Aiuto creazione scheda massa

[Pietro_0]

Grazie mille. Con questa scheda più una alimentazione ovviamente adeguata riuscirei a mettere su un kg di massa al mese circa?
Ps: differenze tra panca piana e panca inclinata?

[Vivalaghisa]

Il movimento è leggermente diverso, così come l'attivazione muscolare, è utile lavorare su più piani per evitare di sovraccaricare i muscoli sempre e solo in un modo.

E' un tipo di allenamento utile per migliorare, e se sei lontano dal tuo potenziale muscolare, sicuramente avrai benefici e con una dieta leggermente ipercalorica guadagnerai qualcosa in termini di massa (dovresti migliorare la composizione corporea anche con una normocalorica in realtà, ma non entriamo troppo in dettagli); sicuramente si potrebbe fare di più, ma considerando che pratichi un altro sport è molto difficile lavorare meglio di così (a meno di non farti seguire da qualcuno molto dettagliatamente).

In ogni caso comincia così, otterrai dei miglioramenti, e andando avanti vedrai cosa fare; per ogni evenienza scrivi i tuoi dubbi sul forum

[Pietro_0]

Qualcuno mi aiuta, per favore?

[fedelamb]

Qualcuno mi aiuta, per favore?

Ci puoi dire qualcosa di più su di te?
Altezza, età, peso, obbiettivi, anzianità di allenamento, giorni di allenamento alla settimana, limitazioni particolari o qualsiasi altro dato possa ritenersi importante.

Così come l'hai strutturata adesso, quel che mi salta all'occhio è la quasi assenza delle gambe (7 set complessivi per un gruppo muscolare così ampio sono troppi pochi). Le scelte sono due, a mio modo di vedere:

1) Upper-Lower-Upper (che potrai decidere se invertire di settimana in settimana o lasciare così)
2) Full Body (spalmando quindi gli esercizi delle gambe sulle due giornate "A", magari togliendo qualche esercizio)

La seduta "C" prevede, oltre i carichi maggiori, anche una variazione di set e/o reps oppure aiuti esterni nelle esecuzioni? Perchè, se così non fosse, potrebbe significare che la "prima seduta A" non sia così tanto allenante.
Es. A1 panca 4x8 con 60kg
A2 panca 4x8 con 65kg (che, se chiudi in autonomia e con facilità, tanto varrebbe farli in entrambe le sedute)

[Pietro_0]

Ho 17 anni sono 177x67. Sono un principiante. E avrei intenzione di allenarmi il Lunedì Mercoledì e venerdì. La scelta di allenare poco le gambe sta nel fatto che io pratico calcio e quindi non vorrei aumentare molto il volume delle gambe per non perdere agilità

[Alessandro33]

esegui la tabella in A-B-A/B-A-B

[Pietro_0]

Grazie per il consiglio. Facendo lo schema A-B-A crescerei più nella parte alta ho mi sbaglio?

[Ospite]

Grazie per il consiglio. Facendo lo schema A-B-A crescerei più nella parte alta ho mi sbaglio?

ABA BAB significa che una settimana fai ABA, la successiva BAB.

[fedelamb]

Grazie per il consiglio. Facendo lo schema A-B-A crescerei più nella parte alta ho mi sbaglio?

Nella teoria, si.

Ho 17 anni sono 177x67. Sono un principiante. E avrei intenzione di allenarmi il Lunedì Mercoledì e venerdì. La scelta di allenare poco le gambe sta nel fatto che io pratico calcio e quindi non vorrei aumentare molto il volume delle gambe per non perdere agilità

Posto che momentaneamente mi sfugge il perchè dovresti diminuire in "agilità", puoi sempre provare a parlare con un allenatore della tua squadra in modo da avere esercizi e movimenti mirati con un potenziale transfert nello sport che pratichi.
Posto che, in ogni caso, dovresti decidere l'obbiettivo più importante tra la palestra ed il calcio. Ed alla peggio, io limiterei (o toglierei comppletamente) l'allenamento delle gambe se il calcio dovesse risultare più importante

[Pietro_0]

Porto le serie di leg curl da 2 a 4? In realtà fare pesi non mi servirebbe neanche visto che la priorità è il calcio. Ma devo farla visto che ha seguito di un brusco dimagrimento ho perso i muscoli e mi si vedono le ossa

[fedelamb]

Porto le serie di leg curl da 2 a 4? In realtà fare pesi non mi servirebbe neanche visto che la priorità è il calcio. Ma devo farla visto che ha seguito di un brusco dimagrimento ho perso i muscoli e mi si vedono le ossa

Che vuol dire non riesci a fare squat?

Comunque, total body o "split rotuine".. diciamo che non ha tutti i torti, la monofrequenza o come la si voglia chiamare è, ad oggi, la scelta più azzeccata se si ricerca l'ipertrofia. Ma per decretare quale sia la migliore non ci si può limitare ad un "non c'è abbastanza lavoro muscolare" senza dare ulteriori spiegazioni e senza, sopratutto, rapportare la risposta al soggetto.
Mi par di capire tu sia un neofita assoluto e quindi hai:
- mancanza di tecnica negli esercizi (potenziali movimenti errati che potrebbero potenzialmente tradursi in errori causanti danno, specialmente se effettuati sotto carichi, mancato reclutamento del muscolo target dell'esercizio, esecuzioni)
- mancanza di muscolatura (e quindi carichi adatti, tali da poter effettivamente dare uno stimolo sufficiente in ogni esercizio)
- mancanza di conoscenze e di propriocezione (propri limiti, propria struttura fisica, entità dei carichi)
che sono fattori intrenseci dell'essere neofita. Per questo, in genere, ai coloro che muovono i primi passi si tende a consigliare tabelle "full-body" o simili, per poi passare secondariamente ad altre tipologie di scheda. Comunque, puoi sempre provare eh.. 3-4 settimane in full-body, 3-4 settimane in monofrequenza - la scelta è solo tua, purchè decida quale percorso seguire e quali siano i tuoi obbiettivi e come siano essi ripartiti nell'anno

[Pietro_0]

Grazie per l'aiuto. Allora il mio obbiettivo è di mettere qualche kg di massa da qui a giugno potendo sfruttare il fatto che ora non si gioca per colpa del virus. Della scheda che ho non mi convince molto la seconda parte la B ci sono pochi esercizi per la parte superiore. Fedelamb in realtà tanto principiante non sono perché dallo scorso maggio a settembre (fase in cui non giocavo a calcio) ho fatto palestra