Consigli su scheda da 3 giorni natural

[Massy_73]

Ciao.

Un paio di consigli per una scheda per un natural su 3 giorni in monofrequenza.

1) Può andare come ripartizione dei gruppi muscolari la seguente?!

GIORNO 1: petto + braccia (bicipiti e tricipiti in superserie)
GIORNO 2: dorso + spalle
GIORNO 3: gambe + addome

2) Quale è secondo voi il numero di esercizi "ideale" per un natural per ogni gruppo muscolare. Alcuni sostengono che il natural addirittura meno esercizi fa e più cresce. Altri invece sostengono che sia meglio aumentare il volume allenante (numero di esercizi compreso). Voi cosa ne pensate?
Può andare una cosa del tipo:
PETTO: 4 esercizi (es. panca piana (10-10-10) ; Pectoral machine (12-10-8) ; manubri su panca inclinata (10-8-6) ; croci ai cavi+spinta ai cavi (15-12+10))
BRACCIA (bic+tric): 4 esercizi (es.: panca scott con manubri+french press con manubri (10-8-6) ; bicipiti con bilancere+distensioni con bilancere su panca piana presa stretta (12-10-8) ; bicipiti ai cavi + tricipiti al cavo alto presa inversa (12-10-8) ; bicipiti con barra al cavo basso+push down (10-8-stripping)
DORSO: 3+1 esercizi (es.: 3 serie trazioni a cedimento per riscaldamento ; pulley con triangolo (o lat machine davanti presa inversa) (12-10-8) ; pullover con manubrio (12-10-8) ; rowing machine convergent (o rematore con manubrio) (12-10-8)
SPALLE: 4-5 esercizi (es. Military/Arnold pres (10-8-6) ; Alzate laterali con manubri (15-10-6) ; deltoid press (12-8-6) ; aperture ai cavi incrociati (12-10-8) ; tirate al mento (12-10-8)
GAMBE (è un discorso a parte perchè sono in riabilitazione da un bruttissimo infortunio al ginocchio con crociato anteriore rotto e altro) faccio giusto un po' di leg extention leggera, leg curl leggera, pressa leggera, forse affondi con manubri (devo vedere come reagisce il ginocchio), ovviamente no squat e simili
ADDOME: un paio di esercizi: tipo crunch su panca inclinata + sollevamenti gambe appesi (30+30+30)
Probabilmente sono troppo pochi per il dorso, vero?!

Che ne pensate?!

thx

[Sly83]

Ciao Massy, ‘73 e’ l’anno di nascita?
Da quanto tempo di alleni?

[robybaggio10]

Il volume e' soggettivo. Il TUO volume ideale lo capirai con il tempo. Intanto inizia fissare l'intensita' di sforzo: ogni serie deve essere ad alta intensita' percepita (nel rispetto della buona tecnica esecutiva).
Inizia con un volume non troppo alto e mantenendo una buona intensita' di sforzo. Poi pian piano nel tempo aggiungi delle serie (in modo graduale) e vedi che succede. Pero' devono cmq essere tutte serie di qualita'...cioe' intense.

[Sly83]

Comunque in generale, il massimo volume utile e’ quello nel quale puoi esprimere il massimo dell’impegno, ripetizione dopo ripetizione, set dopo set, fintanto che recuperi e quindi migliori applicando un progressivo sovraccarico in una e/o piu’ variabili, mese dopo mese.

Il che implica che ci sia una variabilita’ infinita inter-soggetti ma anche intra-soggetto.

Impiegare piu’ esercizi e’ auspicabile.

Alla luce di quanto sopra, da qualche parte bisognera’ pur iniziare..quindi inizia col tuo schemino e valuta oggettivamente i risultati che ottieni.

Dal momento che chiedere e’ lecito e rispondere e’ cortesia, mi sento in dovere di dirti che in buona fede hai espresso tra le righe e fuori una sorta di necessita’ “di avere paletti” e di limiti su questioni che per giunta non sono nemmeno prioritarie.
Ma e’ anche assolutamente comprensibile se si e’ neofiti di questi tempi, quindi non hai certo colpe tu di questo (ci mancherebbe, spero sia chiaro cio’ che volevo intendere).

