BMI 29 - consigli allenamento netto sovrappeso

[raffaele.181]

Ciao ragazzi, ho letto, come consigliato i threads in nota relativi, mi presento ho 38 anni, 185 cmq x 98 kg. sono in ipocalorica.
dopo un anno ho ripreso l'attività in palestra. in palestra mi han dato una scheda basata sul piramidale 10-8-6-4, che in pratica danno ad ogni nuovo iscritto.
Leggendo il threads di Leviatano, su come costruirsi una scheda, deduco che per me sia meglio strutturare una scheda con "tanto cardio e dieta ipocalorica fanno sì che la dieta sia da definizione". con basse ripetizioni per conservare forza e visto il regime ipocalorico.

La domanda che vi pongo è la seguente: meglio un circuito/monofrequenza o splitto su 3 giorni del tipo ABC e soprattutto come mi regolo con il cardio????

grazie

[lucamex]

Ciao ragazzi, ho letto, come consigliato i threads in nota relativi, mi presento ho 38 anni, 185 cmq x 98 kg. sono in ipocalorica.
dopo un anno ho ripreso l'attività in palestra. in palestra mi han dato una scheda basata sul piramidale 10-8-6-4, che in pratica danno ad ogni nuovo iscritto.
Leggendo il threads di Leviatano, su come costruirsi una scheda, deduco che per me sia meglio strutturare una scheda con "tanto cardio e dieta ipocalorica fanno sì che la dieta sia da definizione". con basse ripetizioni per conservare forza e visto il regime ipocalorico.

La domanda che vi pongo è la seguente: meglio un circuito/monofrequenza o splitto su 3 giorni del tipo ABC e soprattutto come mi regolo con il cardio????

grazie

Penso, forse sbaglio, che tu abbia frainteso, leviatano voleva dire che non esistono schede per la definzione, semplicemente per definirsi si deve mangiare meno e fare un po' di cardio, tuttavia un buon allenamento con sovraccarichi è necessario per migliorare la composizione corporea. dimagrire senza mettere muscoli o quantomeno mantenere la massa preesistente non ti fare vedere molto meglio di prima, nonostante i centrimentri sul girovita siano calati. Ora non conosco la scheda che ti hanno dato in palestra, ma se ti fidi del tuo allenatore falla pure, non ti preoccupare. Il cardio deve essere una cosa extra, non un allenamento sostitutivo a quello con i pesi. E ricorda che si dimagrisce soprattuto con la dieta, non saranno le 200-300 kcal spese sul tapis roullant a farti dimagrire.

[raffaele.181]

grazie per la risposta, avevo inteso che non esistono schede per la definizione mi domandavo quale fosse il tipo di allenamento migliore ? sinceramente facendo il piramidale alla quarta serie da 4 si arriva un pò scarichi e abbassare ulteriormente il peso porterebbe la prima seria da 10 a esser davvero blanda

[lucamex]

grazie per la risposta, avevo inteso che non esistono schede per la definizione mi domandavo quale fosse il tipo di allenamento migliore ? sinceramente facendo il piramidale alla quarta serie da 4 si arriva un pò scarichi e abbassare ulteriormente il peso porterebbe la prima seria da 10 a esser davvero blanda

il piramidale è un buon modo per riscaldarsi, io faccio sempre un piramidale prima di iniziare le serie allenanti. Non è comunque un metodo così cattivo per allenarsi, diciamo un po' obsoleto, ma ci puoi crescere ugualmente. Devi essere tu più che altro a capire se chi ti sta dando la scheda ti ha dato un piramidale per un motivo "didattico" o solo perchè lì si fa così e lo fanno tutti. Se hai dubbi sulla scheda postala e io e qualche altra persona più preparata di me potremo darti dei consigli. comunque ricorda che chi può vederti dal vivo ammenochè non sia una persona completamente impreparata ti può aiutare meglio del trainer più esperto ma che ti parla da un forum sul web.
PSer non avere fraintendimenti io non sono un trainer.

