Aiuto principiante

[Creepy]

Salve, sono nuovo. Ho 21 anni e fino a un mese fa circa pesavo 55,5 kg x 1.81m di altezza. Ho però iniziato ad aumentare i quantitativi di cibo e le calorie giornaliere e iniziato ad allenarmi riuscendo ad arrivare a 62kg circa. Per alimentazione la giornata tipo è:
Colazione latte e muesli, 2 fette di pane con burro di arachidi e marmellata
Merenda quello che capita purché introducano un buon apporto calorico, almeno fra le 300 e le 500
Pranzo primo o secondo + sempre 100 grammi di riso basmati, frutta, 2/3 noci
Merenda 2 fette di pane con burro di arachidi e marmellata oppure cibo sporco come 2 hamburger piccoli mc donald e peozione media di patatine
Cena primo o secondo + 100 grammi di riso basmati, frutta, noci
Pre dormita tazza di latte con un misurino di optimum nutrition e due fette di pane con burro d’arachidi e marmellata.
Mi alleno 5 giorni su 7 con sabato e domenica di riposo per almeno un oretta circa al giorno
Un giorno faccio per esempio curl per bicipiti con 9,25 kg a braccio, rematore con manubrio 9,25 kg (anche se sto aumentando), gambe (squat) con 9,25 kg a braccio avendo solo manubri in ghisa.
Il giorno dopo quindi alleno spalle con alzate dei manubri di 9,25 kg (prima con 7 kg ) a braccio, petto con panca piana 9,25 kg a braccio e circa questo, al massimo alleno i tricipiti in più.
Facendo ciò sono passato da 55,5 kg che non si smuovevano manco a morire a 62 kg.
Dopo 3 giorni di influenza sono tornato ad allenarmi ma mi vendo sgonfiato nonostante il peso sia lo stesso e non sento progressi in termini di forza, continuo a fare la stessa fatica soprattutto con l’esercizio per le spalle.

In linea di massima come vi sembra il mio approccio? Quali errori dovrei evitare e quali potrebbero essere le cause riguardo il mancato aumento di forza e la sensazione visiva di essere dimagrito
Insomma, dite la vostra

[menez]

una cosa alla volta.
L'allenamento giornaliero per crescere di massa muscolare in un novizio, potrebbe non essere la miglior soluzione. Un eccesso di allenamento in fase iniziale se non è controllata e gestita a dovere, non apporta grandi benefici.
Valuta l'idea di pianificare da 3 a massimo 4 allenamenti settimanali. ti alleni a casa? trovo strano i manubri da 9.25....

[Creepy]

una cosa alla volta.
L'allenamento giornaliero per crescere di massa muscolare in un novizio, potrebbe non essere la miglior soluzione. Un eccesso di allenamento in fase iniziale se non è controllata e gestita a dovere, non apporta grandi benefici.
Valuta l'idea di pianificare da 3 a massimo 4 allenamenti settimanali. ti alleni a casa? trovo strano i manubri da 9.25....

Grazie per aver risposto
Si sapevo che forse 5 giorni su 7 non erano la scelta migliore ma ho deciso di provare perché appunto non stresso mai lo stesso gruppo muscolare due giorni di fila e l’ho fatto per ottimizzare i tempi. Cosa che almeno fino ad ora, confronto ad altre volte che ci ho provato SEMBRA, e dico SEMBRA, avermi premiato.
Comunque si, mi alleno a casa con manubri regolabili di peso. I 9,35 contando i dischi e basta che sono 2 da 2, 2 da 1,5, 2 da 1,25 ed è così su un manubrio e sull’altro.

[Bob Terwilliger]

2*2+1,5*2+1,25*2 = 9,5

[Creepy]

2*2+1,5*2+1,25*2 = 9,5

Sisi, hai assolutamente ragione. In realtà avevo pure contato bene ma ho trascritto male poi, comunque gradire mi dicessi la tua piuttosto che farmi matematica ahaha

[lucamex]

