Consigli scheda

[M4rkM4b98]

Ciao ragazzi, ho bisogno di qualche delucidazione sulla scheda.
Premesse:
Mi alleno a casa (Da sempre) ed ho Half Rack, Panca inclinabile, Manubri, Bilanciere, Loop band e carrucola dall'alto.
Prediligo schede in multifrequenza.

Vi allego una foto della scheda che ho appena fatto (SX) e quella che ho in programma di fare (DX)
Attualmente sono in normocalorica e leggera ipo, sto aumentando i carichi quindi per questo ho 5x5 e 4x8.

Le mie domande sono:
1) Panca c/Bil, stacco (adesso faccio gambe tese perchè avendo iniziato relativamente da poco ed avendo qualche problema alla schiena faccio un passo alla volta) e squat devo variarli o posso lasciarli in scheda tutto l'anno? Perchè vorrei aumentare i pesi su panca c/Bil ma se adesso l'abbandono in favore della inclinata tra due mesi non sarò progredito molto, anzi, avrò perso il movimento!
2) Mi consigliate degli esercizi UTILI per variare con i pochi attrezzi che ho in casa? Per il petto direi che ho già fatto come vedete, per braccia non ci sono problemi, spalle oltre che i military e lenti non saprei cosa fare, dorso oltre che quelli inseriti pure, e gambe idem.
3) Quando tra 2/3mesi cambio scheda per la definizione vorrei inserire delle tecniche speciali, può aver senso o con i pochi attrezzi che ho non ha senso?
4) Datemi voi altri consigli se vedete qualcosa di sbagliato!!!


Ah obbiettivo, ipertrofia ed aumento di forza.

SCHEDE: https://imgur.com/S06Oy7S

Vi lascio la foto così vedete meglio i cambiamenti, se può servire la trascrivo pure sotto in una risposta al 3d.

[Vivalaghisa]

Hai dei carichi sufficienti per poter dare uno stimolo progressivo? O hai un limite nei pesi per il quale ti ritroverai poi ad alzare sempre lo stesso peso e stop?
Perchè nel primo caso hai molti meno problemi, l'unica cosa può essere variare un po' di esercizi e movimenti; nel secondo dovrai utilizzare metodi di progressione differenti ed inserire tecniche metaboliche (dropset eccetera) per compensare la mancanza di ulteriori carichi.

Sulla scheda, premesso che non mi piacciono gli schemi fissi tipo 5x5, 4x8 ecc, cosa cambia? Serie, Ripetizioni e Recuperi identici in tutto, forse hai cambiato un paio di esercizi.. dov'è la progressione?
A meno di non essere un principiante totale, non vedo perchè continuare a fare le stesse cose...

Sugli esercizi invece, ci sono tantissime varianti tra corpo libero e sovraccarichi, ti direi semplicemente di cercare un po' in rete, fai prima e trovi più soluzioni.

Sui movimenti che vuoi consolidare, se stacchi ovviamente perdi qualcosa, ma ogni tanto ci può stare di cambiare un po' pattern motori, valuta.

[M4rkM4b98]

Hai dei carichi sufficienti per poter dare uno stimolo progressivo? O hai un limite nei pesi per il quale ti ritroverai poi ad alzare sempre lo stesso peso e stop?
Perchè nel primo caso hai molti meno problemi, l'unica cosa può essere variare un po' di esercizi e movimenti; nel secondo dovrai utilizzare metodi di progressione differenti ed inserire tecniche metaboliche (dropset eccetera) per compensare la mancanza di ulteriori carichi.

Sulla scheda, premesso che non mi piacciono gli schemi fissi tipo 5x5, 4x8 ecc, cosa cambia? Serie, Ripetizioni e Recuperi identici in tutto, forse hai cambiato un paio di esercizi.. dov'è la progressione?
A meno di non essere un principiante totale, non vedo perchè continuare a fare le stesse cose...

Sugli esercizi invece, ci sono tantissime varianti tra corpo libero e sovraccarichi, ti direi semplicemente di cercare un po' in rete, fai prima e trovi più soluzioni.

Sui movimenti che vuoi consolidare, se stacchi ovviamente perdi qualcosa, ma ogni tanto ci può stare di cambiare un po' pattern motori, valuta.

Ho iniziato da un anno, però essendo a casa e da solo ho "studiato" tutto pian piano quindi i progressi sono lenti, oltretutto i primi tempi li ho dedicati alle esecuzioni. Adesso comincio a capirci qualcosina quindi i carichi non sono alti ma di settimana in settimana da 2 mesetti riesco ad aumentarli di 1/2kg per parte del bilanciere (sui fondamentali) Fai conto peso 90kg (ho un 20% circa di massa grassa) e il 5x5 in panca lo faccio con 75kg mentre squat 110kg.

