Buonasera a tutti purtroppo sono già 2 settimane che causa coronavirus le palestre della mia zona sono chiuse e visto le nuove normative inizio a pensare che staranno chiuso ancora per un po', la scorsa settimana ho provato a usare qualche applicazione per fare esercizi a corpo libero ma nulla a che vedere con la ghisa purtroppo e questa settimana un po' seccato sono stato fermo, a sto punto per settimana prossima volevo chiedere consiglio a voi su cosa potrei fare a casa se avete qualche schema a corpo libero da consigliarmi giusto per svagarmi un po' associato a una dieta iperproteica con pochissimi carboidrati, grazie a tutti in anticipo
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Beh si tratta di stimolare la massa muscolare, butta giù una scheda di esercizi semplici per casa e hai già la soluzione, nel caso ti diamo qualche consiglio/valutazione
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Una roba del genere? A circuito magari, finito pausa 1 minuto e lo ripeto per 6 volte?Originariamente Scritto da Vivalaghisa Visualizza MessaggioBeh si tratta di stimolare la massa muscolare, butta giù una scheda di esercizi semplici per casa e hai già la soluzione, nel caso ti diamo qualche consiglio/valutazione
- jumping jacks X10
- flessioni X10
- squat con salto X10
- plank 30 secondi
- flessioni mani unite X10
- dips appoggiato a una sedia piedi a terra X10
- salto alto X10
- crunch X10
Che dite?Commenta
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- Inserisci almeno un esercizio per gruppo muscolare
- Valuta l'intensità di ogni esercizio (magari con RIR/RPE piuttosto che un numero fisso, che potrebbe risultare troppo o troppo poco a corpo libero)
- Controlla i recuperi (tra gli esercizi e fra le serie o circuiti)
- Controlla i volume totale
Il primo punto non c'è bisogno di spiegarlo.
Il secondo, meglio regolarsi di volta in volta, sia per lasciarsi poco margine, sia per essere sicuri di stare lavorando ad una buona intensità (le ripetizioni fisse a corpo libero sono difficili da standardizzare, inoltre con la fatica che si accumula fra gli esercizi e i giri del circuito, si sfalsa facilmente); esempio, i J.Jack sono esercizi di un'intensità ridicola, 10 non sono nemmeno riscaldamento, lavorando a un certo RPE (9?) magari scopri che hai bisogno di fare 45 secondi di lavoro ad alta frequenza prima di raggiungere per davvero quella fatica percepita (un JJ ad altissimo buffer a cosa servirebbe? Già se ti porta alla fatica devi vedere se sia davvero utile...).
Sul terzo, puoi prendere come recupero tra gli esercizi sotto i 30 secondi (il tempo per sistemarsi e passare al nuovo esercizio all'incirca) e fra un giro e l'altro un paio di minuti (per evitare di girare senza mai fermarsi che rischia di portare l'intensità a 0).
Sull'ultimo, ti regoli su come reggi il lavoro, se fare 3 giri come 10, se aumentare o diminuire i recuperi, gli esercizi eccetera.
Dopo aver letto questo magari puoi riscrivere meglio la tua scheda
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