Ma come detto, da qualche parte bisognera’ pur cominciare quindi direi che riflettere sui propri obiettivi e valutare il proprio potenziale applicandosi sul serio conta piu’ del resto

[Sly83]

Il volume e' soggettivo. Il TUO volume ideale lo capirai con il tempo. Intanto inizia fissare l'intensita' di sforzo: ogni serie deve essere ad alta intensita' percepita (nel rispetto della buona tecnica esecutiva).
Inizia con un volume non troppo alto e mantenendo una buona intensita' di sforzo. Poi pian piano nel tempo aggiungi delle serie (in modo graduale) e vedi che succede. Pero' devono cmq essere tutte serie di qualita'...cioe' intense.

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[Massy_73]

Ciao Massy, ‘73 e’ l’anno di nascita?
Da quanto tempo di alleni?

Sì è l'anno di nascita.
Mi alleno in modo piuttosto discontinuo da una vita (mi pare poco più di 20 anni) ma con diversi anni "di buco" e anni di allenamenti da gen-feb a giu-lug.
Da un'annetto sono più continuo (ho saltato soltanto agosto e un paio di settimane a Natale) e ho migliorato parecchio anche l'alimentazione. Vedo buoni risultati (non da bodybuilder ma sono decisamente più "grosso" e più asciutto, anche se devo cmq perdere 4-5 kg prima dell'estate. sono nettamente un endomorfo).
Non è ovviamente la mia prima scheda (sono anni che mi faccio le scheda da solo) ma volevo "perfezionarla" un po'.

Peraltro nessuno mi ha risposto sulla bontà della divisione dei vari muscoli nei 3 giorni...

Il TUO volume ideale lo capirai con il tempo. Intanto inizia fissare l'intensita' di sforzo: ogni serie deve essere ad alta intensita' percepita (nel rispetto della buona tecnica esecutiva).

Non so esattamente cosa intendi. Sicuramente cerco di fare il massimo numero di kg che riesco a fare per quelle date ripetizioni senza "sporcare troppo" la tecnica esecutiva. Ma non so se come intensità ti riferisci invece alla velocità esecutiva stile HIIT, in quel caso no, faccio recuperi tra una serie e l'altra normalmente di 90 secondi.

Comunque in generale, il massimo volume utile e’ quello nel quale puoi esprimere il massimo dell’impegno, ripetizione dopo ripetizione, set dopo set, fintanto che recuperi e quindi migliori applicando un progressivo sovraccarico in una e/o piu’ variabili, mese dopo mese.

Sì ma penso non si possa nemmeno esagerare col volume. Da più parti si sostiene (penso giustamente) che allenamenti troppo lunghi (tipo 2 ore o più) siano controproducenti (soprattutto da natural) e di tenersi all'incirca intorno all'ora di allenamento intenso. Quindi il volume dovrà essere compatibile con questi tempi no?

Comunque già il fatto che alla mia scheda di esempio non siano state mosse critiche su singoli punti mi fa sperare che non ci siano cose che proprio non stanno né in cielo né in terra

Dal momento che chiedere e’ lecito e rispondere e’ cortesia, mi sento in dovere di dirti che in buona fede hai espresso tra le righe e fuori una sorta di necessita’ “di avere paletti” e di limiti su questioni che per giunta non sono nemmeno prioritarie.
Ma e’ anche assolutamente comprensibile se si e’ neofiti di questi tempi, quindi non hai certo colpe tu di questo (ci mancherebbe, spero sia chiaro cio’ che volevo intendere).

Non ho capito proprio cosa intendi e a cosa ti riferisci



Intanto, grazie a tutti per le risposte!

