allenamento nel tempo del virus

[menez]

E' un susseguirsi di richieste e di consigli su cosa fare chiusi in casa....
sopravvivere all'ipo-attività..
lo scenario che si offre è questo:
1) garage/home gym
2) coppia di manubri
3) bilanciere
4) manubri e bilanciere
5) manubri bilanciere panca
6) piccoli attrezzi: fune per saltare/appoggi per push ups/med ball/ elastici/sbarra entroporta
7) tapis roulant, cyclette, trampoling

La fortuna arride a chi possiede una home o garage-gym, questi possono "allenarsi" a tutti gli effetti seguendo le tabelle tradizionali, variando nulla o poco sullo stile allenante.
Per chi possiede una sola coppia di manubri e per di più con i canonici 10 kg per manubrio, potrà mantenersi seguendo esercizi per tutto il corpo proponendo anche esercizi insoliti.
chi ha un bilanciere avrà minori scelte di esercizio, ma potrà comunque basarsi su fondamentali
chi dispone di bil manubri e panca, è "a posto" come si suol dire non temerà alcuna difficoltà nel mantenimento della condizione fisica.
chi ha piccoli attrezzi potrà migliorare la condizione generale aerobica e di forza resistente.
chi ha il tapis roulant, cyclette e magari con questi bilanciere e manubri potrà affinare la preparazione al chiuso.

In linea generale chi non possiede una vera e propria palestra e ha pochi carichi a disposizione è bene segua:
1) emom
2) amrap
3) hiit
4) tabata
5) ladder
con questi metodi si possono consumare calorie, spendere medio/alte energie dare una sferzata al metabolismo, distrarre l'attenzione dal piattume giornaliero, quindi risollevare l'umore e migliorare la qualità della "reclusione".

Chi ha possibilità di mandare avanti un programma di forza con pesi importanti è bene segua il proprio allenamento, ricordandosi che a causa del movimento ridotto, anche il cuore e la circolazione necessitano di stimoli adeguati, quindi pensare di inserire un allenamento "aerobico" con rope jump o corsa sul posto o latro è una scelta ottima.

Chi ha macchinari aerobici è fortunato, ma per lui varrà il ragionamento opposto, ovvero dovrà inserire esercizi di tonificazione.

Dunque l'inattività colpirà sia la muscolatura, sia l'apparato cardio-respiratorio e circolatorio e dovremmo agire giornalmente per attivarli anche alternando le sedute:
lu forza relax meditazione
ma cardio stretching
me forza+cardio+ relax meditazione
gio forza mobilità + relax respirazione
ven cardio potenza relax meditazione
sab forza
dom cardio relax respirazione

Un capitolo in merito all'alimentazione, questa dovrà essere "controllata", il blocco improvviso dello stile di vita e lo stress da clausura imposta, contribuiranno ad accrescere dei comportamenti insani compensativi, tra questi il consumo smodato di alimenti spazzatura.
Bene quindi mantenere una dieta sana e una adeguata idratazione. Meglio pasti leggeri!
Al termine di ogni seduta come scritto sopra provate a inserire alcuni esercizi di controllo respiratorio, nulla di che, potete visionarli sul web, aiuteranno ad abbassare la tensione generale.

[Vincenzo1992]

Menez, sulla carta tutto giusto. Ma a meno di chi ha una home gym seria, ovvero ben strutturata con tutti gli attrezzi, panche, bilancieri e, soprattutto, coi pesoni! Ecco, a meno di quello, la miglior attività consiste negli esercizi di calisthenics in parchi con strutture attrezzate. Quindi piegamenti a terra, trazioni e dip per i principianti; esercizi più complicati e skill per chi è già un minimo più esperto.
Allenarsi in questo modo è infinitamente più produttivo che usare pesetti ed elasticini vari. Se invece uno ha una home gym seria, a posto così.

Certo che ci vuole almeno la fortuna di avere un parco con una struttura seria nelle vicinanze, altrimenti la situazione è effettivamente abbastanza complicata

[menez]

Menez, sulla carta tutto giusto. Ma a meno di chi ha una home gym seria, ovvero ben strutturata con tutti gli attrezzi, panche, bilancieri e, soprattutto, coi pesoni! Ecco, a meno di quello, la miglior attività consiste negli esercizi di calisthenics in parchi con strutture attrezzate. Quindi piegamenti a terra, trazioni e dip per i principianti; esercizi più complicati e skill per chi è già un minimo più esperto.
Allenarsi in questo modo è infinitamente più produttivo che usare pesetti ed elasticini vari. Se invece uno ha una home gym seria, a posto così.