Salve, sono nuovo. Ho 21 anni e fino a un mese fa circa pesavo 55,5 kg x 1.81m di altezza. Ho però iniziato ad aumentare i quantitativi di cibo e le calorie giornaliere e iniziato ad allenarmi riuscendo ad arrivare a 62kg circa. Per alimentazione la giornata tipo è:
Colazione latte e muesli, 2 fette di pane con burro di arachidi e marmellata
Merenda quello che capita purché introducano un buon apporto calorico, almeno fra le 300 e le 500
Pranzo primo o secondo + sempre 100 grammi di riso basmati, frutta, 2/3 noci
Merenda 2 fette di pane con burro di arachidi e marmellata oppure cibo sporco come 2 hamburger piccoli mc donald e peozione media di patatine
Cena primo o secondo + 100 grammi di riso basmati, frutta, noci
Pre dormita tazza di latte con un misurino di optimum nutrition e due fette di pane con burro d’arachidi e marmellata.
Mi alleno 5 giorni su 7 con sabato e domenica di riposo per almeno un oretta circa al giorno
Un giorno faccio per esempio curl per bicipiti con 9,25 kg a braccio, rematore con manubrio 9,25 kg (anche se sto aumentando), gambe (squat) con 9,25 kg a braccio avendo solo manubri in ghisa.
Il giorno dopo quindi alleno spalle con alzate dei manubri di 9,25 kg (prima con 7 kg ) a braccio, petto con panca piana 9,25 kg a braccio e circa questo, al massimo alleno i tricipiti in più.
Facendo ciò sono passato da 55,5 kg che non si smuovevano manco a morire a 62 kg.
Dopo 3 giorni di influenza sono tornato ad allenarmi ma mi vendo sgonfiato nonostante il peso sia lo stesso e non sento progressi in termini di forza, continuo a fare la stessa fatica soprattutto con l’esercizio per le spalle.

In linea di massima come vi sembra il mio approccio? Quali errori dovrei evitare e quali potrebbero essere le cause riguardo il mancato aumento di forza e la sensazione visiva di essere dimagrito
Insomma, dite la vostra

ti puoi allenare solo a casa? che strumenti hai a disposizione per allenarti? l'allenamento postato così è troppo caotico. E comunque sono più le cose sbagliate/strane che quelle giuste. Sei cresciuto solo perchè eri (e sei)sottopeso, non mi stupirei se continuando così non prendessi nemmeno un kg di muscoli all'anno.

[fedelamb]

Sisi, hai assolutamente ragione. In realtà avevo pure contato bene ma ho trascritto male poi, comunque gradire mi dicessi la tua piuttosto che farmi matematica ahaha

Il problema maggiore sono quei 10kg (l'uno) di manubri.
Per gli esercizi di spinta (i maggiori sono pettorale, spalle e tricipite) puoi facilmente ovviare con il tuo corpo (piegamenti nelle varie modalità) la difficoltà la si incontra nei muscoli della tirata (tutti i muscoli della schiena ed i bicipiti) dove quei 9.5kg rappresentano un enorme limite e lo stesso potremmo estenderlo alle gambe.

Per la scheda, posto che manchino set e ripetzioni, il giorno di "bicipiti + rematore + squat" con le cose di cui disponi mi sentirei di dirti di fare degli affondi al posto dello squat
Per l'altro giorno, una cosa come:

Piegamenti a terra 4x8 (ad ogni settimana aggiungi un set - 5x8, 6x8, 7x8, 8x8 - e poi aumenti ripetizioni re-iniziando da 4x10)
Alz. Laterali 5x10
Tricipiti (dip su panca/sedia) 3x12
Ovviamente, set e ripetizioni sono scritte a caso.

[Creepy]

Il problema maggiore sono quei 10kg (l'uno) di manubri.
Per gli esercizi di spinta (i maggiori sono pettorale, spalle e tricipite) puoi facilmente ovviare con il tuo corpo (piegamenti nelle varie modalità) la difficoltà la si incontra nei muscoli della tirata (tutti i muscoli della schiena ed i bicipiti) dove quei 9.5kg rappresentano un enorme limite e lo stesso potremmo estenderlo alle gambe.

Per la scheda, posto che manchino set e ripetzioni, il giorno di "bicipiti + rematore + squat" con le cose di cui disponi mi sentirei di dirti di fare degli affondi al posto dello squat
Per l'altro giorno, una cosa come:

Piegamenti a terra 4x8 (ad ogni settimana aggiungi un set - 5x8, 6x8, 7x8, 8x8 - e poi aumenti ripetizioni re-iniziando da 4x10)
Alz. Laterali 5x10
Tricipiti (dip su panca/sedia) 3x12
Ovviamente, set e ripetizioni sono scritte a caso.

