Variazioni e incrementi

[M4rkM4b98]

Salve, ho bisogno di qualche consiglio. Intanto faccio le dovute premesse: Mi alleno a casa (Da sempre) ed ho Half Rack, Panca inclinabile, Manubri, Bilanciere, Loop band e carrucola dall'alto. Prediligo schede in multifrequenza. Sono un neofita (22anni, 183cm per 85kg con un pò di grasso) mi alleno da un annetto ormai ma ho perso molto tempo a imparare le esecuzioni e ad imparare un pò il tutto visto che sono completamente autodidatta. Le gambe hanno leggermente meno volume perchè facevo il ciclista e le ho molto avanzate rispetto al resto.

l'obbiettivo principale è l'ipertrofia, ma mi piacerebbe aumentare i carichi sui fondamentali(sopratutto panca)

La scheda: https://imgur.com/pOJtELv

Mi turbano principalmente delle cose:
-Ho messo a sx la scheda attuale e a dx una ipotetica successiva, ma come vedete non ho molte variazioni di esercizi, per vari motivi: 1) Non ho i macchinari, 2) Mi piacerebbe mantenere SQUAT(115kg 5x5) PANCA(75kg 5x5)(sopratutto, infatti ho fatto in modo di farla 2 volte a settimana) E STACCO(anche se ancora a gambe tese perchè ho problemi alla schiena e vado graduale) quindi essendo in multifrequenza e mantenendo questi esercizi alla fine non posso fare una panca inclinata c/bil per esempio e quindi mi scombussola il tutto e non capisco se sono io che ho sbagliato la struttura della scheda ed è completamente inutile o cosa.
-Oltre che il variare degli esercizi e argomentazioni o cambiamenti della scheda vorrei degli spunti per quando inizierò la definizione dove vorrei inserire delle serie speciali,ma avendo questi pochi attrezzi e i manubri componibili non saprei cosa poter fare più di molto.
-Come vedete serie, rep e recupero rimangono uguali anche in un ipotetica prossima scheda, questo perchè per ora essendo neofita riesco praticamente ogni settimana ad aumentare un pò di peso su quasi ogni esercizio quindi vorrei tenermi il "BONUS" di variazioni di questo tipo a quando avrò degli stalli.

GRAZIE, scusate il disturbo che sto recando ma non né esco più altrimenti, sto cercando di fare le cose da solo per soddisfazione personale, ma un pò di aiuto ci vuole.

https://imgur.com/pOJtELv

[Vivalaghisa]

Ti dico la mia, per allenarsi così bisogna saperlo fare, sia per il volume (20 serie settimanali per i gruppi più grandi, abbastanza alte) sia per l'intensità, difficile mettere quella giusta con tanta roba insieme per due motivi

Nella singola seduta, arrivi cotto alla fine, molto spesso le ultime serie diventano un lavoro aerobico più che di sovraccarico

In generale, tante serie sullo stesso esercizio, soprattutto a carico fisso, non portano da nessuna parte... 5x5 di panca ad esempio, le prime due serie almeno a cosa servono? Riscaldamento forse, se vuoi arrivare a cedimento verso l'ultima ripetizione dell'ultima serie (com'è giusto che sia o non chiuderesti lo schema semplicemente)... rendendo "inutile" mezzo allenamento (e così via per tutto il resto).
Se proprio vuoi fare tante serie nello stesso esercizio, conviene farlo in piramidale o in base allo sforzo percepito (5x5 a chessò RIR 2, cioè ti lasci 2 ripetizioni di margine a ogni serie, quindi serie a peso variabile, assicurandoti uno sforzo decente, nella prima serie di un 5x5 può essere anche RIR 5-6 circa se imposti un 10RM fisso).


Questo riguarda il riuscire ad allenarsi bene, e secondo me è la cosa principale, piuttosto che pensare a ciò che viene dopo.
Detto questo, non ho capito alcune cose

-Perchè non puoi fare una panca inclinata se fai piana/squat/stacco
-La differenza tra un giorno pesante e uno leggero quale sarebbe, un esercizio in meno?
-Impossibile non hai trovato modo di variare, anche facendo gli stessi esercizi basta cambiare serie/ripetizioni/recuperi/densità ecc
-Anche gli esercizi, ne esistono molti altri

Sul secondo punto ci vuole un approfondimento, un allenamento può essere pesante o meno a prescindere dal volume, ci sono altri parametri da considerare, ad esempio se nel giorno leggero, togli un esercizio e quindi 3 serie, ma arrivi a cedimento in tutte le altre, il carico interno sul gruppo muscolare sarà anche più elevato del giorno pesante, quindi valuta queste cose.