Certo che ci vuole almeno la fortuna di avere un parco con una struttura seria nelle vicinanze, altrimenti la situazione è effettivamente abbastanza complicata

si certo hai ragione, considera che ho navigato parecchi anni sulle navi della Marina Militare e sono piuttosto "preparato" in materia di "microspazi". Quanto conta è attivare la mentalità "survivor", ovvero quanto facevi in palestra non sarà possibile riprodurlo in casa o al parco. Ma pensare in positivo e non lasciarsi andare a forme di demotivazione, questo per reagire alla situazione e non subire passivamente la situazione, ben venga quindi "piuttosto che niente...".

[menez]

Il mio avatar tra l'altro mi ritrae in una palestra di Dubai nel lontano 1987, prima guerra del Golfo, ero imbarcato sulla fregata "Grecale" ed era il primo allenamento in terra ferma che svolgevo. A bordo disponevo di una panca un bilanciere, due manubri e avevo trovato un appoggio per trazioni e parallele, tutto in pochissimi metri quadrati della "poppetta", allenandomi nei ritagli di tempo per giorni e giorni di navigazione. Volere è potere.... ed è vero.

[Vincenzo1992]

Il mio avatar tra l'altro mi ritrae in una palestra di Dubai nel lontano 1987, prima guerra del Golfo, ero imbarcato sulla fregata "Grecale" ed era il primo allenamento in terra ferma che svolgevo. A bordo disponevo di una panca un bilanciere, due manubri e avevo trovato un appoggio per trazioni e parallele, tutto in pochissimi metri quadrati della "poppetta", allenandomi nei ritagli di tempo per giorni e giorni di navigazione. Volere è potere.... ed è vero.

Apperò, molto interessante!

[Vincenzo1992]

Tra l'altro avevi un fisico incredibile. Ti allenavi in quel modo super arragiato e improvvisato, con scarsa attrezzatura, dieta che immagino sarà stata quella che era... ed eri così come in foto. Davvero impressionante!

[Maverick87]

Il mio avatar tra l'altro mi ritrae in una palestra di Dubai nel lontano 1987, prima guerra del Golfo, ero imbarcato sulla fregata "Grecale" ed era il primo allenamento in terra ferma che svolgevo. A bordo disponevo di una panca un bilanciere, due manubri e avevo trovato un appoggio per trazioni e parallele, tutto in pochissimi metri quadrati della "poppetta", allenandomi nei ritagli di tempo per giorni e giorni di navigazione. Volere è potere.... ed è vero.

1991?

[Mario12]

Io mi arrangio con trazioni alla sbarra , dip alle parallele e salto con la corda ... giusto per mantenersi in forma

[riccardo III]

Il mio avatar tra l'altro mi ritrae in una palestra di Dubai nel lontano 1987, prima guerra del Golfo, ero imbarcato sulla fregata "Grecale" ed era il primo allenamento in terra ferma che svolgevo. A bordo disponevo di una panca un bilanciere, due manubri e avevo trovato un appoggio per trazioni e parallele, tutto in pochissimi metri quadrati della "poppetta", allenandomi nei ritagli di tempo per giorni e giorni di navigazione. Volere è potere.... ed è vero.

Il mio avatar non è antico come il tuo, ma mi ritrae in una cabina di un supply Vessel a largo delle coste libiche.
La foto in firma scattata sulla stessa nave.
A bordo spesso è presente una palestrina, e quando non c'è mi alleno comunque, una sbarra non manca mai e pezzi di ferro a volontà.
Sono 20 anni che faccio questa vita, ho iniziato nel 2000, alternando allenamenti a bordo dei mezzi navali ad allenamenti in palestre commerciali nei periodi di riposo.

Ci si adatta.

[menez]

1991?

no era Operazione Golfo 1 nell'anno 1987 primo intervento a protezione del naviglio italiano, per effetto della guerra tra Iran e Iraq.

[menez]

Il mio avatar non è antico come il tuo, ma mi ritrae in una cabina di un supply Vessel a largo delle coste libiche.
La foto in firma scattata sulla stessa nave.
A bordo spesso è presente una palestrina, e quando non c'è mi alleno comunque, una sbarra non manca mai e pezzi di ferro a volontà.
Sono 20 anni che faccio questa vita, ho iniziato nel 2000, alternando allenamenti a bordo dei mezzi navali ad allenamenti in palestre commerciali nei periodi di riposo.

