Scheda ragazza per superculo

[chiurlo]

Ciao,

la mia ragazza vorrebbe iniziare ad allenarsi a casa (poi quando tornerà a lavoro si iscriverà in palestra), ha già un bel fisico nonostante non faccia attività fisica, se non danza classica fino a 9 anni fa.

Premetto che non vuole usare né panca, né bilanciere, né rack e non so il motivo, le fanno paura. Boh. Solo manubri e banda elastica.

I suoi dati:
Età: 28 anni
Altezza: 169 cm
Peso: 55,5 kg

Il suo obiettivo - che ve lo dico a fare - è avere il culo alto e sodo (che comunque già è sodo, mmmmmm) e gli addominali visibili (che già si intravedono). Il resto vuole giusto un po' tonificare, ma non le frega un c.azzo. Ah, altra cosa su cui non c'è manco da discuterne, non vuole avere più muscoli nelle gambe.

Ah, poi potrebbe allenarsi giovedì, venerdì, sabato e domenica, mentre dal lunedì al mercoledì - siccome lavora a casa e ha poco tempo - farebbe una full body fatta di saltelli e roba da donne che ha trovato in una app.

Con tutte queste variabili, ho provato a buttare giù una bozza di scheda, ditemi voi:

Giovedì: Glutei/addominali
Venerdì: Dorsali/Bicipiti
Sabato: Petto/Spalle/Tricipiti
Domenica: Glutei/Addominali


GIOVEDI'/DOMENICA:

Glutei:

Squat con manubri 4x12 90"
Step-up con manubri su sedia 2x10 60"
Affondi con manubri 3x12 60"
Ponte 3x12 45"
Affondo in isometria 1xMax

Addominali:

Leg raise alla sbarra 3xMax 60"
Mountain climber 3x12 45"
Sollevamento gambe da sdraiata 3x12 45"
Plank isometria frontale/laterale 1xMax


VENERDI'

Dorsali:

Pulley con elastico 3x15 60"
Rematore con elastico 3x15 60"
Superman 3x10 60"
Curl manubri

Bicipiti:

Curl manubri 5x12 60"


SABATO

Petto:

Push-up 4xMax 60"
Floor press manubri 3x10 60"
Croci manubri a terra 3x15 60"

Tricipiti:

Dip su sedia 3xMac 60"
Kick back manubri 2x15 60"

Spalle:

Alzate laterali manubri 3x12 60"


Sono il primo a dire che non mi convince per nulla, ma non so da dove cominciare. Calcolate che poi avevo lei con il manubrio vicino pronta a tirarmelo in testa per ogni cosa che non le andava a genio.

[M4rkM4b98]

Ciao,

la mia ragazza vorrebbe iniziare ad allenarsi a casa (poi quando tornerà a lavoro si iscriverà in palestra), ha già un bel fisico nonostante non faccia attività fisica, se non danza classica fino a 9 anni fa.

Premetto che non vuole usare né panca, né bilanciere, né rack e non so il motivo, le fanno paura. Boh. Solo manubri e banda elastica.

I suoi dati:
Età: 28 anni
Altezza: 169 cm
Peso: 55,5 kg

Il suo obiettivo - che ve lo dico a fare - è avere il culo alto e sodo (che comunque già è sodo, mmmmmm) e gli addominali visibili (che già si intravedono). Il resto vuole giusto un po' tonificare, ma non le frega un c.azzo. Ah, altra cosa su cui non c'è manco da discuterne, non vuole avere più muscoli nelle gambe.

Ah, poi potrebbe allenarsi giovedì, venerdì, sabato e domenica, mentre dal lunedì al mercoledì - siccome lavora a casa e ha poco tempo - farebbe una full body fatta di saltelli e roba da donne che ha trovato in una app.

Con tutte queste variabili, ho provato a buttare giù una bozza di scheda, ditemi voi:

Giovedì: Glutei/addominali
Venerdì: Dorsali/Bicipiti
Sabato: Petto/Spalle/Tricipiti
Domenica: Glutei/Addominali


GIOVEDI'/DOMENICA:

Glutei:

Squat con manubri 4x12 90"
Step-up con manubri su sedia 2x10 60"
Affondi con manubri 3x12 60"
Ponte 3x12 45"
Affondo in isometria 1xMax

Addominali:

Leg raise alla sbarra 3xMax 60"
Mountain climber 3x12 45"
Sollevamento gambe da sdraiata 3x12 45"
Plank isometria frontale/laterale 1xMax


VENERDI'

Dorsali:

Pulley con elastico 3x15 60"
Rematore con elastico 3x15 60"
Superman 3x10 60"
Curl manubri

Bicipiti:

Curl manubri 5x12 60"


SABATO

Petto:

Push-up 4xMax 60"
Floor press manubri 3x10 60"
Croci manubri a terra 3x15 60"

Tricipiti:

Dip su sedia 3xMac 60"
Kick back manubri 2x15 60"

Spalle:

Alzate laterali manubri 3x12 60"


Sono il primo a dire che non mi convince per nulla, ma non so da dove cominciare. Calcolate che poi avevo lei con il manubrio vicino pronta a tirarmelo in testa per ogni cosa che non le andava a genio.

