Scheda forza 3 split

***Venkman85*** · 02-03-2020, 11:30:01

Ciao. Quello che hai proposto non è un ciclo di forza. Nei cicli di forza ci si concentra su progressioni su alcuni esercizi multiarticolari che si ripetono più volte durante la settimana.
Esempio banale:

Lunedì
Squat
Panca piana
Rematore
Più alcuni complementari

Mercoledì
Stacco
Military Press
Trazioni
Più alcuni complementari

Venerdì
Squat
Panca piana
Rematore
Più alcuni complementari

Non dico che devi prendere questo modello, ma era per farti capire il concetto di scheda di forza. Avendo comunque ripreso ad allenarti è probabile comunque che i carichi salgano indipendentemente dallo split, dato che sei stato fermo tanto e dopo appena due mesi non credo tu abbia i carichi di un anno e mezzo fa.

**ImAndre7** · 02-03-2020, 11:45:06

Ho capito, si infatti i carichi sicuramente saliranno, mi consigli quindi di fare una scheda incentrata sulla massa?

EDIT= anzi a pensarci bene in questo periodo preferirei fare massa per aumentare un po la mia massa muscolare, la forza vorrei farla verso agosto/settembre dato che poi dovrò andare a fare un corso a lavoro dove mi sarà richiesta un po di forza

***Venkman85*** · 02-03-2020, 11:50:56

Io consiglio un bel "magna e spingi". Sei tornato dopo una lunga pausa, quindi dando per scontato che tu abbia corrette esecuzioni (in caso contrario lavoraci su) ti consiglio di riabiturarti alla sofferenza della sala pesi, all'arrivare all'ultima ripetizione a cedimento, a dare tutto ogni allenamento uscendo stremato. Seguendo un'alimentazione anche solo leggermente ipercalorica credo proprio che i carichi saliranno e quando arriverai a un nuovo stallo allora forse potresti trovare benefici da qualche lavoro più sulla forza.

**ImAndre7** · 02-03-2020, 13:19:44

Si giusto, ti ringrazio

, però penso che devo comunque cambiare scheda dopo più di due mesi

***Venkman85*** · 02-03-2020, 13:29:02

Due mesi per lo stesso tipo di routine è effittavemente tanto. Con il cambiare scheda non significa necessariamente stravolgerla. Devi vedere tu quali esercizi ti hanno più convinto, quali ti hanno dato un cattivo feedback, se c'è qualcosa che vorresti cambiare solo nell'ordine, se c'è un gruppo muscolare che è stato più sacrificato e vuoi dedicare più tempo ecc

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**ImAndre7** · 02-03-2020, 14:23:29

Certo, guarda gli esercizi che ho messo bene o male sono gli stessi della vecchia scheda tranne qualcuno che ho sostituito con altri perché li "sentivo di più", per il resto bene o male è quella, unica cosa diversa sono le ripetizioni di questa scheda che vorrei farmele correggere da voi più esperti così che da oggi pomeriggio inizio ad usarla

***Venkman85*** · 02-03-2020, 14:55:05

Giorno 1 - Petto-braccia mi sembra ci sia troppa carne al fuoco, taglierei qualcosa

Panca piana 4x6 oppure 5x5 2' scegli una progressione, del tipo che ogni volta che chiudi aumenti il carico o le rep o diminuisci i tempi di recupero.
Distensioni con manubri su panca inclinata 3x10-8-6 90''
Dip 4x6 (concentrica molto lenta) 90''
Croci manubri 3x8+8 90'' 3x10 60''
Curl bilanciere 4x6 90''
Curl manubri alternati 4x8-6-4-4 90'' eviterei rep basse nei manubri, fai 3x10 60''

French press 4x8 90''
Spinte in basso corda 3x10 60''
Addominali

Giorno 2 - Dorso-Spalle

Trazioni 5x6 (concentrica molto lenta) 2'
Rematore bilanciere 4x8-6-4-4 90'' qua farei 4x6/8
Lat machine avanti + Pulley in ss 4x6 90'' 3x10
Military press 5x5 2''
Alzate frontali disco 3x10 60''
Alzate laterali 3x6+6 60'' 3x10/12
Deltoidi posteriori ai cavi 3x12 60'' 3x12/15
Scrollate 3x12 60''
Addominali

Giorno 3 - Gambe

Squat 5x5 2'
Leg press 45° 4x8 90''
Stacco gambe tese 3x8 90''
Leg extension 4x6+6 (negative molto lente) 60''
Leg curl 4x6+6 90'' 4x10/12 60''
Polpacci 3x25 60''
Addominali

Ho messo delle correzioni in grassetto su come modificherei io la scheda. Riguardo le serie da 6 rep con esecuzioni lente possono starci, in alternativa semplicemente alza le rep in un range 10-12. Il lunedì così come era mi sembrava con troppo volume, ho tagliato qualcosa

**ImAndre7** · 02-03-2020, 15:56:34

Ok perfetto ti ringrazio, da oggi inizio con questa allora, un ultima cosa, potresti spiegarmi come fare le ripetizioni su panca piana? per progressione intendi tipo un 4x10-8-6-4 aumentando di volta in volta il carico o restare su basse rep quindi 4x6 cercando di aumentare sempre il carico?

***Venkman85*** · 02-03-2020, 16:03:03

E' soggettivo, nel senso che va bene sia il piramidale che rep medio basse. Puoi fare progressioni a carico fisso, tipo parti con un 6x4 che diventa poi 5x5 e infine 4x6, oppure un 4x6 che poi diventa 5x6 e infine 6x6. Oppure se chiudi il 4x6 con due minuti di recupero la volta dopo provi un recupero leggermente più basso (1'45 per esempio). Come dicevo va bene anche il classico piramidale se lo chiudi. Puoi anche provare il piramidale inverso, Per esempio 4x4-6-8-10 (nel caso fai ancora più attenzione alle serie di riscaldamento perché partirai con un carico alto). Le possibilità sono tante, l'importante è vedere miglioramenti nel tempo. Se vai in stallo cambi completamente metodo, passando da uno dove aumenti i carichi a uno che aumenti le rep o dove diminuisci il recupero per esempio.
Strategie simili oltre che per la panca puoi applicarle anche allo squat o altri esercizi multiarticolari.