Per la scheda cambiano solo alcuni esercizi proprio perchè non capisco cosa dovrei e come variare. (pensavo solamente di variare rep e serie speciali nella prossima che sarò in definizione)

Per il resto il fatto è che se stacco la panca a favore dell'inclinata (esempio) perdo, ma alla fine è a scapito della forza e a favore dell'ipertrofia variare no?

[fedelamb]

1) Se io voglio attuare una progressione in cui aumento il carico l'esercizio su cui la attuo lo lascio "fisso" fino a quando non ho raggiunto l'obbiettivo o ho terminato la progressione. Variare quindi da panca piana a inclinata potrebbe si avere senso ma devi decidere su quale delle due ricerchi la progressione.. Al limite,utilizza la panca inclinata nel 2° giorno di "spinta" come fondamentale al posto della military (posto che quella giornata mi piace poco.. molto, forse troppo lavoro sul deltoide anteriore in generale, mentre le altre due porzioni quasi le tralasci)
2) esercizi per quale gruppo muscolare di preciso? Alla fine, i movimenti son quelli (che siano fatti con manubri, con cavi o con il proprio corpo)
3) Si, può averlo.. per quanto sarebbe da essere più "specifici" (che tipo di tecnica, come, quando, quali muscoli, perchè)

[M4rkM4b98]

1) Se io voglio attuare una progressione in cui aumento il carico l'esercizio su cui la attuo lo lascio "fisso" fino a quando non ho raggiunto l'obbiettivo o ho terminato la progressione. Variare quindi da panca piana a inclinata potrebbe si avere senso ma devi decidere su quale delle due ricerchi la progressione.. Al limite,utilizza la panca inclinata nel 2° giorno di "spinta" come fondamentale al posto della military (posto che quella giornata mi piace poco.. molto, forse troppo lavoro sul deltoide anteriore in generale, mentre le altre due porzioni quasi le tralasci)
2) esercizi per quale gruppo muscolare di preciso? Alla fine, i movimenti son quelli (che siano fatti con manubri, con cavi o con il proprio corpo)
3) Si, può averlo.. per quanto sarebbe da essere più "specifici" (che tipo di tecnica, come, quando, quali muscoli, perchè)

1) Più tosto vorrei cambiare l'arnold press, ma appunto collegandomi al punto 2 non so quali altri esercizi (che si possano definire tali) sostituire con quello!

Comunque al di fuori delle mie domande, se avete consigli ditemi pure!

[fedelamb]

1) Più tosto vorrei cambiare l'arnold press, ma appunto collegandomi al punto 2 non so quali altri esercizi (che si possano definire tali) sostituire con quello!
Comunque al di fuori delle mie domande, se avete consigli ditemi pure!

Alzate laterali e Tirate al petto/mento (upright row). O anche un semplice "lento avanti con manubri"
Tanto, al deltoide anteriore troppi stimoli dai.

Es. seconda giornata di spinta
Panca Inclinata 5x5
Lento Manubri 3-4x10
Tirate al petto 4x10
Dips
Pushdown e tutto il resto

O anche, se non vuoi togliere la military
Military Press 5x5
Dips parallele (o piegamenti) 4-5x8-10
Alz. Laterali 4x10
Tricipiti e tutto il resto

Inserirei qualcosa per il deltoide posteriore (magari nella giornata di dorso/gambe).
E, siccome mi par di capire che oramai ti alleni così da un annetto, valuterei tipologie diverse di allenamento (pur mantenendo determinati esercizi fissi)

[M4rkM4b98]

Alzate laterali e Tirate al petto/mento (upright row). O anche un semplice "lento avanti con manubri"
Tanto, al deltoide anteriore troppi stimoli dai.

Es. seconda giornata di spinta
Panca Inclinata 5x5
Lento Manubri 3-4x10
Tirate al petto 4x10
Dips
Pushdown e tutto il resto

O anche, se non vuoi togliere la military
Military Press 5x5
Dips parallele (o piegamenti) 4-5x8-10
Alz. Laterali 4x10
Tricipiti e tutto il resto

Inserirei qualcosa per il deltoide posteriore (magari nella giornata di dorso/gambe).
E, siccome mi par di capire che oramai ti alleni così da un annetto, valuterei tipologie diverse di allenamento (pur mantenendo determinati esercizi fissi)

Quindi in genere non ti piace solo il troppo lavoro sul deltoide?

