Scheda per mio cugino!

[Vincenzo1992]

Ciao a tutti, mio cugino mi ha chiesto di fargli una "schedina" di allenamento di sola parte alta, su due giorni a settimana.

Ragazzo di 18 anni, 178 cm per 75 kg
Pratica boxe da un anno
Fisico già allenato ma molto acerbo
Poca dimestichezza coi pesi
Tecnica negli esercizi e attivazioni muscolari scarse

Vi ho tracciato un profilo al volo.
Aggiungo che si allena 4 volte a settimana con la boxe (nei quali dice di fare molto lavoro sugli arti inferiori) e due volte in palestra (upper body).

Bene, io avevo pensato a una roba classica e più semplice possibile, esercizi multiarticolari efficaci e non troppo complicati, serie classiche e lineari, poco isolamento.

Butto giù:

Petto-spalle-tricipiti

Panca piana 4×8 120"
Spinte panca inclinata 4×10 90"
Piegamenti a terra 3×12 60"
Tirate al mento al cavo SS alz. laterali 3×10+12 90"
Push down corda 4×15 60"

Dorsali-bicipiti

Trazioni alla sbarra 4×6 120"
Rematore manubrio 4×8 90"
Lat machina presa supina 3×10 90"
Upper back 3×12 60"
Curl manubri 3×8 90"
Curl cavo 3×12 60"

Come la vedete?

[MUTHA]

Male.

Panca, military, trazioni, dips, military neutra, chinup, pushups stacco e squat rematore. Non gli serve altro.

Squat
Panca
Military
Chinup
Rematore manubrio
Alzate 90



Stacco
Trazioni
Rematore bilancere
Dips
Military neutro
Alzate 90

Lavro 5x5 sui big ad ampio buffer, lavoro in 3x10 esplosivo sui "complementari" e poco rest

[MUTHA]

Se proprio vuole può inserire un curl e una french ma li vedo inutili.

[fedelamb]

Male.

Panca, military, trazioni, dips, military neutra, chinup, pushups stacco e squat rematore. Non gli serve altro.

Lavro 5x5 sui big ad ampio buffer, lavoro in 3x10 esplosivo sui "complementari" e poco rest

Però, forse il lavoro sulle gambe credo sia stato volutamente evitato ("si allena 4 giorni con la boxe, nei quali dice di fare molto lavoro per le gambe") in quanto potenzialmente limitante l'attività di lotta.

Sarebbe da capire quali giorni gli resterebbero per allenare la parte sopra e come sono stanziati nella settimana ma sopratutto quale sia l'obbiettivo principale (per quanto, credo, sia la boxe). Comunque, dando per scontato che passino almeno 48h tra un "upper" e l'altro, l'impostazione di Mutha mi piace di più.
O, al limite, un'altra idea potrebbe essere

Dips / Piegamenti / Panca
Trazioni / Rematore
Esercizi di spinta vari (military, panche varie, croci varie, tricipiti vari)

Trazioni / Rematore
Dips / Pieg. / Panca (lo stesso del precedente o una variante, come vi pare)
Esercizi di tirata vari (pulley, lat machine, alz. 90°, curl e curletti vari)

[Vincenzo1992]

Mmh non mi piace, roba complessa e troppo dispendiosa per il SNC: lui fa già boxe 4 (a volte anche 5 a dir la verità) volte a settimana, non mi piace andarlo a sovraccaricare troppo con stacchi, rematori e squat (che tra l'altro non sa fare)
Comunque non so se hai letto: le gambe le allena già parecchio con la boxe, vuole una scheda unicamente per la parte alta.

