Nuova scheda homegym

[luca91]

Ciao a tutti, da circa sei mesi mi sto allenando a casa, in una palestra da me allestita. A disposizione ho panca piana,bilancieri, tappeti per stacchi e struttura per squat e trazioni.
Mi alleno tre volte a settimana, preferibilmente in a-b-a b-a-b, questa la nuova scheda che ho fatto:

A: femorali - dorso - bicipiti
stacco da terra 4x4 120"
stacco gt 3x8 60"
trazioni 4xmax 120"
rematore bilanciere 3x8 60"
curl bilanciere ez 4x6 90"

B: quadricipiti - petto - spalle
squat 4x6 120"
affondi 3x8 60"
panca piana 4x6 120"
flessioni 3x20 60"
military press 4x8 90"

Come vi sembra?

[Sisussi]

L'impostazione generale non e' male,ha una sua logica,ma se mi permetti vorrei fare qualche appunto.
-Lo stacco a gambe tese lo eviterei come la peste,lo sostituirei con stacco bulg o un monoP. come l'Sldl.
-Il 4x non ha molto senso,a meno che non derivi da una progressione 6x-5x-4x e cosi via:quindi o 3 o 5.
-Flessioni,che sarebbe meglio chiamare piegamenti,dentro questa scheda ha poco valore,a meno che non vengano usate
come coadiuvante del riscaldamento.

Tenendo conto che dovrai avere alimentazione-integrazione adeguata,che farai riscaldamento,che avrai periodi di scarico
e tutto il resto io farei una cosa del genere:

A:
-Trazioni 5x r 90-120''
-stacco da terra 5x8/5 r 120-150''
-rematore 3x8/6 r 90-120''
-SLDL 3x12/8 r 60-90''
-Curl 3x12/8 r 60-90''

B:
Squat 5x8/6 r 120-150''
affondi o bulg.squat 3x10/8 r 90-120''
panca oriz. 5x8/6 r 90-120''
milit. prex 3x10/8 r 90-120''
panca stretta 2-3x12-10 r 60-90''

La seconda volta che farai A,inverti rematore che diverrà un 5x con le traz che diveranno 3x
La seconda volta che farai B,inverti milit. prex che diverrà 5x,con la panca che diverrà 3x

[luca91]

Ciao grazie per la risposta, effettivamente avevo in mente lo stacco bulg e ho scritto gt, quest'ultimo l'avevo provato una volta e poi definitivamente abbandonato.
Del 4x non sapevo, vedevo che era consigliato anche nelle multi in rilievo. Le correzioni mi piacciono, proverò così.
Riguardo alimentazione adeguata e periodi di scarico puoi approfondire?
Sono in massa e facendo fatica a crescere ho cercato di impostare un allenamento che consenta di allenare più parti muscolari per avere maggiori stimoli. Generalmente dopo due mesi cambio, però non vorrei distaccarmi troppo da questa base e continuare a spingere.

[Sisussi]

No,aspetta,non mi permetterei mai di dire che il 4x non funziona:quello che voglio dire e' che sarebbe meglio venisse usato dentro una struttura a progressione,prima settimana 6x,seconda 5x,e cosi via.
Se non vieni da una progressione di questo tipo,il mio consiglio e' quello di fare o 5x o 3x,ecco.
Ma e' solo il mio consiglio,e va preso come tale,non come dogma.

-Per quanto riguarda alimentazione adeguata parlo dell'apporto calorico in rapporto all'obbiettivo che hai prefissato.
-Periodi di scarico invece dove andrai a fare molto semplicemente meno;le opzioni sono diverse: pausa totale,alleggerimento carichi/volume,diversificazione del r.o.m,e cosi' via.

[luca91]

Ah ho capito, provo così allora, grazie mille.

[luca91]

Se volessi invece passare a una full body sempre tre volte a settimana, potrebbe andare così?

A
Squat 5x6
Affondi 3x8
Panca piana 5x6
Trazioni 5xmax
Military 3x8
Curl 3x8

B
Stacco 5x5
Stacco bg 3x8
Rematore 5x6
Dip 5xmax
Alzate frontali 3x8
French press 3x8

[fedelamb]

Se volessi invece passare a una full body sempre tre volte a settimana, potrebbe andare così?

A
Squat 5x6
Affondi 3x8
Panca piana 5x6
Trazioni 5xmax
Military 3x8
Curl 3x8

B
Stacco 5x5
Stacco bg 3x8
Rematore 5x6
Dip 5xmax
Alzate frontali 3x8
French press 3x8

Volendo si se riesci a gestire gli allenamenti (non troppo intensi altrimenti "non recuperi". nè troppo leggeri altrimenti lo stimolo è poco).
Come impostazione siamo su di una classica full-body..

Al limite, piuttosto che ad una alzata frontale (tra military, panche varie e dip lo stimolo al deltoide anteriore non manca) valuterei delle alzate laterali e/o alzate a 90°.

[luca91]

Ciao grazie per la risposta, purtroppo non ho i manubri per poterle fare. Con il bilanciere avevo pensato alle tirate al mento, ma tempo fa ne avevo poi risentito alla spalla e così l'ho proprio eliminato.
C'è qualche esercizio alternativo senza manubri? Con i dischi che ho non credo di riuscirci perché non hanno una presa centrale.

[fedelamb]

C'è qualche esercizio alternativo senza manubri? Con i dischi che ho non credo di riuscirci perché non hanno una presa centrale.

Bande elastiche le hai?
Altrimenti, per avere un maggior interesse del deltoide posteriore potresti fare rematore con bilanciere con una presa più larga (e indirizzarlo nel movimento verso il petto piuttosto che verso l'addome).. sempre se, il tutto, non ti crea fastidi
Anche un TRX/anelli si prestano a esercizietti per il deltoide posteriore.

Per il laterale.. a corpo libero potresti fare degli esercizi in cui o mantieni la posizione di plank laterale (su di un gomito o sulla mano) o sto coso strano qui ( https://www.youtube.com/watch?v=ZzjSbsPm85k ). Alla peggio zainetto pieno di pesi/bottiglie/dischi).. lo prendi per la maniglia e fai l'esercizio una spalla per volta..

[luca91]

No non ne ho, grazie per il consiglio però alla fine ho inserito le tirate al petto per i deltoidi laterali che a differenza di quelle al mento non mi creano problemi.
Con la full body comunque non mi trovo, non sento abbastanza stimoli nei vari gruppi muscolari.
Torno quindi alla precedente ma con una modifica, la faccio ogni settimana in a-b-a lasciando quindi in mono il giorno b in cui metto i gruppi muscolari di cui sono meno carente, ha senso?

A lunedì: quad-petto-spalle-tric
squat 5x6
affondi 3x8
panca 5x6
military 3x8
tirate al petto 3x8
panca stretta 3x10

B mercoledì: dorso-femo-bic
trazioni 5xmax
stacco da terra 5x5
rematore 90° 3x8
stacco bulg 3x8
curl 3x6
curl inverso 3x8

A venerdì: quad-petto-spalle-tric
squat 5x6
affondi 3x8
panca 5x6
military 3x8
tirate al petto 3x8
panca stretta 3x10

Altro dubbio é se nella seconda volta che faccio A conviene variare qualche esercizio tipo french Press al posto della panca stretta o meno.
Oppure lasciare così ma farla in modo più leggero mettendo squat/panca in 5x8 e il resto in 3x10.