Cose invece che vanno bene (almeno una cosa positiva te la devo dire )
-Frequenza bisettimanale
-Buon numero di esercizi (aggiungi qualche variazione nel corso dei mesocicli)
-Giusto ordine di questi (priorità ai gruppi che ti interessano di più partendo dai multiarticolari)


In sintesi, come si è potuto intuire, non è un tipo di scheda che mi piace, volendo seguire comunque su questa strada (oltre alla storia di intensità, serie, ripetizioni ecc), se l'obiettivo è sempre l'ipertrofia, la maggior parte dell'allenamento la devi spendere nel range 6-12 ripetizioni, con qualcosina al di sotto, e qualcosa al di sopra di queste; puoi togliere qualche serie come volume per metterci un'intensità decente (uno sforzo percepito, soprattutto locale, superiore) ricercando sempre un sovraccarico progressivo nel tempo (fare più ripetizioni, alzare il peso, tenere tutto uguale ma riuscire a farlo con meno recupero eccetera); se stalli cambi leggermente range di ripetizioni o schemi (ce ne sono un'infinità), e vari soprattutto gli esercizi monoarticolari, i multiarticolari se hai interesse nella loro performance puoi tenerli per più tempo.

Non ho risposto precisamente a quello che cercavi forse, ma credo fosse doveroso partire da questo, se non hai capito qualcosa fammi sapere, se invece vuoi una qualche modifica brutta e grezza senza storie della scheda dimmi e vedrò di farla se vuoi

[M4rkM4b98]

Ti dico la mia, per allenarsi così bisogna saperlo fare, sia per il volume (20 serie settimanali per i gruppi più grandi, abbastanza alte) sia per l'intensità, difficile mettere quella giusta con tanta roba insieme per due motivi

Nella singola seduta, arrivi cotto alla fine, molto spesso le ultime serie diventano un lavoro aerobico più che di sovraccarico

In generale, tante serie sullo stesso esercizio, soprattutto a carico fisso, non portano da nessuna parte... 5x5 di panca ad esempio, le prime due serie almeno a cosa servono? Riscaldamento forse, se vuoi arrivare a cedimento verso l'ultima ripetizione dell'ultima serie (com'è giusto che sia o non chiuderesti lo schema semplicemente)... rendendo "inutile" mezzo allenamento (e così via per tutto il resto).
Se proprio vuoi fare tante serie nello stesso esercizio, conviene farlo in piramidale o in base allo sforzo percepito (5x5 a chessò RIR 2, cioè ti lasci 2 ripetizioni di margine a ogni serie, quindi serie a peso variabile, assicurandoti uno sforzo decente, nella prima serie di un 5x5 può essere anche RIR 5-6 circa se imposti un 10RM fisso).


Questo riguarda il riuscire ad allenarsi bene, e secondo me è la cosa principale, piuttosto che pensare a ciò che viene dopo.
Detto questo, non ho capito alcune cose

-Perchè non puoi fare una panca inclinata se fai piana/squat/stacco
-La differenza tra un giorno pesante e uno leggero quale sarebbe, un esercizio in meno?
-Impossibile non hai trovato modo di variare, anche facendo gli stessi esercizi basta cambiare serie/ripetizioni/recuperi/densità ecc
-Anche gli esercizi, ne esistono molti altri

Sul secondo punto ci vuole un approfondimento, un allenamento può essere pesante o meno a prescindere dal volume, ci sono altri parametri da considerare, ad esempio se nel giorno leggero, togli un esercizio e quindi 3 serie, ma arrivi a cedimento in tutte le altre, il carico interno sul gruppo muscolare sarà anche più elevato del giorno pesante, quindi valuta queste cose.

Cose invece che vanno bene (almeno una cosa positiva te la devo dire )
-Frequenza bisettimanale
-Buon numero di esercizi (aggiungi qualche variazione nel corso dei mesocicli)
-Giusto ordine di questi (priorità ai gruppi che ti interessano di più partendo dai multiarticolari)


In sintesi, come si è potuto intuire, non è un tipo di scheda che mi piace, volendo seguire comunque su questa strada (oltre alla storia di intensità, serie, ripetizioni ecc), se l'obiettivo è sempre l'ipertrofia, la maggior parte dell'allenamento la devi spendere nel range 6-12 ripetizioni, con qualcosina al di sotto, e qualcosa al di sopra di queste; puoi togliere qualche serie come volume per metterci un'intensità decente (uno sforzo percepito, soprattutto locale, superiore) ricercando sempre un sovraccarico progressivo nel tempo (fare più ripetizioni, alzare il peso, tenere tutto uguale ma riuscire a farlo con meno recupero eccetera); se stalli cambi leggermente range di ripetizioni o schemi (ce ne sono un'infinità), e vari soprattutto gli esercizi monoarticolari, i multiarticolari se hai interesse nella loro performance puoi tenerli per più tempo.