Quindi stacco e squat no.
Rematore con bilanciere troppo tassante a mio modo di vedere, e non dà nemmeno risultati che non si possano ottenere con altri ex più "conservativi" a mio modo di vedere, ma vabeh.
Military ci può stare, ma o si opta per una multi oppure in mono deve fare i conti con la grossa perdita di forza e di energie che segue gli esercizi per il petto. Quindi ho preferito metterci tirate al mento e alzate laterali classiche

[MUTHA]

Tranquillo. Ho fatto l'agonista per anni di muay thai, che vuoi che ne sappia.

[Vincenzo1992]

Però, forse il lavoro sulle gambe credo sia stato volutamente evitato ("si allena 4 giorni con la boxe, nei quali dice di fare molto lavoro per le gambe") in quanto potenzialmente limitante l'attività di lotta.

Sarebbe da capire quali giorni gli resterebbero per allenare la parte sopra e come sono stanziati nella settimana ma sopratutto quale sia l'obbiettivo principale (per quanto, credo, sia la boxe). Comunque, dando per scontato che passino almeno 48h tra un "upper" e l'altro, l'impostazione di Mutha mi piace di più.
O, al limite, un'altra idea potrebbe essere

Dips / Piegamenti / Panca
Trazioni / Rematore
Esercizi di spinta vari (military, panche varie, croci varie, tricipiti vari)

Trazioni / Rematore
Dips / Pieg. / Panca (lo stesso del precedente o una variante, come vi pare)
Esercizi di tirata vari (pulley, lat machine, alz. 90°, curl e curletti vari)

Non è male così.
Sì ha almeno 48h di stacco tra un allenamento in pal e l'altro. L'obiettivo principale è aumentare la massa muscolare

[Vincenzo1992]

Tranquillo. Ho fatto l'agonista per anni di muay thai, che vuoi che ne sappia.

Lui va in palestra solo per un fattore estetico, non per qualcosa di funzionale alla boxe.
Comunque gli esercizi che hai messo sono buoni/ottimi esercizi, ma stacco e squat coinvolgono pesantemente la parte inferiore, mentre alcuni altri che hai citato è complicato inserirli tutti insieme in sole due sedute.
Ad esempio: in una monofrequenza, per espetoenza personale, non è sempre la cosa più proficua mettere sia panca che military. Per il semplice fatto che dopo aver stressato pesantemente il petto, l'eventuale military perderebbe molto come carichi utilizzabili

[Vincenzo1992]

Tu comunque hai proprio suggerito una metodica diversa di allenamento: non di suddivisione dei muscoli ma di full body con soli ex base/multiarticolari

[lucamex]

Tu comunque hai proprio suggerito una metodica diversa di allenamento: non di suddivisione dei muscoli ma di full body con soli ex base/multiarticolari

ha suggerito così perchè il grosso lo metti su così. Sinceramente io sono abbastanza d'accordo. Se poi non sei pronto ad accettare i consigli delle altre persone pazienza, solo mi viene il dubbio sul perchè tu sia venuto a chiedere consigli se eri già certo sul come farlo allenare. Se la scheda che hai proposto ti sembra buona fagliela seguire. Personalmente a me non piace.

[Vincenzo1992]

ha suggerito così perchè il grosso lo metti su così. Sinceramente io sono abbastanza d'accordo. Se poi non sei pronto ad accettare i consigli delle altre persone pazienza, solo mi viene il dubbio sul perchè tu sia venuto a chiedere consigli se eri già certo sul come farlo allenare. Se la scheda che hai proposto ti sembra buona fagliela seguire. Personalmente a me non piace.

Vabeh ovvio che mi sembra buona. Mica posto roba che mi sembra cattiva.

Per lo stress generale indotto dal suo allenamento di boxe, non ho voluto mettergli esercizi troppo dispendiosi dal punto di vista nervoso e strutturale. Esercizi che, per esperienza, non danno risultati migliori rispetto a tanti altri meno tassanti.
Comunque vi ringrazio per aver dato il vostro parere, ci mancherebbe!

I consigli li accetto, devo esserne convinto però
Non è che faccio mia ogni cosa che scrive il primo venuto!