Allenamento bodyweight e frequenza (palestre chiuse...)

[Stracco]

Buonasera a tutti,
torno a scrivervi per chiedere riscontri sul piano di allenamento che ho pensato di seguire in questo periodo di palestre chiuse. L'obbiettivo è rimanere attivo senza perdere massa magra, anzi, magari riuscendo a metterne un pochina. 30 anni, 1.83 cm per 87 kg, massa grassa contenuta (addominali in vista). L'ultima volta, seguendo i vostri consigli, sono riuscito a migliorare e a raggiungere gli obbiettivi che mi ero dato.
Avevo pensato a un piano di questo tipo:

3 allenamenti a settimana, A-B-A B-A-B

A
Regular push-up 4x10, 60'', fermo 3'' in fondo
Dips alle parallele 5xmax, 90''
Croci con elastici 3x12, 30''
Squat con cassa d'acqua ed elastico 4x10, 60'', fermo 3'' in fondo
Squat bulgaro 4xmax, 90''
Addome-Core

B
Trazioni EMOM 15'
Rematore con elastico 4xmax, 60''
Pulley con elastico 3x12, 30''
Pike press 4x8, 90''
Lento avanti con elastico 4xmax, 60''
Alzate laterali con elastico 3x12, 40''

Il mio timore è che possa risultare sotto-allenante e per questo sono indeciso fra questo piano è un full-body 3 volte a settimana. Gli elastici che ho hanno un' ottima resistenza ma non so se riescono a sostituire un allenamento coi pesi.. Che ne pensate?

Grazie mille in anticipo a chi vorrà e potrà rispondere!

[Vivalaghisa]

La fullbody, o altro, è un modo per gestire la fatica e la frequenza dello stimolo allenante, stimolare i gruppi muscolari due volte la settimana è ottimale.

Se ti allenavi bene in palestra, è impossibile fare meglio, manubri/bilancieri/macchinari con possibilità di sovraccarico non hanno eguali; in questa fase, a meno di non sapere davvero bene cosa fare, è meglio rimanere in normocalorica, stimolare al meglio possibile il corpo con quello che si ha a disposizione, e magari approfittarne per migliorare in certi esercizi, nella tecnica, nel controllo, mobilità eccetera.

Sulla scheda, al posto dello squat, o in aggiunta come terzo esercizio, qualcosa per i femorali in A, un Ponte isometrico, monopodalico, con sovraccarico o altro in base a ciò che hai a disposizione.
1 esercizio per bicipiti e tricipiti se vuoi, con gli elastici sono semplici e veloci.

[Stracco]

La fullbody, o altro, è un modo per gestire la fatica e la frequenza dello stimolo allenante, stimolare i gruppi muscolari due volte la settimana è ottimale.

Se ti allenavi bene in palestra, è impossibile fare meglio, manubri/bilancieri/macchinari con possibilità di sovraccarico non hanno eguali; in questa fase, a meno di non sapere davvero bene cosa fare, è meglio rimanere in normocalorica, stimolare al meglio possibile il corpo con quello che si ha a disposizione, e magari approfittarne per migliorare in certi esercizi, nella tecnica, nel controllo, mobilità eccetera.

Sulla scheda, al posto dello squat, o in aggiunta come terzo esercizio, qualcosa per i femorali in A, un Ponte isometrico, monopodalico, con sovraccarico o altro in base a ciò che hai a disposizione.
1 esercizio per bicipiti e tricipiti se vuoi, con gli elastici sono semplici e veloci.

Grazie mille per la risposta.
Seguendo i tuoi consigli ho ristrutturato la scheda come segue:

A
Regular push-up 4x10, 60'', fermo 3'' in fondo
Dips alle parallele 5xmax, 90''
Croci con elastici 3x12, 30''
Squat con cassa d'acqua ed elastico 4x10, 60'', fermo 3'' in fondo
Squat bulgaro 4xmax, 90''
Ponte isometrico 10x30''
French press con elastico 4x10, 90''
Addome-Core

B
Trazioni EMOM 15'
Rematore con elastico 4xmax, 60''
Pulley con elastico 3x12, 30''
Pike press 4x8, 90''
Lento avanti con elastico 4xmax, 60''
Alzate laterali con elastico 3x12, 40''
Curl con elastico 4x10, 90''
Addome/Core

Mi rimane il dubbio che possa essere un piano sotto-allenante. L'alternativa sarebbe una full-body 3 volte a settimana (lun-mer-ven) così strutturata:

A
Regular push-up
Dips alle parallele
Trazioni
Pulley
Lento avanti
Squat

B
Trazioni
Pulley
Dips alle parallele
Regular push-up
Alzate laterali
Squat bulgaro

C
Lento avanti
Dips alle parallele
Regular push-up
Trazioni
Rematore
Squat

Non avendo mai impostato delle full-body, qui ho problemi a definire serie, ripetizioni, eventuale cedimento, ecc.
Ho messo le gambe alla fine dell'allenamento perché sono oggettivamente il distretto muscolare più sviluppato e dove riesco a spingere di più..