Ci si adatta.

hai detto bene "ci si adatta"...purtroppo la maggior parte di noi non possiede questo spirito di adattamento e si perde in un bicchiere d'acqua, la mancanza della palestra e la limitazione del movimento diviene un evento traumatico...ammesso che lo sia...ma occorre reagire lasciando perdere le convinzioni e i dogmi sui molti aspetti dell'allenamento....non darsi pensiero e allenarsi con i mezzi, magari pochi, che si hanno a disposizione...aspettando tempi migliori...

[Gian96]

E' un susseguirsi di richieste e di consigli su cosa fare chiusi in casa....
sopravvivere all'ipo-attività..
lo scenario che si offre è questo:
1) garage/home gym
2) coppia di manubri
3) bilanciere
4) manubri e bilanciere
5) manubri bilanciere panca
6) piccoli attrezzi: fune per saltare/appoggi per push ups/med ball/ elastici/sbarra entroporta
7) tapis roulant, cyclette, trampoling

La fortuna arride a chi possiede una home o garage-gym, questi possono "allenarsi" a tutti gli effetti seguendo le tabelle tradizionali, variando nulla o poco sullo stile allenante.
Per chi possiede una sola coppia di manubri e per di più con i canonici 10 kg per manubrio, potrà mantenersi seguendo esercizi per tutto il corpo proponendo anche esercizi insoliti.
chi ha un bilanciere avrà minori scelte di esercizio, ma potrà comunque basarsi su fondamentali
chi dispone di bil manubri e panca, è "a posto" come si suol dire non temerà alcuna difficoltà nel mantenimento della condizione fisica.
chi ha piccoli attrezzi potrà migliorare la condizione generale aerobica e di forza resistente.
chi ha il tapis roulant, cyclette e magari con questi bilanciere e manubri potrà affinare la preparazione al chiuso.

In linea generale chi non possiede una vera e propria palestra e ha pochi carichi a disposizione è bene segua:
1) emom
2) amrap
3) hiit
4) tabata
5) ladder
con questi metodi si possono consumare calorie, spendere medio/alte energie dare una sferzata al metabolismo, distrarre l'attenzione dal piattume giornaliero, quindi risollevare l'umore e migliorare la qualità della "reclusione".

Chi ha possibilità di mandare avanti un programma di forza con pesi importanti è bene segua il proprio allenamento, ricordandosi che a causa del movimento ridotto, anche il cuore e la circolazione necessitano di stimoli adeguati, quindi pensare di inserire un allenamento "aerobico" con rope jump o corsa sul posto o latro è una scelta ottima.

Chi ha macchinari aerobici è fortunato, ma per lui varrà il ragionamento opposto, ovvero dovrà inserire esercizi di tonificazione.

Dunque l'inattività colpirà sia la muscolatura, sia l'apparato cardio-respiratorio e circolatorio e dovremmo agire giornalmente per attivarli anche alternando le sedute:
lu forza relax meditazione
ma cardio stretching
me forza+cardio+ relax meditazione
gio forza mobilità + relax respirazione
ven cardio potenza relax meditazione
sab forza
dom cardio relax respirazione

Un capitolo in merito all'alimentazione, questa dovrà essere "controllata", il blocco improvviso dello stile di vita e lo stress da clausura imposta, contribuiranno ad accrescere dei comportamenti insani compensativi, tra questi il consumo smodato di alimenti spazzatura.
Bene quindi mantenere una dieta sana e una adeguata idratazione. Meglio pasti leggeri!
Al termine di ogni seduta come scritto sopra provate a inserire alcuni esercizi di controllo respiratorio, nulla di che, potete visionarli sul web, aiuteranno ad abbassare la tensione generale.

Da inesperto sono d'accordo, anzi ti dirò sono tempi duri c'è chi come me non può vedere nemmeno la. Propria ragazza, ma nell'allenamento sono più motivato di quando andavo in palestra, ho tanto tempo libero, come molti di noi in questo periodo difficile e cerco di sfruttarlo per allenarmi a corpo libero e con qualche stratagemma per poter fare certi esercizi, meglio poco ma costante che niente, senza ombra di dubbio.

