Consiglio su scheda allenamento 6 giorni

[Er82]

Buongiorno a tutti, mi chiamo Ercole, 38 anni. Altezza 187cm peso 85Kg
Ho iniziato ad allenarmi da circa 2 anni (prima facevo finta) e la mia routine attuale è la seguente:

Lunedì PETTO - BICIPITI

Panca piana con manubri 4x8 Rip. 120" 32Kg
Panca inclinata 30° con manubri 4x8 Rip. 120 24Kg
Chest Press 5x5 Rip 90" 85Kg
Croci ai cavi alti 3x10 Rip. 90" 12,5kg oppure Croci su panca 3x8 20kg
Curl con manubri 3x8 rip. 60" 14kg
curl a martello 3x8 Rip. 60" 12Kg
Addome

Martedì GAMBE

Squat 5x8 Rip. 90" 90Kg
Leg Curl seduto 4x10 Rip. 90" 55Kg
Affondi con manubri 3x8 Rip. 90" 18Kg
Leg extension 3x10 Rip. 90" 65Kg
Abductor 3x20 Rip. 60" 50Kg
Adductor 3x20 Rip. 60" 40Kg
Calf alla Leg Press 3x20 Rip. 60" 120Kg

Mercoledì DORSO - SPALLE - TRICIPITI

Trazioni presa prona 4x4 Rip. 120"
Trazioni presa supina 4x4 Rip. 120"
Rematore con bilanciere 3x8 Rip. 90" 40Kg
Lat Machine 4x8 Rip. 90" 60Kg
Pulley 4x8 Rip.90" 50Kg
Shoulder Press manubri 4x8 Rip. 120" 22Kg
Alzate laterali e frontali 3x8+8 Rip. 90" 9Kg
Alzate a 90° 3x8 Rip. 90" 12Kg
Pushdown tricipiti 3x8 Rip. 90" 35Kg
Pushdown tricipiti con corda 3x8 Rip. 90" 20Kg

Giovedì: RIPETO ALLENAMENTO DEL LUNEDI' PER PETTO E BICIPITI

Venerdì - GAMBE

Stacchi 5x6 Rip. 90" 90Kg
Leg Press 45° 4x8 Rip. 90" 200Kg
Stacco GT 3x10 Rip. 60" 28Kg
Calf alla Leg Press 3x20 Rip. 60" 120Kg
Abductor 3x20 Rip. 60" 50Kg
Adductor 3x20 Rip. 60" 40Kg

Sabato: RIPETO ALLENAMENTO DEL MERCOLEDI' PER DORSO SPALLE E TRICIPITI

Domenica vorrei inserire un allenamento di corsa con scatti.

Nonostante arrivi stremato al termine di ciascun allenamento, mi sembra di non riuscire a crescere adeguatamente.
Come scheda di allenamento come vi sembra?

Stavo pensando di modificare l'allenamento di petto e braccia in questo modo:

Lunedì e Giovedì PETTO E BRACCIA (andando, quindi, a togliere l'allenamento dei tricipiti dalla sessione di mercoledì e sabato)

Distensioni su Panca piana + croci su panca piana 3x8+8 Rip. 90"
Distensioni su panca 30° + croci su panca 30° 3x8+8 Rip. 90"

Panca stretta presa inversa + Curl in piedi con manubri/bilanciere 5 ripetizioni + 5 ripetizioni per 15minuti (con recupero al bisogno)
French Press + Curl panca 60° 5 ripetizioni + 5 ripetizioni per 15minuti (con recupero al bisogno)


Grazie per i consigli

[fabiano89]

Secondo me il volume di allenamento è distribuito male. Mi alleneri su 4/5 giorni, riposando almeno due giorni e dando una logica al tuo allenamento. Non vedo logica nel riposare 90 secondi su un 5x5 che teoricamente deve essere molto pesante e riposare 2 minuti su un 4x8. Secondo me devi allenarti un paio di giorni in meno e strutturare meglio il tutto. Dopodichè ti alleni per? Rimanere in forma, vuoi mettere massa, vuoi migliorare la forza ecc.

[TylerDur]

Se vuoi allenarti in split routine, su 6 giorni la settimana, la migliore è una PUSH - PULL -LEGS che si ripete, in modo da evitare interferenze muscolari, ma devi diminuire decisamente il volume di allenamento, altrimenti allenandoti 6 giorni su 7 non recuperi.

[Er82]

Grazie per le risposte.
L'allenamento è finalizzato alla massa.
Cosa ne pensate di una scheda strutturata così:

GIORNO A SPINTA

Panca piana (bilanciere manubri) 4x8
Panca inclinata manubri 4x8
Croci (su panca o ai cavi) 3x10
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 3x10
Dip 3xMax
Pushdown tricipiti 3x8
Pushdown tricipiti corda 3x8
ADDOME

GIORNO B TRAZIONE

Stacchi 4x6
Trazioni presa prona 4x4 (o quelle che riesco)
Rematore bilanciere 3x10
Trazioni presa supina 4x4 (o quelle che riesco)
Lat machine avanti 3x6
Pulley 4x8
Curl bilanciere 3x8
Curl a martello 3x8

GIORNO C GAMBE

Squat 4x8
Leg Press 3x6
Affondi con manubri 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf alla Leg Press 3x20
Abductor 4x20
Adductor 4x20

Schema allenamento ABCA
In questo modo mi allenerei 4 volte a settimana inserendo un recupero a metà settimana (il mercoledì) e 2 recuperi nel weekend (sabato e domenica)

Cosa ne pensate?

Grazie, ciao

[riccardo III]

Grazie per le risposte.
L'allenamento è finalizzato alla massa.
Cosa ne pensate di una scheda strutturata così:

GIORNO A SPINTA

Panca piana (bilanciere manubri) 4x8
Panca inclinata manubri 4x8
Croci (su panca o ai cavi) 3x10
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 3x10
Dip 3xMax
Pushdown tricipiti 3x8
Pushdown tricipiti corda 3x8
ADDOME

GIORNO B TRAZIONE

Stacchi 4x6
Trazioni presa prona 4x4 (o quelle che riesco)
Rematore bilanciere 3x10
Trazioni presa supina 4x4 (o quelle che riesco)
Lat machine avanti 3x6
Pulley 4x8
Curl bilanciere 3x8
Curl a martello 3x8

GIORNO C GAMBE

Squat 4x8
Leg Press 3x6
Affondi con manubri 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf alla Leg Press 3x20
Abductor 4x20
Adductor 4x20

Schema allenamento ABCA
In questo modo mi allenerei 4 volte a settimana inserendo un recupero a metà settimana (il mercoledì) e 2 recuperi nel weekend (sabato e domenica)

Cosa ne pensate?

Grazie, ciao

Molto meglio.

La sequenza sarebbe : R=rest
A-B-R-C-A-R-R. B-C-R-A-B-R-R. C-A-R-B-C-R-R

Ogni settimana avresti una multifrequenza su un gruppo, il recupero sarebbe garantito da 3 Rest.

La trovo una buona soluzione x spingere e alzare i carichi.
La scelta degli ex è personale.

Se invece vuoi specializzare un gruppo , lasci una sequenza fissa con quel gruppo in multifrequenza.

Specializzazione gruppo petto-spalle-tricipiti:
A-B-R-C-A-R-R e ripeti.

Ma il modello a rotazione è più bilanciato

[Er82]

Si, intendevo proprio a rotazione.
grazie mille per i consigli ��