Allenamento bilanceri e manubri

[Sam1]

Salve, ho comprato delle attrezzature per questo periodo un power rack con panca piana bilancere e manubri e 65kg di pesi.

1)PETTO TRICIPITI
-PIANA 4X8
-DIP 4X10
-APERTURE 3X12
-?????(esercizio petto??)

-PIANA PRESA STRETTA 4X8
-FRENCH PRESS 4X10
-SPINTE INDIETRO MANUBRI 90° 3X12

2) DORSO-SPALLA POSTERIROE-BICIPITI
-STACCHI DA TERRA 4X8
-REMATORE 4X10
-TRAZIONI 4XMAX
-REMATORE MANUBRI 3X12

-ALZATE A 90° 4X10

-CURL BIL 4X8
-CURL SEDUTO MANUBRI 4X10
-CURL CONCETRATO 3X12

3) GAMBE
-SQUAT 4X8
-AFFONDI SUL POSTO 4X10
-????????
-STACCHI GAMBE TESE 4X8

4)SPALLE-
-MILITARY 4X8
-ALZATE LATERALI 3X10
-TIRATE AL MENTO 4X10
-ALZATE LATERALI SINGOLE 3X20 NO PAUSA



Grazie in anticipo per chi mi aiuteraaa

[claudio96]

Salve, ho comprato delle attrezzature per questo periodo un power rack con panca piana bilancere e manubri e 65kg di pesi.

1)PETTO TRICIPITI
-PIANA 4X8
-DIP 4X10
-APERTURE 3X12
-?????(esercizio petto??) PULLOVER 3x12/15

-PIANA PRESA STRETTA 4X8
-FRENCH PRESS 4X10
-SPINTE INDIETRO MANUBRI 90° 3X12

2) DORSO-SPALLA POSTERIROE-BICIPITI
-STACCHI DA TERRA 4X8 togli, fare stacchi da terra con 65 chili non serve a un cazz0
-REMATORE 4X10
-TRAZIONI 4XMAX
-REMATORE MANUBRI 3X12

-ALZATE A 90° 4X10

-CURL BIL 4X8
-CURL SEDUTO MANUBRI 4X10
-CURL CONCETRATO 3X12

3) GAMBE
-SQUAT 4X8
-AFFONDI SUL POSTO 4X10
-???????? SQUAT BULGARO 3x12
-STACCHI GAMBE TESE 4X8

4)SPALLE-
-MILITARY 4X8
-ALZATE LATERALI 3X10
-TIRATE AL MENTO 4X10
-ALZATE LATERALI SINGOLE 3X20 NO PAUSA

aggiungi scrollate 3x15/20


Grazie in anticipo per chi mi aiuteraaa

ho aggiunto qualche proposta a caso in rosso....

[Sam1]

Grazie si mi piace, a questo punto aggiungerei pero un esercizio per il dorso, levo come primo esercizio gli stacchi e metto come ultimo non saprei cosa...

[claudio96]

Grazie si mi piace, a questo punto aggiungerei pero un esercizio per il dorso, levo come primo esercizio gli stacchi e metto come ultimo non saprei cosa...

potresti aggiungere un T-Bar in 4x10/12 prima del rematore con manubrio.
altrimenti non mi viene in mente niente senza cavi/macchinari

[Ospite]

Non dimentichiamo gli inverted row nelle varie salse.

https://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BWSupineRow

https://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BWSupineRowFeetElevated

[Sam1]

potresti aggiungere un T-Bar in 4x10/12 prima del rematore con manubrio.
altrimenti non mi viene in mente niente senza cavi/macchinari

Il t bar mi piacerebbe purtroppo non saprei dove fissare la sbarra per farlo

[Sam1]

Non dimentichiamo gli inverted row nelle varie salse.

https://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BWSupineRow

https://www.exrx.net/WeightExercises...owFeetElevated

Anche qui non credo di poterli.fare mi arriva tutto martedì però nel Power rack dove appoggio il bilanciere è sopra la panca il che non mi permette di farlo, non so se spiego bene...