata all'interno di un macrociclo più ampio che preveda varie fasi di allenamento come volume, intensificazione etc etc non buttato così a caso.

[andreaaaa]

Capito grazie. Guardavo il volume nell'allenamento in toto e non nel singolo esercizio.. quindi in questo caso potrei fare un 4x4 per esempio o un piramidale.
Un'ultima delucidazione..riprendendo il 3x3 se una persona dopo queste 3 serie nello stesso esercizio mettesse altre serie e ripetizioni per incrementare il volume?

[andreaaaa]

Il lavoro a triplette si può fare per aumentare la forza, ma va contestualizzato, deve essere un allenamento programmato, una fase strutturata all'interno di un macrociclo più ampio che preveda varie fasi di allenamento come volume, intensificazione etc etc non buttato così a caso.

Quindi per esempio si potrebbe partire da un volume piu ampio e piano piano aumentare l'intensità

[Vivalaghisa]

Da quanto ti alleni?
Se vuoi alzare l'intensità ci sono tanti modi, puoi fare un top set e dei back off per aumentare il volume, o un ramping fino alle % di carico che ti interessano e così via, o ancora dei semplici piramidali.
Le strade sono diverse, ma intanto dipende dalla tua anzianità di allenamento (fatto bene, se hai fatto 4 mesi completamente a caso contano zero).

[andreaaaa]

Da quanto ti alleni?
Se vuoi alzare l'intensità ci sono tanti modi, puoi fare un top set e dei back off per aumentare il volume, o un ramping fino alle % di carico che ti interessano e così via, o ancora dei semplici piramidali.
Le strade sono diverse, ma intanto dipende dalla tua anzianità di allenamento (fatto bene, se hai fatto 4 mesi completamente a caso contano zero).

Mi alleno da 9 anni. Grazie comunque delle delucidazioni

[ottantino]

Quindi per esempio si potrebbe partire da un volume piu ampio e piano piano aumentare l'intensità

Semplificando si, per esempio un allenamento stile PL che ha come obiettivo il raggiungimento della migliore alzata singola nei 3 big, parte da un periodo di volume più alto, poi si abbassa sempre di più e si alza sempre di più l'intensità. Ma non a caso.

Se il tuo allenamento è un classico allenamento in monofrequenza, potresti impostare delle progressioni in questo stile solo nei 3 big, potrebbe aiutarti ad aumentare un po' la forza.

[andreaaaa]

Semplificando si, per esempio un allenamento stile PL che ha come obiettivo il raggiungimento della migliore alzata singola nei 3 big, parte da un periodo di volume più alto, poi si abbassa sempre di più e si alza sempre di più l'intensità. Ma non a caso.

Se il tuo allenamento è un classico allenamento in monofrequenza, potresti impostare delle progressioni in questo stile solo nei 3 big, potrebbe aiutarti ad aumentare un po' la forza.

Mi piace. Farò cosí