From zero to hero, obesità e home gym

[Luca BW]

Ciao a tutti, sono Luca. Ho 35 anni, felicemente padre di un nano di 5 anni e marito. Sono alto 181 e peso 97 kg. Diciamo che sono 3 anni che a macchia di leopardo ho mollato lo sport a causa di deliri vari coi quali non sto a tediarvi.

Arrivo al punto, sono grasso e tendo a mettere ciccia sull'addome sul culo e sulle gambe. Più o meno esattamente dove mettevo più massa quando mi allenavo, gambe spalle e schiena. Petto carente.

Mi allenavo 5 volte a settimana, 3 palestra e 2 pugilato da dilettante. Poi è nato mio figlio e alcune complicanze economiche mi hanno costretto in home gym per 2 anni. Poi il lavoro è ripartito, lavoro molto sedentario, e son 3 anni che non faccio nulla. Magari corro per 2 mesi poi 3 sto fermo poi 3 mesi faccio pesi poi fermo altri 6...

Con sta quarantena, mannaggia, mi son deciso. Svuotata la palestra che ho fatto in cantina, che nel frattempo è stata sommersa da un accumulo di 5 anni di giochi e lettini e chi più ne ha più ne metta, ora posso riprendere.

Frequenza, tutti i giorni volendo, ma farei 4gg a settimana oppure un gg di e uno no.
Strumenti? Panca, rak, manubri, sacco da boxe, corda, ghisa per circa 150kg, barra per trazioni e catena con impugnatura "tipo trx".

Ora non penso di fare manco una trazione.. eheh

Come posso riprendere? Cosa consigliate? Per ora l,'obiettivo é sgrassare e tonificare...ma non so come fare cardio, per la schiena non so come fare...squat da zero non me la sento..non so...

Qualcuno mi aiuti

Grazie

[Vivalaghisa]

Se hai manubri, bilanciere e 150 kg, puoi fare praticamente tutto, cerca nei topic di Mono o Multifrequenza una scheda da seguire che ti interessi, eventualmente ti modifichiamo noi qualcosa se la posti qui una volta scelta; vanno bene un po' tutte, l'importante al'inizio è cominciare ad allenarsi e stimolare i vari gruppi muscolari, niente di troppo complesso.

Sul cardio, puoi fare 1 o 2 sedute settimanali alternando corda e boxe, o un lavoro continuo a bassa intensità, o uno intermittente (tot secondi di lavoro - tot di recupero), ma comunque NON ad alta intensità per iniziare.

[Luca BW]

Mi chiedevo più che altro:

1 come allenare la schiena?
2 cosa faccio, full body con alla fine 30min cardio?

Grazie per le risposte

[Vivalaghisa]

Va bene qualsiasi schema all'inizio, quindi si la full body va benissimo.

Per la schiena hai tutte le varianti dei rematori, sia con manubri che con bilanciere; per le trazioni aspetterei qualche settimana di condizionamento e di perdita di un po' di peso per facilitare l'esecuzione (quando comincerai, fai solo la discesa, aiutandoti nella salita con una sedia ad esempio, poi con calma arriverai alla ripetizione completa).

Il cardio va benissimo, ma lo farei in 1 o massimo 2 sessioni separate (3 giorni full body, 1-2 giorni di cardio, 2-3 giorni di riposo) da una mezz'ora circa.
In generale, oltre che per la salute, serve ad aumentare il dispendio calorico, in modo da velocizzare il dimagrimento; se eri fermo però, evita di passare da 0 a 5 allenamenti sfiancanti a settimana, 3 giorni di esercizi (fondamentali per stimolare la massa muscolare, da preservare il più possibile quando si perde peso, per questo sugli esercizi non si lesina mai), e 1 di cardio semplice vanno più che bene.

[Luca BW]

Ok, io farei così, tieni conto che sono grasso e fermo da tempo immemore:

WarmUp: 5 min jumpin jack, rotazione arti, 5 min corda, airsquat e pushups

Weight:
Squat 3x10 (non so se son capace di farlo ancora, alternative?)
Panca 3x10
Military 3x10
Rematore 3x10
Curl 3x10
French manubri 3xmax
Sit-up 3x10

Cardio: boxingbag 30 min, 10 round da 3 min e 1 min riposo.

Va bene così o meglio un circuito corpo libero?

[Luca BW]

Va bene qualsiasi schema all'inizio, quindi si la full body va benissimo.

Per la schiena hai tutte le varianti dei rematori, sia con manubri che con bilanciere; per le trazioni aspetterei qualche settimana di condizionamento e di perdita di un po' di peso per facilitare l'esecuzione (quando comincerai, fai solo la discesa, aiutandoti nella salita con una sedia ad esempio, poi con calma arriverai alla ripetizione completa).

Il cardio va benissimo, ma lo farei in 1 o massimo 2 sessioni separate (3 giorni full body, 1-2 giorni di cardio, 2-3 giorni di riposo) da una mezz'ora circa.
In generale, oltre che per la salute, serve ad aumentare il dispendio calorico, in modo da velocizzare il dimagrimento; se eri fermo però, evita di passare da 0 a 5 allenamenti sfiancanti a settimana, 3 giorni di esercizi (fondamentali per stimolare la massa muscolare, da preservare il più possibile quando si perde peso, per questo sugli esercizi non si lesina mai), e 1 di cardio semplice vanno più che bene.