[riccardo III]

1) lo splittaggio va bene fintantoché il wo petto/braccia non vada a pregiudicare il successivo dorso/spalle.
Avvicinarsi ad un wo dorsali con i bicipiti e il capo lungo del tricipite ancora in recupero non è l'ideale.
Soluzione : metti il wo gambe in mezzo.

2) volume allenante: non lo possiamo stabilire a priori, è indirettamente proporzionale all'intensità.
Via di Mezzo tra il massimo volume Sostenibile e il minimo volume efficace.
Deve essere proporzionato alla grandezza del muscolo allenato: 20 serie x i big e 10 serie x i piccoli gruppi è un volume Sostenibile, sui grossi gruppi muscolari puoi mettere 2 multiarticolari e 2 isolamento.
I piccoli gruppi anche solo in isolamento dato che già vengono toccati da i multiarticolari.

Nelle mie considerazioni, c'è una politica di risparmio energetico, di mio cerco la massima resa col minimo sforzo, ho anche io superato i 45 anni e dopo varie vicissitudini di salute cervo di allenarmi in maniera sostenibile x me.
Poi ognuno deve sperimentare x capire ciò che funziona e come rendere efficiente un wo

[Lukinosnake]

Lo split va bene, anche se personalmente preferisco qualcosa tipo

A)Petto-Spalle frontali e laterali-Tric
B)Dorso-Spalle posteriori - Bic
C)Gambe

oppure, se ad esempio volessi dare priorita' al upper (cosa che faccio solitamente)

A)Petto - Richiamo spalle - Tric
B)Dorso - Femorali - Bic
C)Quad - Spalle - Richiamo petto

Il volume dipende da molti fattori, ma in primo luogo da te. Fai una scheda, seguila per qualche settimana come "rodaggio" e tira le somme Poi, e' ovvio che un bicipite non avra' lo stesso numero di sets del dorsale per ovvi motivi.

[Massy_73]

1) lo splittaggio va bene fintantoché il wo petto/braccia non vada a pregiudicare il successivo dorso/spalle.
Avvicinarsi ad un wo dorsali con i bicipiti e il capo lungo del tricipite ancora in recupero non è l'ideale.
Soluzione : metti il wo gambe in mezzo.

Infatti ci avevo già pensato di mettere le gambe al secondo giorno. Penso proprio farò così...

2) volume allenante: non lo possiamo stabilire a priori, è indirettamente proporzionale all'intensità.
Via di Mezzo tra il massimo volume Sostenibile e il minimo volume efficace.
Deve essere proporzionato alla grandezza del muscolo allenato: 20 serie x i big e 10 serie x i piccoli gruppi è un volume Sostenibile, sui grossi gruppi muscolari puoi mettere 2 multiarticolari e 2 isolamento.
I piccoli gruppi anche solo in isolamento dato che già vengono toccati da i multiarticolari.

Ok, chiaro! Grazie.

[Massy_73]

Lo split va bene, anche se personalmente preferisco qualcosa tipo

A)Petto-Spalle frontali e laterali-Tric
B)Dorso-Spalle posteriori - Bic
C)Gambe

oppure, se ad esempio volessi dare priorita' al upper (cosa che faccio solitamente)

A)Petto - Richiamo spalle - Tric
B)Dorso - Femorali - Bic
C)Quad - Spalle - Richiamo petto

Capito. Ma 1) mi sta prendendo bene fare le braccia in superserie bic tric, 2) non mi piace tanto fare le spalle in 2 giorni diversi o le gambe in 2 giorni diversi come nei tuoi esempi.

Il volume dipende da molti fattori, ma in primo luogo da te. Fai una scheda, seguila per qualche settimana come "rodaggio" e tira le somme Poi, e' ovvio che un bicipite non avra' lo stesso numero di sets del dorsale per ovvi motivi.

Lo so, infatti spesso faccio l'errore di non rispettare queste proporzioni (es. faccio lo stesso numero di sets per dorso e braccia o petto ecc.) A mia discolpa posso dire che mi piacciono le braccia grosse più che i dorsali grossi