Buongiorno, vi propongo la mia scheda che mi sono fatto da solo, divisa in 4 split, altezza 182 cm peso 86kg, anzianità di allenamento un anno e mezzo
Lunedi:
panca piana 5x5 rec 150’’
panca inclinata manubri 3x8 rec 90”
piegamenti 3x12 rec 30
curl ez 4x8 rec 90”
curl manubri in piedi 4x10 rec 60”
curl elastici 2x12 rec 30”
Martedi:
stacco 4x8 rec 150”
rematore 4x10 rec 60”
rematore manubrio 3x12 rec 60”
Panca stretta 4x10 rec 90”
Dip parallele tricipiti 3x12 rec 30”
Giovedi:
military press 4x8 rec 120”
alzate laterali 4x10 rec 90”
scrollate 3x20 rec 60”
rematore 3x8 rec 90
rematore manubrio fino a cedimento rec 30”
Venerdì
Squat 4x8 rec 120”
affondi manubrio 4x10 con manubrio rec 60”
superserie sedia al muro 60” e 10 Squat jumps rec 60”
Domenica richiamo parte alta
Panca piana 4x12 rec 60”
curl ez 4x12 rec 60”
curl elastici fino a cedimento rec 30”
rematore 4x12 rec 60
rematore manubrio 3x10 rec 60
Non posso fare trazioni
grazie a chi mi risponderà
Lunedi:
panca piana 5x5 rec 150’’
panca inclinata manubri 3x8 rec 90”
piegamenti 3x12 rec 30
curl ez 4x8 rec 90”
curl manubri in piedi 4x10 rec 60”
curl elastici 2x12 rec 30”
Martedi:
stacco 4x8 rec 150”
rematore 4x10 rec 60”
rematore manubrio 3x12 rec 60”
Panca stretta 4x10 rec 90”
Dip parallele tricipiti 3x12 rec 30”
Giovedi:
military press 4x8 rec 120”
alzate laterali 4x10 rec 90”
scrollate 3x20 rec 60”
rematore 3x8 rec 90
rematore manubrio fino a cedimento rec 30”
Venerdì
Squat 4x8 rec 120”
affondi manubrio 4x10 con manubrio rec 60”
superserie sedia al muro 60” e 10 Squat jumps rec 60”
Domenica richiamo parte alta
Panca piana 4x12 rec 60”
curl ez 4x12 rec 60”
curl elastici fino a cedimento rec 30”
rematore 4x12 rec 60
rematore manubrio 3x10 rec 60
Non posso fare trazioni
grazie a chi mi risponderà