Aiuto creazione scheda massa

[Pietro_0]

Salve, sono nuovo su questo forum. Dopo una scorretta alimentazione ho perso molti muscoli e dopo un periodo di stop ho deciso di tornare ad allenarmi. Premetto che questa è la prima scheda che faccio.
Sono alto 177 e peso 66 kg. L'obiettivo è mettere massa senza perdere in agilità visto che pratico calcio
questa è la scheda che ho creato

A)Petto-spalle-tricipiti
Panca piana 4x8
Manubri 30° 4x6
Croci 4x8

Lento avanti manubrio 4x8
Alzate laterali 4x8

Estensioni tricipiti 4x8
Dip tricipiti 3x8

B)gambe-addome
Squat 4x8
leg-extention 4x8
affondi con manubri 4x8

cruch panca inclinata 4x15

C)dorso-spalle-bicipiti
Rematore 4x8
lat machine 4x8

Alzate laterali 4x8

Curl manubri 4x8
Preacher Curl 4x8

[Vivalaghisa]

Monofrequenza, sulle gambe poi, per chi gioca a calcio non è una grande idea; il piano dell'allenamento dipende dal tuo livello e dall'importanza che hanno per te rispettivamente palestra e sport; dopodichè si può pensare a come programmare

[Pietro_0]

Grazie per l'interessamento. Cosa mi consigli di togliere l'allenamento per le gambe o di metterlo insieme ad altri muscoli

[Vivalaghisa]

Non ti posso consigliare nulla senza sapere a che livello giochi, quanti allenamenti fai, la tua età, l'anzianità di allenamento, gli obiettivi che hai e il tempo che vuoi dedicarci.

[Pietro_0]

Gioco a calcio da quando avevo 5 anni, ora ne ho 17 è gioco in eccellenza. Faccio 3 allenamento settimanali più la partita nel fine settimana. Ho la possibilità di andare in palestra 3 volte a settimana per mettere un po' di massa

[Vivalaghisa]

Che giorni hai gli allenamenti?

Comunque in Eccellenza è molto improbabile non ci sia un preparatore atletico, puoi chiedere anche a lui che, gestendo già la fase atletica della squadra, può sapere ancora meglio come strutturare la cosa.

[Pietro_0]

Il preparatore c'è ma non si occupa di allenamento muscolare. Io mi alleno il lunedì mercoledi e venerdì. Avrei intenzione di inserire la palestra il martedì giovedì sabato (o domenica) in base a quando c'è la partita

[Vivalaghisa]

Vabè ne capirà qualcosa spero
Più che altro, sapendo cosa fate effettivamente sul campo, diventa più facile programmare l'allenamento extra-calcistico.

In linea di massima, ti consiglio due giorni di palestra, il Martedì Upper (parte superiore del corpo) e il Giovedì Full-Body (un esercizio per ogni gruppo muscolare) se giochi la Domenica.

Se giochi il sabato necessariamente il contrario, non è il massimo inserire la palestra il martedì se ti alleni lunedì e mercoledì, contando anche lo sforzo della gara nei giorni precedenti, ma sarebbe peggio allenarsi per bene solo 48 ore prima della gara, almeno così la parte superiore crea molti meno problemi per una gara di calcio.

Qualora non giocassi nel fine settimana potresti inserire il Sabato un'altra Full Body con maggiore intensità e volume.
Per gli schemi in multifrequenza ci sono dei topic con esempi nel forum, cerca quelli, se serve poi li possiamo modificare in base alle tue esigenze (ma non possiamo crearle da zero).

[Pietro_0]

Creazione scheda massa

Salve, dopo un periodo di inattività ho deciso di tornare ad allenarmi. Questa è la scheda che ho creato. Mi aiutate ad aggiustarla?.

A)
Panca piana 4x8
Croci 3x10
Lat Machine 4x8
Rematore 2 manubri 3x10
Alzate laterali 3x12
Curl bilanciere 3x10
Estensioni tricipiti 3x10
B)
Squat 3x8
Affondi 2x10
Leg Curl 2x8
Manubri 30 gradi 3x10
Lento avanti 4x8
Rematori 3x12
Crunch 4x15
Plank 3x30"

C) simile alla B ma con più carichi

[Pietro_0]

Full body mi sembra dura da fare dato che non posso fare ne trazioni e neanche gli stacchi

[Vivalaghisa]

Full Body significa che alleni ogni gruppo muscolare, non che tutti gli esercizi siano multiarticolari e riguardino tanti muscoli.
Comunque non esistono esercizi obbligatori da fare (a meno di non gareggiare su quelli), per cui puoi semplicemente farne altri più adatti a te

[Pietro_0]

Questa è la scheda che ho creato:
A)
Panca piana 4x8
Croci 4x8
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 4x6
Rematori 4x8
Lat machina 4x8
Curl bilanciere
Estensioni tricipiti
B)
Panca piana 4x8
Spinte 30 gradi 4x8
Lento avanti 4x8
Squat 4x8
Rematore 4x8
Affondi 4x8
Crunch 4x15

[Vivalaghisa]

Questa è la scheda che ho creato:
A)
Panca piana 4x8
Croci 3x10
Lat Machine 4x8
Rematore 2 manubri 3x10
Alzate laterali 3x12
Curl bilanciere 3x10
Estensioni tricipiti 3x10
B)
Squat 3x8
Affondi 2x10
Leg Curl 2x8
Chest Press 3x10
Lento avanti 4x8
Pulley/Row 3x12
Crunch 4x15
Plank 3x30"

Modifiche in grassetto (di alcuni ho solo cambiato l'ordine), non mi piacciono gli schemi fissi, ma comunque in questo modo riesci a stimolare tutti i gruppi muscolari e a non risultare appesantito negli allenamenti.


P.s. Sulle gambe, ho distribuito un po' le serie per equilibrare il lavoro sulle parte anteriore e posteriore, assicurati sempre una buona tecnica negli esercizi.
Se giochi di sabato e vuoi tenere lo schema, togli gli affondi, se giochi di domenica lo lascerei a tua discrezione se ti senti più fresco o meno (troppo volume sommati agli allenamenti non sono una bella ricetta pre-partita).

[Pietro_0]

Alternative a chest press e pulley?

[Vivalaghisa]

Dorso : Pulley, Row, Rematori manubri/bilanciere, Inverted Row, Seal Row

Petto : Piegamenti, Pectoral, Croci ai cavi, Panca inclinata manubri/bilanciere

Giusto qualcuno che mi è venuto in mente al volo, scegline uno