Ciao, grazie mille per la risposta.
Cosa intendi dire con “quei manubri sono il problema maggiore perché sono un limite”?
È nel senso che il peso è troppo poco? Perché in quel caso purtroppo devo dirti che per quanto mi dispiaccia mi trovo già in difficoltà. Sono passato dall’inizio che avevo 7kg a manubrio ad ora che ne ho 9,5 ma il corpo non ne vuole sapere di abituarsi, aumentare la forza, la resistenza ecc...

[Creepy]

ti puoi allenare solo a casa? che strumenti hai a disposizione per allenarti? l'allenamento postato così è troppo caotico. E comunque sono più le cose sbagliate/strane che quelle giuste. Sei cresciuto solo perchè eri (e sei)sottopeso, non mi stupirei se continuando così non prendessi nemmeno un kg di muscoli all'anno.

Innanzitutto grazie anche a te per la risposta.
Sono solo un ragazzo che cerca di mettere un po’ si peso perciò direi che è un totale fai da te dopo tanta teoria. Ho solo quei pesi e so come si fanno gli esercizi perché ho frequentato delle palestre che poi ho abbandonato per la scarsa attenzione che danno a chi veramente ha bisogno di una mano per mettere su qualche kg soprattutto perché come dici te sono sottopeso di tantissimo e la salute potrebbe rimetterci, sia fisica sia psicologica.
Detto ciò aggiungo che ho messo del peso
Ho messo del grasso nella zona addominale, cosa che mi preoccupa perché non credo di averlo messo anche in altri punti del corpo
Oltre il grasso c’è stata una evidente crescita dei muscoli delle cosce e soprattutto delle spalle e dei muscoli della schiena.

[lucamex]

Se hai la disponibilità economica iscriviti in palestra, anche non essendo seguito ci si può allenare più che decentemente da autodidatta. Comunque continui a non dirmi quali attrezzi hai a disposizione, hai una panca piana? I manubri sono componibili? Hai la possibilità di prendere un bilanciere? Un rack per lo squat? Una sbarra per trazioni?
L'ideale sarebbe una palestra, altrimenti almeno sarebbe necessario investire qualcosina in attrezzatura, eventualmente se hai un parco vicino a casa potresti anche provare a darti al calisthenics, che è un ottima via per mettere muscoli se non vuoi andare in palestra.

[Creepy]

Se hai la disponibilità economica iscriviti in palestra, anche non essendo seguito ci si può allenare più che decentemente da autodidatta. Comunque continui a non dirmi quali attrezzi hai a disposizione, hai una panca piana? I manubri sono componibili? Hai la possibilità di prendere un bilanciere? Un rack per lo squat? Una sbarra per trazioni?
L'ideale sarebbe una palestra, altrimenti almeno sarebbe necessario investire qualcosina in attrezzatura, eventualmente se hai un parco vicino a casa potresti anche provare a darti al calisthenics, che è un ottima via per mettere muscoli se non vuoi andare in palestra.

Da lunedì se va tutto bene inizio palestra e avevo intenzione di parlare con chi mi farà la scheda per farmela fare con esercizi di base come squat, panca, e stacchi.
Contando che sono un ectomorfo del cavolo che inseriresti tu ad esempio in una scheda oltre quelli che ho citato io? Insomma, dammi qualche consiglio su questo e sull’alimentazione contando che la mia dev’essere un’ipercalorica pesante perché non metto peso manco a morire altrimenti, il massimo mai raggiunto è quello di adesso pari a 62 e pensa che ero a 55,5 x 1,80 m, roba assurda insomma.

[lucamex]

Mah, di schede già fatte ne abbiamo tantissime in nota su questo forum, vedi anche quelle di leviatano etc. di sicuro i fondamentali come dice il nome sono fondamentali. Altri esercizi su cui puoi avere buone progressioni di forza come military press, rematoe con bilanciere, trazioni alla sbarra possono essere molto semplici per progredire. L'importante è spingere. Per l'alimentazione abbiamo una sezione dedicata(dieta e alimentazione) in cui puoi postare la tua dieta, parti dal tuo tdee calcolandolo su internet e prova a fare una dieta che magari verra corretta con dei consigli. leggi il regolamento di sezione per evitare di scrivere diete illegibili.