Mi inspira molto anche una grezzissima
trazioni - dips alle parallele - lento avanti elastico - squat
da ripetere 3 volte a settimana. Qui però ho ancora più dubbi sull'impostazione di serie e ripetizioni..

[Vivalaghisa]

La full body ha il vantaggio di distribuire meglio il volume, e non fare ad esempio Petto e Gambe pesanti in un'unica giornata come in A (p.s. il ponte magari alterna una serie isometrica e una dinamica, in cui parti da terra e spingi su il bacino, meglio che lavorare solo in fermo).

Se sia allenante o meno, per fartici ragionare almeno un minimo, in maniera semplicistica puoi contare le serie (che lascino almeno un minimo di fatica eh, se arrivi a fine serie freschissimo non è, probabilmente, una serie utile in chiave ipertrofica), in generale si fanno fra le 10 e le 20, puoi stare un po' sotto o un po' sopra in varie situazioni, ma teniamo questo numero per buono; quindi distribuisciti il volume rimanendo in questo range (si consiglia di partire dal più basso possibile, anche al di sotto di 10 e vedere come va, così se reagisci bene non hai bisogno di fare 20 serie, per dire), una volta fatto questo, nel tempo cerchi di progredire; o aumentando le serie, o le ripetizioni, oppure puoi fare lo stesso volume ma alzando l'intensità (il carico se puoi), o ancora lo stesso lavoro riuscendo a recuperare meno.

Dette queste cose fatti due conti ora, rileggendoti le schede che hai scritto e vedi cosa ne pensi

Nelle tue schede comunque, la prima va bene, può essere sotto allenante per il dorso (ma lì senza attrezzatura difficile fare molto), e per le gambe (a meno che lo squat non abbia una difficoltà decente ma dubito, in quel caso metti gli affondi che sono più difficili).

Nella full body invece sono sempre gli stessi esercizi, è il caso di cambiare anche qualcosa, e scegliere in B una variante di A per esempio, per non ripetere all'infinito le stesse cose (ma qui non avere una palestra incide lo sappiamo).

[Simba76]

La tua routine di allenamento "casalinga" va bene in questo periodo di palestre chiuse ma non credo proprio riuscirai a mantenere la massa che avevi prima della chiusura delle stesse o addirittura migliorarla (come ipotizzi tu). L'obbiettivo REALISTICO con la tua routine e relativa attrezzatura non può che essere quello di perdere meno massa magra possibile fintanto che riaprano...ovviamente questo discorso vale per chi non ha la fortuna di disporre di una "home-gym" degna di questo nome.

[Stracco]

La tua routine di allenamento "casalinga" va bene in questo periodo di palestre chiuse ma non credo proprio riuscirai a mantenere la massa che avevi prima della chiusura delle stesse o addirittura migliorarla (come ipotizzi tu). L'obbiettivo REALISTICO con la tua routine e relativa attrezzatura non può che essere quello di perdere meno massa magra possibile fintanto che riaprano...ovviamente questo discorso vale per chi non ha la fortuna di disporre di una "home-gym" degna di questo nome.

Ciao, grazie per la risposta. La mia "home-gym" è composta da una sbarra, un paio di parallele, elastici e TRX: purtroppo niente pesi né supporti. Chiaro che in questo momento si cerca più che altro di limitare la passività e rimanere attivi; confesso che l'obbiettivo di mantenere o addirittura incrementare la massa serve più a tenere su il morale e la voglia di allenarsi.

[KrissMiami]

Potresti eseguire la scheda 4 volte a settimana. Preferisci 3 ?

[Stracco]

Potresti eseguire la scheda 4 volte a settimana. Preferisci 3 ?

No, è un'idea.. Secondo te meglio ABAB lun-mer-ven-dom riposando 1 giorno per ogni allenamento o lun-mar-gio-ven avvicinando le sedute?

[KrissMiami]

ciao Stracco, personalmente la vedo meglio in 4 sedute ma è solo IMHO. Opto x lun-mar-gio-ven ( o sab) ma meglio ascoltare il parere di qualcuno più autorevole di me.

