consigli scheda spinta trazione

[Dorian Tre]

Buongiorno a tutti, mi sto allenando da un paio di mesi con delle full in multifrequenza. Allenandomi a casa ed avendo il tempo per allenarmi praticamente tutti i giorni, ho buttato giù questa scheda, sempre in multi, spinta trazione con impostazione ABAB settimanale. Sarei tentato di provare una mono, tipo petto-tric / gambe/ dorso-bicipiti/ spalle ma credo di non riuscire a spingere con la giusta intensità, per questo approccio.
L'idea è questa:

A
Squat con progressione (4X6,5X5,6X4,X4X6...)
Affondi 3x8/10
Panca piana con progressione (vedi sopra)
Panca inclinata 3x10
Lento Avanti 4x8
Push down 3x12

B
Stacco con progressione
Stacco GT 3x10
Trazione 4xmax
Rematore man. 3x10
Lat machine 3x12
Alzate a 90°
Ez curl/Hammer 3x10

Ora, allenandomi A lun - B mart e A giov- B ven, il giorno B avverto un po' di stanchezza. Il sabato faccio qualche circuito addome, perché non mi trovo bene ad allenarlo a fine sedute.

Qualche consiglio o suggerimento?

Grazie a tutti

[Dorian Tre]

Provo un timido up��

[Vivalaghisa]

Se ti senti stanco puoi allenarti un giorno si e uno no, quindi Lunedì-Mercoledì-Venerdì-Domenica-Martedì-Giovedì-Sabato-Lunedì e così via.
L'addome puoi inserirlo quando hai tempo/voglia con quei 3-4 esercizi.

[ermzenn]

Squat, affondi, panca piana, panca inclinata, lento avanti
Fai tutti questi multiarticolari e poi il giorno dopo fai due tipi di stacchi, trazioni e rematore
Con una scheda del genere devi gestire MOLTO bene il buffer... Magari facendo:
A1 Gambe pesanti, spinta leggero
B1 Stacco pesante, trazione leggero
A2 Spinta pesante, gambe leggero
B2 trazione pesante, stacco leggero

[Dorian Tre]

Se ti senti stanco puoi allenarti un giorno si e uno no, quindi Lunedì-Mercoledì-Venerdì-Domenica-Martedì-Giovedì-Sabato-Lunedì e così via.
L'addome puoi inserirlo quando hai tempo/voglia con quei 3-4 esercizi.

Sì, in effetti fare un giorno di riposo fra una seduta e l'altra, potrebbe essere la soluzione migliore. E' solo che, nella sfortuna del momento, avere così tanto tempo per allenarsi ed una palestrina attrezzata in casa, mi sembra un peccato non approfittarne per allenarmi tutti i gg.

[Dorian Tre]

Squat, affondi, panca piana, panca inclinata, lento avanti
Fai tutti questi multiarticolari e poi il giorno dopo fai due tipi di stacchi, trazioni e rematore
Con una scheda del genere devi gestire MOLTO bene il buffer... Magari facendo:
A1 Gambe pesanti, spinta leggero
B1 Stacco pesante, trazione leggero
A2 Spinta pesante, gambe leggero
B2 trazione pesante, stacco leggero

Non ci avevo pensato, potrebbe essere una buona soluzione anche questa. Ovviamente, dove hai suggerito gli esercizi "leggeri", consigli di diminuire il carico ed alzare le ripetizioni o semplicemente lavorare con carichi inferiori?

Grazie

[MUTHA]

Squat, affondi, panca piana, panca inclinata, lento avanti
Fai tutti questi multiarticolari e poi il giorno dopo fai due tipi di stacchi, trazioni e rematore
Con una scheda del genere devi gestire MOLTO bene il buffer... Magari facendo:
A1 Gambe pesanti, spinta leggero
B1 Stacco pesante, trazione leggero
A2 Spinta pesante, gambe leggero
B2 trazione pesante, stacco leggero

Quoto ottimo consiglio

[ermzenn]

Non ci avevo pensato, potrebbe essere una buona soluzione anche questa. Ovviamente, dove hai suggerito gli esercizi "leggeri", consigli di diminuire il carico ed alzare le ripetizioni o semplicemente lavorare con carichi inferiori?