Giuro, mi hai fatto morire ahahah

[Sisussi]

sculacciala.

[fedelamb]

sculacciala.

Si ma manca la progressione..

Settimana 1
Sculacciata con mano singola gluteo alternato 3x10
Settimana 2
Sculacciata a doppia mano 4x10
Settimana 3
culacciata on cinghia 3x12
Settimana 4
Scarico
Settimana 5
Sculacciata con cinghia
SS
Sculacciata mano singola 3x12+12

[chiurlo]

Va beh ragazzi, ma quello lo faccio comunque e da sempre.

[Ospite]

Non mi dispiace. Sui glutei, per variare un pò tra i vari affondi e step up - anche per non ammazzarla - metterei degli stacchi gambe tese con manubri.

Sui dorsali, rematore con manubri e, se riesce a fare trazioni, qualche pull up parziale.

Qualche aggiunta alternativa per tricipiti e bicipiti: esercizi con elastici, se hai un punto di fissaggio (push down, curl, etc).

Per le spalle, oltre alla varie alzate e spinte, da valutare anche il pike push up.

Metterei anche qualcosa per i polpacci.

[chiurlo]

Per bicipiti e tricipiti ho provato a metterle roba con elastici, ma niente, o perché non ho punto di fissaggio, o perché la banda elastica che ho è quella viola e certe cose per lei diventano toste.
Trazioni non riesce manco una e i polpacci non vuole allenarli, sulle gambe è contraria in tutto e per tutto. Anzi, è pure scettica per gli affondi perché oltre al culo vanno ad agire pure sul quadricipite.
In effetti lo stacco gt può vedere valido come alternativa.
Bene il pike pushup, lo aggiungo dato che per le spalle avevo messo solo le alzate laterali.

[VacCaccarino]

Guarda che è impossibile avere un cul.o pieno e sodo e gambette da fenicottero,nonché fa proprio schi.fo dal punto di vista estetico.Dille che non diventerà con le cosce di coleman e che deve allenarsi bene,ovunque.

[chiurlo]

Ma non le ha da fenicottero, ha fatto più di metà della sua vita danza.

[fedelamb]

Io ho sempre sentito un discreto lavoro con (in ordine di sensazione migliore):
- Hip Trhust / Ponte a zampa singola o con bilanciere
- Affondi
- Deadlift rumeno a zampa singola
- Squat classico con bilanciere dietro.
Anche i bulgarian split squat dovrebbero dare un discreto stimolo.. Se intende toccare meno possibile le gambe per la solita preoccupazione femminile di trovarsele grosse punterei molto sul primo esercizio o sugli stacchi (tanto, il dietro delle gambe non le vede no?).
Poi volendo ci sono tutti quegli esercizietti spiccatamente femminili (alzata di gambe da disteso di lato o con i cavi.. x-band walks, side lying clam, side lying abductions).
Puoi sempre farle fare due giornate più o meno diverse..

Poi..
Troverei un qualche modo per facilitarle le trazioni.. con banda elastica o con una delle tante progressioni (es. negative lente, isometrie, appoggi di gambe, aiuto tuo). Qualche tipo di remata e qualcosa per il deltoide posteriore (alzate a 90, facepull, quello che vuoi)

[chiurlo]

Eh, ma la stai facendo complicata. Già per convincerla ad usare i manubri ho dovuto prometterle di lavare i piatti per due mesi. Ha il rifiuto per tutte quelle cose.

[VacCaccarino]

Falle vedere delle foto di chi si infila le protesi nel cu.lo e ha le gambette...e dille,amore questa fa schifo come la m. se pensi di voler essere così ti mollo adesso.

[chiurlo]

Va beh, ma il rischio non c'è, vuole rassodare di più il culo mica avere muscoli ovunque. Io le ho detto che l'importante è che possa comunque stringerle le chiappe, se diventa di marmo mi fa cacare.

[lucamex]

Hip Thrust è il miglior esercizio per allenare i glutei evitando che le gambe crescano troppo. Chiaramente i quadricipiti un minimo entrano in gioco, ma veramente poco. Per il resto se non vuole mettere muscoli qualsiasi esercizio va bene, il problema di solito è far crescere i muscoli, non il contrario. Falle fare quel che vuole, magari dello stretching che male non fa, qualche esercizietto con i pesi della chicco che alle donne piacciono tanto. Stai certo che i muscoli non li mette, può anche non preoccuparsi.

[chiurlo]

Bomba l'hip thrust.