Non ho risposto precisamente a quello che cercavi forse, ma credo fosse doveroso partire da questo, se non hai capito qualcosa fammi sapere, se invece vuoi una qualche modifica brutta e grezza senza storie della scheda dimmi e vedrò di farla se vuoi

Ciao, grazie della risposta, allora ti rispondo un pò per volta.

-Di norma non arrivo mai cottissimo alla fine (sarà che sono abituato a sforzi ben maggiori per il ciclismo) ma non ci arrivo ed ho buone capacità di recupero, A1 il lunedì A2 il giovedì e sento il muscolo ben recuperato e riesco a spingere e in caso aumentare senza problemi
-Il giorno leggero ha sì solo un esercizio in meno, ma anche serie più semplici (4x8 e 3x8) in confronto a (5x5, 4x8 e 3x12) e naturalmente non arrivo a cedimento
-Nel 5x5 non arrivo a cedimento, le prime due serie le faccio con meno carico (per farti capire non guardo le % essendo novizio) però dovrei avere su 87kg di massimale in panca e le serie le faccio così 64-70-74-74-74 arrivo all'ultima dove una settimana ci arrivo preciso, la settimana dopo potrei farne anche 6 e la settimana dopo ancora aumento di 2kg.

Sulle cose che non capisci:
-Inclinata posso farla, ma con bilanciere? trascurando così le spinte c/man sia su piana che inclinata? in più facendo piana non farò mai spinte c/man su piana.
-Giorno pesante/leggero spiegato su
-Non cambio serie rep ecc appunto perchè per ora aumento sempre il carico tranquillamente
-esercizi sì ma per alcuni gruppi come spalle e gambe insomma..

Sul fatto di non aver risposto precisamente va benissimo, unica cosa essenso novizio non ho grandi capacità di comprendere le cose in generale metterle in pratica, quindi anche se vuoi modificarmi "grezzamente" la scheda fai pure, anche solo per darmi un esempio e far sì che io capisca meglio ecco.

---

PER TUTTI I RAGAZZI CHE LEGGERANNO LA CONVERSAZIONE, RISPONDETE PURE VOI! PIU' OPINIONI HO, MEGLIO E'!
GRAZIE

[Vivalaghisa]

Qual è il problema di fare panca piana e inclinata entrambe con bilanciere?
L'unico problema è se non hai una struttura adeguata, e sposti il focus non sul pettorale ma su altri muscoli per una tua conformazione fisica, ma questo si rifletterebbe anche nella panca piana.
Se non hai questo problema, hai un buon focus sui muscoli giusti, e non hai fastidi, il bilanciere va benissimo; altrimenti usa i manubri, non hai nessun obbligo se non quello di rispettare il tuo corpo.

Se vuoi cambiare la scheda, puoi semplicemente alternarti nei range di ripetizioni, stai fra le 6 e le 12 principalmente con qualcosa al di sopra e al di sotto, per cui se fai un 4x8, la scheda successiva puoi passare in 3x12, se fai un 3x10 puoi passare ad un 4x6 e cose di questo tipo, in generale con ripetizioni un po' più basse e un minimo di cedimento in meno sui multiarticolari, e qualche ripetizione in più e più cedimento nei mono; esempio Panca piana 4x6 a cedimento solo l'ultima ripetizione, croci manubri 3x12 cedimento in ogni serie, tanto per buttarne una; ogni tanto cambi un esercizio (se fai i piegamenti puoi passare a quelli rialzati più difficili; in una scheda fai alzate laterali in una alzate posteriori; in una scheda affondi bilanciere, in una affondi manubri eccetera eccetera).

Questi sono i capisaldi, con questi spunti puoi impostare ogni volta una scheda e le sue progressioni; niente di clamoroso, in alcuni punti abbastanza semplice e non super corretto, ma da una buona idea di partenza.

[M4rkM4b98]

Qual è il problema di fare panca piana e inclinata entrambe con bilanciere?
L'unico problema è se non hai una struttura adeguata, e sposti il focus non sul pettorale ma su altri muscoli per una tua conformazione fisica, ma questo si rifletterebbe anche nella panca piana.
Se non hai questo problema, hai un buon focus sui muscoli giusti, e non hai fastidi, il bilanciere va benissimo; altrimenti usa i manubri, non hai nessun obbligo se non quello di rispettare il tuo corpo.