Grazie

Più che altro manterrei un buffer più alto

[Dorian Tre]

Più che altro manterrei un buffer più alto

Interessante....però sui fondamentali aumentare ancora il buffer, significa fare 2-3 reps ci sta?

[ermzenn]

Interessante....però sui fondamentali aumentare ancora il buffer, significa fare 2-3 reps ci sta?

La progressione che hai postato tu come la imposti precisamente? In una progressione dovrebbe man mano aumentare la difficoltà (e quindi diminuire il buffer)... Quindi potresti fare un giorno la progressione e l'altro rimanere fisso al primo "gradino"

[Dorian Tre]

La progressione che hai postato tu come la imposti precisamente? In una progressione dovrebbe man mano aumentare la difficoltà (e quindi diminuire il buffer)... Quindi potresti fare un giorno la progressione e l'altro rimanere fisso al primo "gradino"

Allora...per squat, panca e stacco aumento il carico ad ogni cambio sets, solo che una impostazione la tengo per 2 sedute. Mi spiego: faccio 2 sedute a 4x6, aumento il carico e faccio 2 sedute a 5x5, aumento e 2 sedute a 6x4, poi riparto.
Mi è chiaro quanto dici, esempio: il giorno A faccio la mia progressione, mentre il giorno A1 aumento il buffer. Quale carico però? Credevo intendessi cmq lo stesso.

[future beast]

Stiamo cercando praticamente lo stesso approccio, e come vedo abbiamo più o meno la stessa attrezzatura, io ho buttato giù questo
https://www.bodyweb.com/threads/4669...enamento-basic, dagli un occhiata se ti va, anche se per ora nessuno ha postato commenti

[Dorian Tre]

Stiamo cercando praticamente lo stesso approccio, e come vedo abbiamo più o meno la stessa attrezzatura, io ho buttato giù questo
https://www.bodyweb.com/threads/4669...enamento-basic, dagli un occhiata se ti va, anche se per ora nessuno ha postato commenti

Ciao, ho letto il tuo post e vista la tua scheda...Non sono certo un esperto, ma così a prima lettura, mi pare ci sia un po' di confusione. La suddivisione dei gruppi non mi dispiace, anzi, però rivedrei quali esercizi inserire. L'addome lo allenerei da solo, in altre giornate.

[future beast]

Ciao, ho letto il tuo post e vista la tua scheda...Non sono certo un esperto, ma così a prima lettura, mi pare ci sia un po' di confusione. La suddivisione dei gruppi non mi dispiace, anzi, però rivedrei quali esercizi inserire. L'addome lo allenerei da solo, in altre giornate.

Grazie del parere, ma purtroppo la poca varietà è legata al fatto che dispongo solo del bilanciere...

[Sisussi]

Potresti prender in considerazione questa opzione che ti scrivo,a croce,mi trovai bene sia io che diversi ragazzi
nel mio gruppo di allenamento:

1-A:spinta pesa
2-B:trazione light
3-pausa
4-A2:spinta light
5-B2:trazione pesa
6-pausa
7-pausa/rigenerazione (autoterapia/pnf,etc etc)

A (la settima dopo inverti seriexrep tra panca e lento av.)
-panca 4-6x8/5 r 120
-lento avanti 3x10/6 r 90
-squat 4-6x8/5 r 120-150
-bulg sq. 3x10/6 r 90
-panca stretta 2-3x10/6 r 60/70

B
-trazioni 3x12/10 r 90
-mezzo stacco 3x12/10 r 90
-rematore 3x15/12 r 60
-pulley /al 90 2-3x15/12 r60
-S.l.d.l 2-3x15/12 r 60
-curl 2-3x15/12 r45/60

A2
-panca 3X12/10 r 90
-lento avanti 3x12/10 r 60
-squat 3X15/12 r 90
-bulg sq. 3x12/10 r 60/70
-panca stretta 3X15/12 r 60/70
-alz lat 2-3x15/12 r 45-60

B2 (la seconda volta inverti seriexreps fra traz e rem)
-trazioni 4-6x8/5 r 120
-stacco 4-6x8/5 r 120-150
-rematore 3x10/6 r 90
-S.l.d.l 3x10/8 r 90
-curl h. 2-3x10/8 r 90