Palestre chiuse

[Peppeb18]

Ciao a tutti ragazzi,
Purtroppo causa coronavirus, come sapete, hanno chiuso
tutte le palestre. Io personalmente avevo iniziato ad allenarmi bene
e a seguire un alimentazione iperproteica ma con pochi carboidrati.
Vorrei riuscire a trovare un modo per continuare ad avere risultati allenandomi a corpo libero. I 45 minuti di corsa cosi come in pAlestra li farò correndo a fine scheda. Ma il problema, nOn ho la più pallida idea di che allenamento fare a corpo libero per ottenere quello che mi interessa.
Potreste farmi una scheda di 3 giorni con gli esercizi da fare e magari qualche piccola spiegazione per ottenre il mio risultato? Sono ignorante in materia,mai fatto corpo libero.

Vi ringrazio

Giuseppe

[Ozn]

https://www.bodyweb.com/threads/288308-allenamento-a-corpo-libero-raccogliamo-esperienze-e-allenamenti

Benvenuto. Schede da 0 non si fanno. Nella discussione sopra trovi molti spunti.

[Peppeb18]

No vabbè, non per forza da 0 ma qualche consiglio indicato alla mia situazione..

[riccardo III]

Flessioni a terra, trazioni alla sbarra, piegamenti sulle gambe ( squat corpo libero, affondi camminati, passo dell'oca, passo del ranocchio..)

Io mi alleno così quando x motivi lavorativi sono impossibilitato ad avere la palestra a disposizione

Puoi fare tutte e tre i wo completi oppure dedicare un esercizio ad un wo
Esempio lunedì fai 200 flessioni a terra
Mercoledì 200 trazioni alla sbarra
Venerdì 200 piegamenti sulle gambe.

200 x dire, magari sono 50

[MikeTheSituation]

ragazzi non so dove poter fare questa domanda quindi sfrutto questa discussione recente.
Ma esiste una sorta di tabella indicativa, per capire (più o meno ovviamente) quanto massimale dovrebbe/potrebbe sollevare una persona con peso e altezza xxx per esercizio y? E' più una curiosità eh, ma è per capire ad esempio io con 60kg quanto dovrei alzare di panca piana per definirmi arrivato ad un discreto livello...

[Ozn]

No vabbè, non per forza da 0 ma qualche consiglio indicato alla mia situazione..

È tutto scritto nella discussione che ti ho linkato con molti spunti

[fedelamb]

ragazzi non so dove poter fare questa domanda quindi sfrutto questa discussione recente.
Ma esiste una sorta di tabella indicativa, per capire (più o meno ovviamente) quanto massimale dovrebbe/potrebbe sollevare una persona con peso e altezza xxx per esercizio y? E' più una curiosità eh, ma è per capire ad esempio io con 60kg quanto dovrei alzare di panca piana per definirmi arrivato ad un discreto livello...

Potevi tranquillamente aprire un nuovo Thread.
Comunque, la risposta non esiste.. o meglio esiste ma spesso varia in relazione a parametri più o meno soggettivi di chi lo propone.
Qui hai un esempio dato da un utente, El Diablo, che considera buoni risultati l'eseguire almeno un 3x5 con il proprio peso nello squat, un 3x5 con l'80% del proprio peso nella panca e un 3x5 con il proprio peso + un 20% nello stacco da terra https://www.bodyweb.com/threads/4607...i-fondamentali
Qui altri ipotetici standard sulla singola ripetzione massimale https://strengthlevel.com/strength-s...#standardsMale

Nel powerlifting invece si tende ad usare la "formula di Wilks" che, se non erro, rapporta l'1RM nelle tre alzate (squat, stacco, panca) con il proprio peso corporeo http://www.powerliftingitalia-fipl.i...enti-wilks.asp

[Venkman85]

Per me che sono di 73 kg circa fare un 3x5 di squat con quel carico mi sembra il minimo sindacale più che un buon risultato, idem per un 3x5 di panca con 60kg o stacco con 85/86. Mi sa che Diablo elencava i requisiti minimi per seguire il suo programma più che considerare i precedenti come buoni risultati.

[fedelamb]

Per me che sono di 73 kg circa fare un 3x5 di squat con quel carico mi sembra il minimo sindacale più che un buon risultato, idem per un 3x5 di panca con 60kg o stacco con 85/86. Mi sa che Diablo elencava i requisiti minimi per seguire il suo programma più che considerare i precedenti come buoni risultati.

Vero, mea culpa.
Sono i "requisiti minimi" di un buon principiante secondo Diablo.

Altrimenti ci sono i classici:
2 x Peso corporeo di Squat
1,5 x Peso di Panca
2,5 x Peso Corp. di Stacco
1 x Peso corporeo di Military Press

[Raviel]

Vero, mea culpa.
Sono i "requisiti minimi" di un buon principiante secondo Diablo.

Altrimenti ci sono i classici:
2 x Peso corporeo di Squat
1,5 x Peso di Panca
2,5 x Peso Corp. di Stacco
1 x Peso corporeo di Military Press

Ecco questi come massimali sono considerabili un buon livello, oltre i quali si è sopra la media.

[Massy_73]

Mi inserisco in questo thread sulle palestre chiuse per una domanda specifica.
Mi sono fatto una scheda "di ripiego" da fare a casa.
Sono riuscito a coprire abbastanza bene un po' tutti i distretti muscolari.
L'unico per il quale non riesco a trovare esercizi è il dorso!!!
Oltre al classico rematore e al pullover quali esercizi si possono inserire da fare in casa solo coi manubri e senza avere una barra per le trazioni?!

[KrissMiami]

che ne dici del rematore unilaterale con manubrio ?

[Peppeb18]

Scusate ma consigliate di fare quindi circuiti tutto i giorni?

[riccardo III]

Scusate ma consigliate di fare quindi circuiti tutto i giorni?

Dipende dal tuo livello.

Io se faccio 200 trazioni alla sbarra x 3/4 giorni ho i bicipiti e i dorsali ko. Calcola che ne faccio 100 in 15 minuti.
Quindi con 30/40 minuti sono arrivato al capolinea.

In base al livello di intensità del wo puoi decidere la frequenza.

Se non sei particolarmente forte puoi farlo 3 volte a settimana.
Attento a non esagerare che ti viene qualche infiammazione, tendinite e Company.

[Maverick87]

Attento a non esagerare che ti viene qualche infiammazione, tendinite e Company.

.