Mini Home Gym con pochissima attrezzatura

[KrissMiami]

Ciao ragazzi come state ?
In questo triste periodo (che spero si risolva presto) in cui le palestre sono chiuse, ho dovuto rispolverare della vecchissima e scarsa attrezzatura e vorrei cominciare a programmare un semplice workout nella cantina di casa.
Mi potete dare delle dritte su come farlo, dato che quello che ho è pochissimo e vorrei integrarlo con esercizi a corpo libero ?
Questo è quello che possiedo :

- 2 manubri da 14 k cadauno
- 1 bilanciere per un max di 30 k (con tutti i dischi aggiunti)
- 1 bilanciere ez
- 1 panchetta per addominali
- 1 barra per trazioni
- 1 sacco appeso (da prendere a pugni)

- Niente panca piana / Niente Multipower

Non so proprio da dove partire visto che no mi sono allenato mai in Home gym.
Grazie per l'aiuto e a tutti il mio più grande IN C*** ALLA BALENA.....
Un abbraccio brothers

PS : diemnticavo !!! nulla per allenare le gambe (purtroppo)

[fedelamb]

Non ho capito se chiedi un allenamento da zero (che, come ben saprai, da regolamento non si potrebbe fare) o degli spunti su come sfruttare ciò di cui disponi
In pratica, potresti allenarti già come fai ora solo sostituendo quegli esercizi che ti sono impossibili con varianti più o meno simili a corpo libero o varanti fattibili con la tua attrezzatura.

Petto = piegamenti nelle varie variazioni in base al tuo livello, zavorrati o variando la difficoltà (piedi su rialzo, archer pushu, pliometrici)
Spalle = pike pushup, handastand isometrico o piegamenti se riesci, alzate laterali con i manubri/dischi, tirate al petto/mento, arnold press con i manubri
Tricipiti = di nuovo piegamenti a presa stretta o a diamante, tiger pushup (anche chiamati "natural tricep extension"), french press con il bilanciere o i due manubri, tricep dip tra due sedie, se hai qualche elastico lo puoi appendere alla sbarra per esecuire pushdown o altri esercizi che di norma fai ai cavi
Dorso = qui forse la faccenda diviene più difficile in quanto immagino i carichi dati dai manubri e dal bilanciere siano troppo pochi quindi.. Trazioni.
Bicipiti = curl vari, non dovresti avere problemi
Gambe = affondi, jump squat, leg curl col manubrio.. al limite, sfrutta usa i manubri e butta i dischi del bilanciere in uno zaino. Forse la cosa migliore è riuscire nel pistol squat

https://www.youtube.com/watch?v=POdzasJklxw&list=PLgxjjXkk2TIgvvKcKDEdCzQJBT_OXuCqy&index=6&t=0s

[frecciaverde]

Non ho capito se chiedi un allenamento da zero (che, come ben saprai, da regolamento non si potrebbe fare) o degli spunti su come sfruttare ciò di cui disponi
In pratica, potresti allenarti già come fai ora solo sostituendo quegli esercizi che ti sono impossibili con varianti più o meno simili a corpo libero o varanti fattibili con la tua attrezzatura.

Petto = piegamenti nelle varie variazioni in base al tuo livello, zavorrati o variando la difficoltà (piedi su rialzo, archer pushu, pliometrici)
Spalle = pike pushup, handastand isometrico o piegamenti se riesci, alzate laterali con i manubri/dischi, tirate al petto/mento, arnold press con i manubri
Tricipiti = di nuovo piegamenti a presa stretta o a diamante, tiger pushup (anche chiamati "natural tricep extension"), french press con il bilanciere o i due manubri, tricep dip tra due sedie, se hai qualche elastico lo puoi appendere alla sbarra per esecuire pushdown o altri esercizi che di norma fai ai cavi
Dorso = qui forse la faccenda diviene più difficile in quanto immagino i carichi dati dai manubri e dal bilanciere siano troppo pochi quindi.. Trazioni.
Bicipiti = curl vari, non dovresti avere problemi
Gambe = affondi, jump squat, leg curl col manubrio.. al limite, sfrutta usa i manubri e butta i dischi del bilanciere in uno zaino. Forse la cosa migliore è riuscire nel pistol squat




https://www.youtube.com/watch?v=POdz...y&index=6&t=0s

MI e' piaciuta l'idea dello zaino per lo squat, sperando non si sfondi.
Domanda: ma se posizionassi lo zaino con il carico in avanti, posso parlare di front squat?

