Un nuovo studio di Brad Schoenfeld riscrivere le regole sull'Ipertrofia?

[marcu9]

Salve a tutti.
Non so voi, ma da sempre ho letto, studiato, sia personalmente ma anche in vari corsi, che esistevano fondamentalmente dei range di reps che con l'adeguato carico allenante, erano utili principalmente all'aumento di :









Da poco tempo a questa parte, Brad Schoenfeld, giudicato da tanti un grande esperto del Fitness, nonché Bodybuilder e ricercatore essendo molto attivo nella ricerca scientifica applicata all'allenamento, crescita muscolare, ha pubblicato una nuova ricerca che modifica le conoscenze pregresse a cui tutti credevamo, ossia si pensava che i carichi leggeri e le molte reps non producessero un miglioramento ipertrofico evidente.
Cosa che lui con il suo studio, vuole smentire.

Ecco uno screen specifico dell'intervista :

https://www.fitnesspassion.it/artico...eld-ipertrofia

Personalmente sono molto incuriosito da tale studio e pensavo appena sarà possibile tornare in palestra di modificare un po' il mio metodo d'allenamento.
Penso che per gli esercizi base multiarticolari tenderò sempre ad utilizzare carichi dal 75% a salire, ma per gli altri esercizi complementari con manubri e macchine voglio utilizzare questa metodologia e vedere che succede.


E VOI, COSA NE PENSATE AL RIGUARDO ?

[Vivalaghisa]

Non è che sia un argomento proprio recentissimo, lo studio è del 2015.

Comunque allenarsi a cedimento su rep range più alti male non fa, basta dosare bene il lavoro.
Utilizzare bassi carichi ha pregi come difetti, l'importante è non estremizzare.

[menez]

uno studio datato, che conferma quanto già attivato dai bbers di tutto il mondo, serie e reps lunghe con carichi medi e con serie al cedimento condotte con carichi via via decrescenti.
Parallelo a questo c'è lo studio BFR, ovvero il blood flow restriction, valido soprattutto per arti superiori, ma anche questo già praticato molto tempo fa.

[marcu9]

uno studio datato, che conferma quanto già attivato dai bbers di tutto il mondo, serie e reps lunghe con carichi medi e con serie al cedimento condotte con carichi via via decrescenti.
Parallelo a questo c'è lo studio BFR, ovvero il blood flow restriction, valido soprattutto per arti superiori, ma anche questo già praticato molto tempo fa.

Ero poco aggiornato evidentemente..
Mi fa piacere che ci sia stata questa "nuova" scoperta comunque, soprattutto anche nel mondo Natural !

[menez]

Ero poco aggiornato evidentemente..
Mi fa piacere che ci sia stata questa "nuova" scoperta comunque, soprattutto anche nel mondo Natural !

si ma datato non significa "scaduto"...è attuale e hai fatto bene a lanciarlo è molto interessante.

[marcu9]

si ma datato non significa "scaduto"...è attuale e hai fatto bene a lanciarlo è molto interessante.

Grazie Menez, mi fa piacere.


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[luca91]

Anch'io non ne sapevo niente, anche se ho visto amici crescere bene con il crossfit e qualche dubbio mi era venuto.
Buono a sapersi, quindi si può riassumere che a pari crescita muscolare: ripetizioni basse = forza, mentre ripetizioni alte a sfinimento = resistenza?

[robybaggio10]

Mi pare che, secondo gli studi, si utilizzino tutte le fibre muscolari, stimolando l'ipertrofia, dal 30% dell'1RM in su, a patto di raggiungere il cedimento muscolare. Il "problema" e' che, mano a mano il carico diminuisce (e le ripetizioni aumentano), raggiungere il cedimento e' sempre piu' difficile, perche' sopraggiunge il dolore derivante dall'acido lattico e, spesso, si smette piu' per il dolore che per il reale cedimento muscolare.

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[menez]

la teoria di Sc. messa in pratica viene attuata soprattutto con la metodica del post e pre-affaticamento. Un esempio è questo:
panca con carichi medio alti a cui seguono le croci o cavi fatti con serie continua e micropause in cui il carico:
1) sale
2) scende
3) sale e poi scende
per effetto di questo lavoro capillare e concentrato non si potranno utilizzare carichi massimali, ma carichi bassi e medio bassi.
così nell'esempio uno il carico parte da basso con numero alto di reps, per passare via via a un carico più alto pur sempre però portato ad un cedimento entr0 8/10 reps

[RAYBAN]

Mi pare che, secondo gli studi, si utilizzino tutte le fibre muscolari, stimolando l'ipertrofia, dal 30% dell'1RM in su, a patto di raggiungere il cedimento muscolare. Il "problema" e' che, mano a mano il carico diminuisce (e le ripetizioni aumentano), raggiungere il cedimento e' sempre piu' difficile, perche' sopraggiunge il dolore derivante dall'acido lattico e, spesso, si smette piu' per il dolore che per il reale cedimento muscolare.

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Concordo sul fatto che sia difficile raggiungere il vero cedimento sulle alte reps... oltre ai fattori da te citati, aggiungo anche la motivazione. Sulle alte reps (diciamo sopra le 20) 5 reps in più o in meno sono date anche dal fattore MOTIVAZIONALE.
Parlo per esperienza sulla mia pelle.

[robybaggio10]

Concordo sul fatto che sia difficile raggiungere il vero cedimento sulle alte reps... oltre ai fattori da te citati, aggiungo anche la motivazione. Sulle alte reps (diciamo sopra le 20) 5 reps in più o in meno sono date anche dal fattore MOTIVAZIONALE.
Parlo per esperienza sulla mia pelle.

Certo, la motivazione aiuta a fregarsene del dolore! Serve resilienza al dolore...e per averla serve motivazione.

[MUTHA]

Sfido qualsiasi natural a mettere massa a suon di 15 / 20 reps.

[marcu9]

Sfido qualsiasi natural a mettere massa a suon di 15 / 20 reps.

Be', lo studio ha dimostrato ciò.

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[MUTHA]

Be', lo studio ha dimostrato ciò.

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Approfondirò e poi ti dico la mia opinione. Grazie per lo spunto.

[Vivalaghisa]

Attenzione agli studi.
Non c'è scritto da nessuna parte "allenatevi a 200 ripetizioni", dice semplicemente che, nel breve periodo, carichi bassi (a cedimento) e carichi alti siano equiparabili per l'ipetrofia.
Chi si allena deve ragionare sul lungo periodo, e infatti in quel caso lavorare solo a carichi bassi sarebbe tutt'altro che ottimale, basta pensare al principio cardine del sovraccarico progressivo.

Ma sarebbe la stessa cosa se postassimo uno studio che conferma che il range di ripetizioni medio sia ottimale...mica qualcuno direbbe di fare le schede tutte in 3x10? Sarebbe altrettanto sbagliato.

Il senso è che si possono alzare le ripetizioni nel breve periodo senza avere ripercussioni, mentre nel lungo periodo è bene lavorare per la maggior parte nel range 6-12, con qualcosa nei range inferiori e superiori.

Sulla forza invece, lo stesso Schoenfeld lo affermava in uno studio dell'anno prima nel 2014; i carichi bassi danno meno risultati in termini di forza; in quel caso speculava su adattamenti specifici delle diverse tipologie di fibre muscolari, in quanto l'attivazione delle unità motorie era inferiore con carichi bassi, ma diciamo che sono dettagli secondari rispetto all'argomento principale del topic e dell'altro studio.