(Urgono consigli!) Alternare 1 settimana massa, 1 settimana cardio, ha senso? Sì, no?

***Vivalaghisa*** · 25-03-2020, 12:55:08

Alternare le settimane assolutamente no, se già è difficile ottenere i risultati allenandosi sempre, figurati se passano una decina di giorni tra un allenamento muscolare e l'altro.
Se ti alleni 3-4 volte, aggiungi 1 allenamento a settimana aerobico, che è sempre utile per la salute cardiovascolare; puoi scegliere la forma che preferisci, corsa, circuito, step o altro, quello che meglio riesci a seguire in questo periodo.

**dunedin** · 25-03-2020, 15:26:29

Grazie

È che volevo alternare dei programmi diversi, perché la scheda che faccio (l'unica che si sia rivelata efficace fino a ora) mi ha annoiato. Mi potresti suggerire delle schede valide, che si possano fare a casa senza grandi strumenti? (Ho dei miseri pesetti da 10 kg l'uno e le bande elastiche)

***Vivalaghisa*** · 25-03-2020, 15:29:10

Posta la scheda che segui, così vediamo come modificarla.

**dunedin** · 25-03-2020, 15:35:16

Ogni settimana è diversa, quindi eccoti tutte le schede https://imgur.com/a/3i8SKZY
(le ultime quattro sono da aggiungere alla fine di ogni allenamento)

(Non ridete di me, se sembra leggera XD io sono migliorata un sacco, forse partivo da livello pippa)

Scusa, mi sono accorta che non erano tutte: https://imgur.com/a/mgpWLqL

***Vivalaghisa*** · 25-03-2020, 15:42:47

Ad una rapidissima occhiata, sono i classici programmini fitness, buoni giusto per rimettersi in forma.

Questa non è una scheda modificabile comunque, dato che ogni volta si fa qualcosa di diverso, non c'è una reale programmazione, ma solo una progressione molto generica.

Andrebbe scritta da zero, e non possiamo farlo, per cui puoi fare due cose intanto
-Cerca i programmi di allenamenti sul forum (i topic su mono e multifrequenza contengono molti esempi di schede) e vedi se trovi una base che può interessarti (poi da lì te la modifichiamo)
-Vedi un po' che preferenze hai, se vuoi allenare tutti i gruppi muscolari insieme ogni volta, se vuoi fare dei circuiti, una monofrequenza o che altro
-Che obiettivi hai? Anche alimentari, in base al tuo peso/condizione estetica, pensi di dover dimagrire? Oppure hai già una discreta condizione (quindi non molto grasso)e vuoi mettere più muscoli? (apparire più tonica suona meglio ma è la stessa cosa)

**dunedin** · 25-03-2020, 15:59:00

Io l'ho trovata più efficace dei programmi fitness (tipo Kayla) e ho messo una discreta massa muscolare (sono molto definita, sia sulle gambe che sugli addominali, e abbastanza sui glutei), anche se non dubito che sia per principianti

Non devo perdere peso, anzi, sarebbe meglio se ingrassassi. Il mio obiettivo è mantenere quello che già ho, come massa muscolare, e migliorare il risultato perché mi vedo tozza e gonfia. Non ho molta cellulite da quando ho sviluppato un po' di muscoli, ma ogni volta che mi alleno (quindi sempre) gonfio tantissimo. Inoltre sono un po' sproporzionata. Ad esempio, ho i quadricipiti molto sviluppati, ma l'internocoscia è meno definito. Anche per questo cercavo un allenamento che attivasse gruppi muscolari diversi, ma non me ne intendo.

***Vivalaghisa*** · 25-03-2020, 16:04:34

Se partivi da zero è facile stimolare la massa muscolare e al contempo perdere qualcosina di grasso, che contribuisce al vedersi più tonici e definiti; più si va avanti e più bisogna fare tutto per bene per ottenere gli stessi miglioramenti.