[fedelamb]

MI e' piaciuta l'idea dello zaino per lo squat, sperando non si sfondi.
Domanda: ma se posizionassi lo zaino con il carico in avanti, posso parlare di front squat?

Non so se si possa chiamare front squat.. di sicuro, a livello teorico, credo che un minimo di stimolo maggiore ad alta schiena e addome lo dia (similmente ad un front squat). Alla peggio, invertirei..: manubri nello zaino, sempre se regge cosa di cui dubito, posto davanti al torace, e si fa arrivare il bilanciere ad altezza spalle con una girata (che, per quanto possa mancare completamente di tecnica presumo che con 30kg risulti fattibile a tutti).. scomodo e tutto, ma ci si adatta.

Comunque, lo zaino diventa la "weight-vest da zavorra" dei poveri visto che si presta a qualsiasi esercizio a corpo libero.

[KrissMiami]

Ragazzi, grazie...no...Non chiedevo una scheda,ma solo come poter sfruttare al meglio quel poco che ho...

[Bob Terwilliger]

Il mio consiglio è: vai su youtube e cerca Osvaldo Lugones Planche e Osvaldo Lugones Front Lever. Guarda i due video per beginners. Con quelli hai mesi di allenamento pronti da fare

[KrissMiami]

Ciao Bob, grazie di vero cuore.Farò così. Sei stato gentilissimo anche tu come gli altri 2 amici.
Siete sempre tutti disponibili.Rispetto!

[Maverick87]

al posto del rematore (30 kg di bilancere sono pochi) puoi fare gli australian pullup sotto un tavolo

pistol squat se sei forte, al limite assistito appoggiando una mano su un tavolo

[robybaggio10]

al posto del rematore (30 kg di bilancere sono pochi) puoi fare gli australian pullup sotto un tavolo

pistol squat se sei forte, al limite assistito appoggiando una mano su un tavolo

Basta appoggiare un'estremita' del bilanciere in un angolo, caricare tutta la ghisa all'altra estremita' ed ecco che si puo' fare un rematore singolo con landmine.

[Venkman85]

Il mio consiglio è: vai su youtube e cerca Osvaldo Lugones Planche e Osvaldo Lugones Front Lever. Guarda i due video per beginners. Con quelli hai mesi di allenamento pronti da fare

Offro un caffè a chiunque con quei video in alcuni mesi raggiunga front lever e soprattutto planche

[fedelamb]

Per le gambe potresti provare ad eseguire uno Stacco rumeno a zampa singola (Single-Leg RDL).
Alla peggio, se i 30kg fossero troppo pochi, legherei con una piccola corda uno (o entrambi) i manubri al centro del bilanciere in modo che ti avvicini ai 60kg.

Se hai un balcone con una ringhiera potresti provare ad eseguire dei Dip dove formano l'angolo di 90°

[KrissMiami]

Offro un caffè a chiunque con quei video in alcuni mesi raggiunga front lever e soprattutto planche

Venkman e Bob la vedo durissima x me...ih in ih

[Bob Terwilliger]

Offro un caffè a chiunque con quei video in alcuni mesi raggiunga front lever e soprattutto planche

Io li trovo ottimi, ma se hai una proposta che ritieni più produttiva la guardo volentieri. Direi che i tempi sono giusti per farsi un periodo di calisthenics.

[Venkman85]

Io li trovo ottimi, ma se hai una proposta che ritieni più produttiva la guardo volentieri. Direi che i tempi sono giusti per farsi un periodo di calisthenics.

Secondo me in una situazione di emergenza è inutile darsi a skill del calisthenics prendendo in particolare la planche che è una delle più difficile da far propria. Senza contare che Kriss non è un ragazzino e dover apprendere da autodidatta guardando video credo finisca per essere tempo perso.
A Kriss credo interessi tenersi in forma in una situazione di emergenza con non troppi mezzi. La proposta più produttiva è già stata detta nel thread, ovvero semplicemente provare a tirar giù una scheda prendendo in considerazione gli esercizi possibili con l'attrezzatura a disposizione integrando con il corpo libero (più come esercizi con fasi concentriche ed eccentriche che come skill/isometrie). Da lì si può capire se organizzarla come monofrequenza o multi per piani o full body ecc

Inviato dal mio Mi A3 utilizzando Tapatalk

[doom64]

Consiglio questo tutorial

https://www.youtube.com/watch?v=Oskn15h-bcs