[Simba76]

Sono d'accordo sul mind-set da tenere anche in questo periodo...ma parliamoci chiaro per chi non possiede una home/garage gym e anche ben attrezzata la vedo dura riuscire a mantenere una condizione accettabile...dico questo anche perchè presumo, purtroppo, che questa situazione si protrarrà ben oltre il 3 aprile...comprai 5 anni fa ad un ottimo prezzo una panca piana, una panca inclinata, un bilanciere e circa 200 kg di dischi...feci un paio di allenamenti in garage (25 mt quadrati circa e ci ho messo solo i predetti attrezzi quindi spazio ne ho) ma poi mi prese a male allenarmi da solo in garage...ora da 1 settimana ho compreso di avere in garage un vero e proprio tesoro! Sono alla 7° settimana di un programma ibrido "forza/ipertrofia" e ho soltanto dovuto modificare un paio di esercizi che facevo ai cavi e sostituito la pressa con gli affondi bilanciere. Il giorno prima del 9 aprile a Leroy Marlin sono anche riuscito a trovare due cavalletti che funge da rack per gli squat...sto sentendo in giro tanti "guru" del fitness che parlano di come organizzarsi con gli home o park training....solo prese per i fondelli, la realtà è che a corpo libero o con i canonici manubri da 10 kg si fa poco più realisticamente niente! Ripeto, se tale situazione emergenziale durasse effettivamente fino al 3 aprile i "danni" sarebbero molto limitati...ma non sarà così...sottolineo purtroppo.

[menez]

Sono d'accordo sul mind-set da tenere anche in questo periodo...ma parliamoci chiaro per chi non possiede una home/garage gym e anche ben attrezzata la vedo dura riuscire a mantenere una condizione accettabile...dico questo anche perchè presumo, purtroppo, che questa situazione si protrarrà ben oltre il 3 aprile...comprai 5 anni fa ad un ottimo prezzo una panca piana, una panca inclinata, un bilanciere e circa 200 kg di dischi...feci un paio di allenamenti in garage (25 mt quadrati circa e ci ho messo solo i predetti attrezzi quindi spazio ne ho) ma poi mi prese a male allenarmi da solo in garage...ora da 1 settimana ho compreso di avere in garage un vero e proprio tesoro! Sono alla 7° settimana di un programma ibrido "forza/ipertrofia" e ho soltanto dovuto modificare un paio di esercizi che facevo ai cavi e sostituito la pressa con gli affondi bilanciere. Il giorno prima del 9 aprile a Leroy Marlin sono anche riuscito a trovare due cavalletti che funge da rack per gli squat...sto sentendo in giro tanti "guru" del fitness che parlano di come organizzarsi con gli home o park training....solo prese per i fondelli, la realtà è che a corpo libero o con i canonici manubri da 10 kg si fa poco più realisticamente niente! Ripeto, se tale situazione emergenziale durasse effettivamente fino al 3 aprile i "danni" sarebbero molto limitati...ma non sarà così...sottolineo purtroppo.

Sono concorde con te. E devo riconoscere che in questa grande clausura sei uno dei pochi fortunati.
Citi giustamente il tempo di "quarantena", ovvero il termine fino al 3/4 e un termine più prolungato, che sarà più probabile.
Quindi le previsioni possono variare.
Meglio ragionare in termini di pianificazione e porre nel calendario il 3 aprile come prima data e il "dopo pasqua" come seconda data.
Dunque dovrò raggiungere la massima forma di "quarantena" proprio per quelle due date e così dovrò pianificare questa "stagione" intermedia prima della riapertura delle palestre.
Per chi. come te dispone di palestre personali cambia nulla o poco.
Di fatto i molti "poco sportivi" o sportivi da palestra, che sono la maggioranza, sono quelli che annaspano fra le 4 mure di casa. Vanno di tutorial da ginnastica da fine del mondo, e non sanno che pesci prendere...
perdo massa
mi si "sgonfiano" le gambe
ingrasso
sono disperato
aiuto
ecc ecc ecc.....
sarebbe bene ricordare loro che i "pesi" sono utili ma non indispensabili, il corpo libero invece è indispensabile ed è importante prima di fare pesi conoscere i fondamenti del corpo libero, di come ci si alleni, dell'importanza del circuito sul mantenimento della forza resistenze generale e localizzata, del cuore e della respirazione e perchè no della concentrazione e meditazione.....

[Barone Bizzio]

Seguo e pongo subito una domanda. In ottica di mantenimento cosa ne pensate di sbarra per le trazioni, trx e giubbotto appesantito con 25 kg? Ora, 'se sbaglio mi corigerete' ma per l'upper body mi sembra una soluzione buona-ottima (possibilità di fare trazioni, rematori inversi, flessioni, croci, dip e pike push ups). Quello che mi preoccupa è il lower body perchè dopo un po' gli hip thrust senza peso o gli squat a corpo libero stancano. Cosa suggerite? Io avevo pensato di imparare i pistol squat e di sovraccaricare i sissy squats a corpo libero, ma mi sembra pochino