Se vuoi cambiare la scheda, puoi semplicemente alternarti nei range di ripetizioni, stai fra le 6 e le 12 principalmente con qualcosa al di sopra e al di sotto, per cui se fai un 4x8, la scheda successiva puoi passare in 3x12, se fai un 3x10 puoi passare ad un 4x6 e cose di questo tipo, in generale con ripetizioni un po' più basse e un minimo di cedimento in meno sui multiarticolari, e qualche ripetizione in più e più cedimento nei mono; esempio Panca piana 4x6 a cedimento solo l'ultima ripetizione, croci manubri 3x12 cedimento in ogni serie, tanto per buttarne una; ogni tanto cambi un esercizio (se fai i piegamenti puoi passare a quelli rialzati più difficili; in una scheda fai alzate laterali in una alzate posteriori; in una scheda affondi bilanciere, in una affondi manubri eccetera eccetera).

Questi sono i capisaldi, con questi spunti puoi impostare ogni volta una scheda e le sue progressioni; niente di clamoroso, in alcuni punti abbastanza semplice e non super corretto, ma da una buona idea di partenza.

Per la panca piana/inclinata ok, ma potresti dire lo stesso di un military e un lento avanti c/man nella stessa seduta?

Per le variazioni ok

Per il resto cioè del giorno pesante/leggero, del 5x5 come lo eseguo con i pesi e il resto che ti ho scritto nel messaggio sopra?

Poi come ti ho detto se vuoi fare qualche modifica alla scheda grezza per farmi capire meglio non c'è problema, se vuoi te la trascrivo!

[Vivalaghisa]

Uno schema fisso (5x5, 4x8, 3x10...) si esegue, generalmente, arrivando a cedimento l'ultima ripetizione.
Altrimenti puoi farlo piramidale (12-10-8-6 scendono le ripetizioni e sale il carico, o viceversa 6-8-10-12) o in Ramping (60-65-70-75-80% del massimale su un 5x5 ad esempio, quindi a ripetizioni fisse alzo il carico), quindi cambiando qualcosa ogni serie (meglio).

Sui movimenti, se sono uguali non ha molto senso, inutile fare 4 serie di spinte sopra la testa...e poi di nuovo 4 serie di spinte sopra la testa
Va bene che manubrio e bilanciere un minimo di differenza ce l'hanno, ma conviene cambiare l'esercizio.

Per il resto ti stai facendo troppi problemi su cose secondarie, allenati bene, varia gli esercizi e gli schemi, vedi i punti che ti ho brevemente descritto sopra.
La tua scheda te l'ho detto, resta nelle 6-12 reps e cambia qualche esercizio; modificala e scrivi qui cosa ne è venuto fuori e la valutiamo.

[M4rkM4b98]

Uno schema fisso (5x5, 4x8, 3x10...) si esegue, generalmente, arrivando a cedimento l'ultima ripetizione.
Altrimenti puoi farlo piramidale (12-10-8-6 scendono le ripetizioni e sale il carico, o viceversa 6-8-10-12) o in Ramping (60-65-70-75-80% del massimale su un 5x5 ad esempio, quindi a ripetizioni fisse alzo il carico), quindi cambiando qualcosa ogni serie (meglio).

Sui movimenti, se sono uguali non ha molto senso, inutile fare 4 serie di spinte sopra la testa...e poi di nuovo 4 serie di spinte sopra la testa
Va bene che manubrio e bilanciere un minimo di differenza ce l'hanno, ma conviene cambiare l'esercizio.

Per il resto ti stai facendo troppi problemi su cose secondarie, allenati bene, varia gli esercizi e gli schemi, vedi i punti che ti ho brevemente descritto sopra.
La tua scheda te l'ho detto, resta nelle 6-12 reps e cambia qualche esercizio; modificala e scrivi qui cosa ne è venuto fuori e la valutiamo.

Va bene.

Quindi così potrebbe piacerti di più? https://imgur.com/pDieeJ9
Cambiando più esercizi e variando serie e rep però mantenendo i 5x5 sui fondamentali per aumentare i carichi.
Si può fare di meglio, ma ho solo cambiato delle cose per vedere se ho capito.

Se hai altre cose da aggiungere o che cambieresti dimmi pure.

Poi tra qualche mese in definizione inserirò dei rest pause e superset magari tra antagonisti e non.

[Vivalaghisa]

Se scrivi diventa più facile visualizzare e avere più risposte.
Comunque cambierei un po' di cose, soprattutto gli esercizi, il Front Squat nel secondo giorno al posto del Cossack, un ponte monopodalico per i femorali al loro posto nel primo allenamento di Gambe.