Se vuoi mettere peso, in generale è consigliata una dieta ipercalorica, con una buona dose di proteine, magari apri un topic nella sezione dieta, in modo da avere consigli più numerosi e dettagliati.
L'allenamento in generale crea un po' di stress, quindi capita di vedersi peggio a volte, si può ovviare a questo evitando di sovraccaricare il muscolo tutto in una volta, ma diversificando (o facendo una multifrequenza, full body eccetera, oppure alternando un esercizio parte superiore a uno inferiore e così via).
Sui singoli gruppi muscolari, anche qui si può programmare apposta, scegliendo gli esercizi giusti (hip thrust per i glutei che stimolano poco i quadricipiti per dirne una) per te e i tuoi obiettivi.

Resta però che non possiamo farti schede da zero, magari cerca nel topic della multifrequenza sul forum, trova qualcosa che ti interessa e lo posti, poi ti possiamo modificare qualcosa noi

***menez*** · 25-03-2020, 16:27:26

Originariamente Scritto da dunedin Visualizza Messaggio

Io l'ho trovata più efficace dei programmi fitness (tipo Kayla) e ho messo una discreta massa muscolare (sono molto definita, sia sulle gambe che sugli addominali, e abbastanza sui glutei), anche se non dubito che sia per principianti

Non devo perdere peso, anzi, sarebbe meglio se ingrassassi. Il mio obiettivo è mantenere quello che già ho, come massa muscolare, e migliorare il risultato perché mi vedo tozza e gonfia. Non ho molta cellulite da quando ho sviluppato un po' di muscoli, ma ogni volta che mi alleno (quindi sempre) gonfio tantissimo. Inoltre sono un po' sproporzionata. Ad esempio, ho i quadricipiti molto sviluppati, ma l'internocoscia è meno definito. Anche per questo cercavo un allenamento che attivasse gruppi muscolari diversi, ma non me ne intendo.

le sequenze che fai sono efficaci e il pregio che hanno è proprio questo cambiare l'una dall'altra in termini di esercizi.
Variandone il ritmo esecutivo e le reps, diventano più intense e quindi sollecitano maggiormente la parte cardiaca, che è quanto stai cercando tu.
Non avendo a disposizione l'attrezzatura idonea per la crescita costante del carico di esercizio, la tua richiesta dovrebbe essere all'opposto di quanto domandi: dovresti sollevare più pesante.
Con quelle tabelle lavori tutto il corpo, basta che ti focalizzai su cosa vuoi sollecitare maggiormente e lavorarci di più....tutto qui

**dunedin** · 25-03-2020, 20:35:59

Grazie a entrambi dei chiarimenti!

Sbircerò i programmi di allenamento del forum, per vedere se trovo qualcosa di altrettanto efficace da alternare alle schede che già seguo (non voglio abbandonarle, solo spezzare la noia!)
In realtà vorrei aumentare il carico, ma dovrei passare al bilancere e non saprei dove metterlo, purtroppo. (E inoltre costa una follia)

Quindi fare cardio non serve a nulla? Vorrei capire se esiste un modo per asciugare questo gonfiore. Vedo donne dal fisico muscoloso (non serve chiamarlo "tonico", i muscoli non mi spaventano

), ma asciutto. Nel mio caso, mi sembra che i muscoli siano coperti da qualche strato di ritenzione idrica che non so come togliere e pensavo che fare cardio fosse una buona idea, anche se non ho un filo di grasso.

***Vivalaghisa*** · 25-03-2020, 21:33:22

E' difficile aumentare il carico in questa fase, la cosa migliore è trovare esercizi più difficili (squat bulgaro piuttosto che classico, piegamenti con i piedi rialzati eccetera) o aumentare il volume/ridurre il recupero/accoppiare gli esercizi (squat a corpo libero per poi fare subito affondi esempio) per rendere più allenante il secondo.

Il cardio va sempre bene, fallo comunque, ma consiglio 1-2 volte la settimana, oltre diventa una "perdita" di tempo (a meno di non voler migliorare nello specifico sulla prestazione aerobica, ma non è questo il caso).
Se hai accumuli di grasso in posti particolari, ritenzione idrica eccetera, non possiamo dirlo da qui.

Eventualmente chiedi nella sezione Dieta, specificando informazioni che possano essere utili sul tuo passato e presente alimentare.