Grazie mille per i preziosissimi consigli. Faccio come dici tu allora, grazie

[Luca BW]

Unica cosa, per le gambe non sono sicuro di fare squat. Alternative?

[Vivalaghisa]

Ok, io farei così, tieni conto che sono grasso e fermo da tempo immemore:

WarmUp: 5 min jumpin jack, rotazione arti, 5 min corda, airsquat e pushups

Weight:
Squat 3x10 (non so se son capace di farlo ancora, alternative?)
Panca 3x10
Military 3x10
Rematore 3x10
Curl 3x10
French manubri 3xmax
Sit-up 3x10

Cardio: boxingbag 30 min, 10 round da 3 min e 1 min riposo.

Va bene così o meglio un circuito corpo libero?

Il riscaldamento curalo sempre, e finito quello generico, fai sempre ALMENO 1 serie di avvicinamento all'esercizio specifico (ossia qualche ripetizione ad un carico inferiore, per non passare da 0 a 100).
Al posto degli squat puoi fare gli affondi.

[Luca BW]

Grazie, magari parto con affondi airsquat e squat solo con barra sulle spalle per vedere come va.

Grazie mille

[asen]

Se vuoi calare di peso puoi anche allenarti in sala senza manco 1 attrezzo

[Luca BW]

Se vuoi calare di peso puoi anche allenarti in sala senza manco 1 attrezzo

Spiega meglio

[asen]

Spiega meglio

Fai dei circuiti
Più esercizi svolti di fila

Chiaramente esercizi a corpo libero

Inviato dal mio SM-G950F utilizzando Tapatalk

[Luca BW]

Fai dei circuiti
Più esercizi svolti di fila

Chiaramente esercizi a corpo libero

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Quindi mi sconsogli di usare gli attrezzi che ho in palestra giù?

[asen]

Io all inizio farei solo circuiti
Se proprio ti servono usi i manubri

Una volta che sei sceso inserisci gradualmente i pesi

Inviato dal mio SM-G950F utilizzando Tapatalk

[AlbiTapa]

Ciao a tutti, sono Luca. Ho 35 anni, felicemente padre di un nano di 5 anni e marito. Sono alto 181 e peso 97 kg. Diciamo che sono 3 anni che a macchia di leopardo ho mollato lo sport a causa di deliri vari coi quali non sto a tediarvi.

Arrivo al punto, sono grasso e tendo a mettere ciccia sull'addome sul culo e sulle gambe. Più o meno esattamente dove mettevo più massa quando mi allenavo, gambe spalle e schiena. Petto carente.

Mi allenavo 5 volte a settimana, 3 palestra e 2 pugilato da dilettante. Poi è nato mio figlio e alcune complicanze economiche mi hanno costretto in home gym per 2 anni. Poi il lavoro è ripartito, lavoro molto sedentario, e son 3 anni che non faccio nulla. Magari corro per 2 mesi poi 3 sto fermo poi 3 mesi faccio pesi poi fermo altri 6...

Con sta quarantena, mannaggia, mi son deciso. Svuotata la palestra che ho fatto in cantina, che nel frattempo è stata sommersa da un accumulo di 5 anni di giochi e lettini e chi più ne ha più ne metta, ora posso riprendere.

Frequenza, tutti i giorni volendo, ma farei 4gg a settimana oppure un gg di e uno no.
Strumenti? Panca, rak, manubri, sacco da boxe, corda, ghisa per circa 150kg, barra per trazioni e catena con impugnatura "tipo trx".

Ora non penso di fare manco una trazione.. eheh

Come posso riprendere? Cosa consigliate? Per ora l,'obiettivo é sgrassare e tonificare...ma non so come fare cardio, per la schiena non so come fare...squat da zero non me la sento..non so...

L'obiettivo deve essere la salute. Partendo dal concetto che sei ampiamente nel range di obesità come BMI, alla soglia dell'obesità da trattamento medico, il che ti sconsiglia sicuramente le attività ad alto impatto sulle articolazioni (corsa, salto corda).
In ordine di importanza, devi curare:
1) mangiare meno e meglio (riduci pane, pasta, pizza, bibite, e sostituisci con verdura, pesce, carne, uova, frutta);
2) muoversi continuamente (conta molto di più fare attività costante nella giornata che essere sedentario e poi fare un'ora di palestra), ossia abolisci il divano;
3) fai attività fisica, sia di tipo aerobico che anaerobico.

Sul 3° punto, che è poi il quesito principale che ponevi (ma ti invito a riflettere sul fatto che come importanza io l'abbia messo come terzo), hai dotazioni in abbondanza, puoi fare tutto quello che vuoi.
Sull'aerobico, camminare o nuotare (complicato, in queste settimane).
Sull'anaerobico, anche senza attrezzi se ti metti a fare push-ups, squat e affondi a corpo libero, dip su due sedie, e riprendi le trazioni (evita i chin-ups, che col tuo peso ti possono danneggiare i gomiti), sei abbondantemente efficace.