Per il resto?

Sul variare a parte serie ripetizioni ed esercizi non saprei. Per ora non voglio fare la monofrequenza.

Sicuramente inserirò delle serie speciali nella prossima scheda..

[M4rkM4b98]

Alzate laterali e Tirate al petto/mento (upright row). O anche un semplice "lento avanti con manubri"
Tanto, al deltoide anteriore troppi stimoli dai.

Es. seconda giornata di spinta
Panca Inclinata 5x5
Lento Manubri 3-4x10
Tirate al petto 4x10
Dips
Pushdown e tutto il resto

O anche, se non vuoi togliere la military
Military Press 5x5
Dips parallele (o piegamenti) 4-5x8-10
Alz. Laterali 4x10
Tricipiti e tutto il resto

Inserirei qualcosa per il deltoide posteriore (magari nella giornata di dorso/gambe).
E, siccome mi par di capire che oramai ti alleni così da un annetto, valuterei tipologie diverse di allenamento (pur mantenendo determinati esercizi fissi)

Quindi idealmente sarebbe meglio così?

https://imgur.com/txknEtB

Però in questo modo è tutto "squilibrato" finisco per fare i fondamentali solo una volta a settimana mentre military e rematore 2 quando vorrei fare 2 volte tutti i fondamentali.
In più lasciando la panca dove voglio progredire di peso lascio anche spinte c/man su inclinata e rimarrò sempre così senza mai fare le spinte c/man su piana.
Non mi torna molto..

[fedelamb]

Quindi idealmente sarebbe meglio così?

https://imgur.com/txknEtB

Però in questo modo è tutto "squilibrato" finisco per fare i fondamentali solo una volta a settimana mentre military e rematore 2 quando vorrei fare 2 volte tutti i fondamentali.
In più lasciando la panca dove voglio progredire di peso lascio anche spinte c/man su inclinata e rimarrò sempre così senza mai fare le spinte c/man su piana.
Non mi torna molto..

Ok. Vuoi quindi mantenere lo stesso esercizio 2 volte a settimana..
Allora, puoi fare:
Spinta1
Panca piana bilanciere 5x5
Croci su Panca Incl. 3x8 (o anche 4x8 e 3x10 spinte.. un domani, quando inserirai serie speciali, diviene "simpatico" il superset tra croci e spinte)
Spinte manubri su piana 4x10
military
Croci inverse e tutto il resto.

Spinta2
Panca piana bilanciere 4x8
Military Press 5x5
Tirate al petto 4x8
Alz. Laterali 3x15
Dip Parallele 3x8
Tricipiti e tutto il resto. Cosi avresti sia la military press che la panca nella stessa variante in entrambe le giornate.

Variazione di croce forse poco utilizzata può essere questa

https://www.youtube.com/watch?v=stzWeo5F6Cc

[M4rkM4b98]

Ok. Vuoi quindi mantenere lo stesso esercizio 2 volte a settimana..
Allora, puoi fare:
Spinta1
Panca piana bilanciere 5x5
Croci su Panca Incl. 3x8 (o anche 4x8 e 3x10 spinte.. un domani, quando inserirai serie speciali, diviene "simpatico" il superset tra croci e spinte)
Spinte manubri su piana 4x10
military
Croci inverse e tutto il resto.

Spinta2
Panca piana bilanciere 4x8
Military Press 5x5
Tirate al petto 4x8
Alz. Laterali 3x15
Dip Parallele 3x8
Tricipiti e tutto il resto. Cosi avresti sia la military press che la panca nella stessa variante in entrambe le giornate.

Variazione di croce forse poco utilizzata può essere questa
https://www.youtube.com/watch?v=stzWeo5F6Cc

Certo così andrebbe bene, ma la mia domanda rimane, se inserisco la panca inclinata devo togliere la piana e perdere forza su quest'ultima, non posso averle entrambe in modo da variare?
Cioè do da una parte e tolgo dall'altra.

[fedelamb]

Certo così andrebbe bene, ma la mia domanda rimane, se inserisco la panca inclinata devo togliere la piana e perdere forza su quest'ultima, non posso averle entrambe in modo da variare?
Cioè do da una parte e tolgo dall'altra.

Cioè?
Come la scheda dell'ultimo link che hai postato?

https://imgur.com/txknEtB

[M4rkM4b98]

Cioè?
Come la scheda dell'ultimo link che hai postato?
https://imgur.com/txknEtB

Allora aspetta sennò non ci capiamo. Faccio un nuovo 3d dove spiego tutto per bene dall'inizio che qua si è creata solo confusione.