[Stracco]

Ciao ragazzi, dopo una settimana di allenamento in cui ho provato qualche soluzione condivido con voi le conclusioni.


Ho individuato 1 esercizio tassante per gruppo muscolare in cui posso fare un lavoro a basse ripetizioni.
- Dorso: trazioni con sovraccarico;
- Petto: parallele con sovraccarico;
- Spalle: Pike push up con sovraccarico;
- Gambe: Squat bulgaro con sovraccarico.


Accanto a questi metto 2 esercizi in cui gioco forza effettuo un lavoro a medio-alte ripetizioni e, quando possibile, di allungamento isometrico. Quindi:


A (lun-gio)
Trazioni zavorrate 8x3 + 1xmax senza zavorra, 120''
Rematore con elastici 4x10, 60''
Pulley con elastici 3x12, 30''
Pike push up con zavorra 5x6, 90''
Lento avanti con elastici 4x10, 60''
Alzate laterali 3x11, 60''
Curl con elastici/cassa d'acqua 4x10, 90''


B (mar-ven)
Parallele con zavorra 5x6, 120''
Regular push up 4x10, 60''
Croci con elastici 3x12, 30''
Squat bulgaro con zavorra 5x6, 120''
Squat con zavorra 4x8, 60''
Ponte isometrico 5x30''(dinamico)+10''(statico)
French press con elastici 4x10, 90''

Multifrequenza 2 volte a settimana per un mesociclo, poi vedo. Se nel frattempo sono riaperte le palestre riparto in monofrequenza, se rimango ad allenarmi a casa al contrario passo a una full-body 3 volte a settimana.
Grazie a tutti per l'aiuto.

[zorz1991]

Prima di pensare a zavorrare assicurati di avere un buon numero di trazioni a coropo libero, io mi sto allenando quasi a cedimento e 5 volte a settimana e nella settimana successiva cerco sempre di lavorare sul numero delle ripetizioni (che deve aumentare) o il numero delle seri in modo da poter programmare, faccio pochi esercizi e cerco di dare il 100% su quelli e per il momento non ho perso quasi nulla a livello muscolare

Ciao ragazzi, dopo una settimana di allenamento in cui ho provato qualche soluzione condivido con voi le conclusioni.


Ho individuato 1 esercizio tassante per gruppo muscolare in cui posso fare un lavoro a basse ripetizioni.
- Dorso: trazioni con sovraccarico;
- Petto: parallele con sovraccarico;
- Spalle: Pike push up con sovraccarico;
- Gambe: Squat bulgaro con sovraccarico.


Accanto a questi metto 2 esercizi in cui gioco forza effettuo un lavoro a medio-alte ripetizioni e, quando possibile, di allungamento isometrico. Quindi:


A (lun-gio)
Trazioni zavorrate 8x3 + 1xmax senza zavorra, 120''
Rematore con elastici 4x10, 60''
Pulley con elastici 3x12, 30''
Pike push up con zavorra 5x6, 90''
Lento avanti con elastici 4x10, 60''
Alzate laterali 3x11, 60''
Curl con elastici/cassa d'acqua 4x10, 90''


B (mar-ven)
Parallele con zavorra 5x6, 120''
Regular push up 4x10, 60''
Croci con elastici 3x12, 30''
Squat bulgaro con zavorra 5x6, 120''
Squat con zavorra 4x8, 60''
Ponte isometrico 5x30''(dinamico)+10''(statico)
French press con elastici 4x10, 90''

Multifrequenza 2 volte a settimana per un mesociclo, poi vedo. Se nel frattempo sono riaperte le palestre riparto in monofrequenza, se rimango ad allenarmi a casa al contrario passo a una full-body 3 volte a settimana.
Grazie a tutti per l'aiuto.

[Stracco]

Prima di pensare a zavorrare assicurati di avere un buon numero di trazioni a coropo libero, io mi sto allenando quasi a cedimento e 5 volte a settimana e nella settimana successiva cerco sempre di lavorare sul numero delle ripetizioni (che deve aumentare) o il numero delle seri in modo da poter programmare, faccio pochi esercizi e cerco di dare il 100% su quelli e per il momento non ho perso quasi nulla a livello muscolare

Potresti descrivermi, se ne hai tempo e voglia, il tuo allenamento? Esercizi, serie e ripetizioni, tipologia di multifrequenza.. Sarebbe di grande utilità potermi confrontare, non avendo grande esperienza nell'allenamento a corpo libero..
Grazie