[M4rkM4b98]

Se scrivi diventa più facile visualizzare e avere più risposte.
Comunque cambierei un po' di cose, soprattutto gli esercizi, il Front Squat nel secondo giorno al posto del Cossack, un ponte monopodalico per i femorali al loro posto nel primo allenamento di Gambe.

Allora:
SCHEDA ATTUALE:

A PETTO PESANTE - SPALLE LEGGERO - TRICIPITI
PANCA PIANA c/BIL 5x5 2’
PANCA INCLINATA c/MAN 4x8 1’30’’
CROCI PIANA c/MAN 3x10 1’
PUSHDOWN 4x8 1’30’’
SPINTE IN DIETRO c/MAN 3x10 1’30’’
MILITARY PRESS c/BIL 4x8 1’30
CROCI INVERSE 3x8 1’30’’
PLANK 3xMAX

B GAMBE PESANTE - DORSO LEGGERO - BICIPITI
SQUAT 5x5 2’
AFFONDI c/BIL 4x8 1’30’’
FRONT SQUAT 3x10 1’30’’
CURL c/BIL Z 4x8 1’30’’
CURL c/MAN CONC 3x10 1’30’’
REMATORE c/MAN 4x8 1’30’’
TRAZIONI 3x8 1’30’’
PLANK 3xMAX

A1 PETTO LEGGERO - SPALLE PESANTE - TRICIPITI
MILITARY PRESS c/BIL 5x5 2’
TIRATE AL MENTO 4x8 1’30’’
ALZATE LATERALI 3x10 1’
PUSHDOWN 4x8 1’30’’
SPINTE IN DIETRO c/MAN 3x10 1’30’’
PANCA PIANA c/BIL 4x8 1’30’’
DIP 3x8 1’30’’
PLANK 3xMAX

B1 GAMBE LEGGERO - DORSO PESANTE - BICIPITI
REMATORE c/MAN 5x5 2’
T-BAR 4x8 1’30’’
TRAZIONI 3x10 1’30’’
CURL c/BIL Z 4x8 1’30’’
CURL c/MAN CONC 3x10 1’30’’
STACCO GAMBE TESE 5x5 2’
IPERESTENSIONI 3x8 1’30’’
PLANK 3xMAX

SCHEDA SUCCESSIVA CON VARIAZIONI:

A PETTO PESANTE - SPALLE LEGGERO - TRICIPITI
PANCA PIANA c/BIL 5x5 2’
PANCA INCLINATA c/MAN 4x8 1’30’’
CROCI INCLINATA c/MAN 3x10 1’
PUSHDOWN 4x8 1’30’’
SPINTE IN DIETRO c/MAN 3x10 1’30’’
LENTO AVANTI c/MAN 4x8 1’30
TIRATE AL PETTO CON CAVO 3x8 1’30’’
PLANK 3xMAX

B GAMBE PESANTE - DORSO LEGGERO - BICIPITI
SQUAT 5x5 2’
AFFONDI c/BIL 4x8 1’30’’
FRONT SQUAT 3x10 1’30’’
CURL c/BIL Z 4x8 1’30’’
CURL c/MAN CONC 3x10 1’30’’
REMATORE c/MAN 4x8 1’30’’
TRAZIONI 3x8 1’30’’
PLANK 3xMAX

A1 PETTO LEGGERO - SPALLE PESANTE - TRICIPITI
LENTO AVANTI c/MAN 5x5 2’
TIRATE AL MENTO 4x8 1’30’’
ALZATE LATERALI 3x10 1’
FRENCH PRESS c/MAN 4x8 1’30’’
PANCA PIANA STRETTA 3x10 1’30’’
PANCA PIANA c/BIL 4x8 1’30’’
PUSH-UP 3x8 1’30’’
PLANK 3xMAX

B1 GAMBE LEGGERO - DORSO PESANTE - BICIPITI
REMATORE c/BIL 5x5 2’
LAT MACHINE 4x8 1’30’’
TRAZIONI 3x10 1’30’’
CURL c/MAN 4x8 1’30’’
CURL c/MAN MARTELLO 3x10 1’30’’
STACCO GAMBE TESE 5x5 2’
COSSACK SQUAT 3x8 1’30’’
PLANK 3xMAX

[M4rkM4b98]

Up

anche per altri eh, se potete/volete aggiungere qualcosa!

[M4rkM4b98]

Un aiuto anche da altri per favore? Parere, consiglio, qualsiasi cosa.