[raffaele.181]

ti ringrazio per la disponibilità, sui trainer che ti vedono dal vivo son d'accordo anche se non tutti si preoccupano davvero del diversificare gli allenamenti da persona a persona.
posto la scheda

giorno A - Pettorali Bicipiti
panca piana 4x10-8-6-4
distensioni 4x10-10-8-8
man apertura 4x10
piegamenti 3xmax
Curl in pied con bilanciere 4x10-8-6-4
manubri 3x10-8-6
panca scott manubri 3*10
addominali e 30 min di cardio

B - dorsali e spalle
lat machine avanti 4x10-8-6-4
rematore 4*10-10-8-8
Vertical row 4*10
pulley machine 3*8
lento dietro 4x10-8-6-4
alzate laterali 4*10-10-8-8
alzate frontali 4*10
addominali e 30 min di cardio

C - Gambe e tricipiti
squat multip 4*10-8-6-4
leg ext 4*10-10-8-8
leg curl 4*10
affondi 3*12
standing calf 4*20
distensioni bil 4x10-8-6-4
push down 3*10-8-6
french press 3*10
addonimali e 30' di cardio

[MUTHA]

Io fossi in te starei in lieve ipocalorica e farei una multifrequenza 3xweek. Alla fine di ogni sessione cardio di defaticamento e un gg a settimana di cardio puro. Qualora non potessi fare 4gg di wo allora inserisci a fine dei 3 wo del cardio più intenso, tipo 25 min corsa però a sto punto rimanendo in normocalorica.

Farei una multi semplice con reps a scalare di settimana in settimana per 8 settimane, poi lavorerei su una multi per piani per altre 8 settimane. A quel punto se ne riparla.

[raffaele.181]

Farei una multi semplice con reps a scalare di settimana in settimana per 8 settimane, poi lavorerei su una multi per piani per altre 8 settimane. A quel punto se ne riparla.

grazie del consiglio, perdona l'ignoranza, puoi spiegarmi cosa si intende per "reps a scalere" e multi per piani?

[lucamex]

ti ringrazio per la disponibilità, sui trainer che ti vedono dal vivo son d'accordo anche se non tutti si preoccupano davvero del diversificare gli allenamenti da persona a persona.
posto la scheda

giorno A - Pettorali Bicipiti
panca piana 4x10-8-6-4
distensioni 4x10-10-8-8
man apertura 4x10
piegamenti 3xmax
Curl in pied con bilanciere 4x10-8-6-4
manubri 3x10-8-6
panca scott manubri 3*10
addominali e 30 min di cardio

B - dorsali e spalle
lat machine avanti 4x10-8-6-4
rematore 4*10-10-8-8
Vertical row 4*10
pulley machine 3*8
lento dietro 4x10-8-6-4
alzate laterali 4*10-10-8-8
alzate frontali 4*10
addominali e 30 min di cardio

C - Gambe e tricipiti
squat multip 4*10-8-6-4
leg ext 4*10-10-8-8
leg curl 4*10
affondi 3*12
standing calf 4*20
distensioni bil 4x10-8-6-4
push down 3*10-8-6
french press 3*10
addonimali e 30' di cardio

Sembra tanto una scheda vecchio stile, penso che la prima volta che mi sono iscritto in palestra ho fatto qualcosa di simile. Sono d'accordo con Mutanda su tutto, però secondo me alla fine fine se riesci a farti seguire dall'istruttore e riesci a parlarci potrebbe non essere troppo male continuare questa scheda, proprio in virtù di poter manentere un contatto "umano" invece che chiudersi da solo nell'allenamento. Giusto giusto toglierei le alzate frontali e sostituerei con qualcosa per per i deltoidi posteriori, anche solo alzate a 90 o tirate ai cavi. Se vuoi cambiarla ti conviene rifarla da capo come dice mutanda.

[raffaele.181]

immaginavo non fosse innovativa grazie per i suggerimenti, non è la mancanza di confronto è proprio il "questa va bene, dieta o meno" che non mi va giù, considerando che al tizio pinco con caratteristiche fisiche totalmente diverse da la stessa scheda, oppure ti fan schede diverse se fan da personal, ma questo è fuori ot

[raffaele.181]

l'ho impostata cosi, anche considerato i problemi alla schiena, guardando un pò sul forum

A (lunedi, venerdi)
Pressa orizzontale 4x10
Panca piana bilanciere 4x6
croci in 2x10/12
Shoulder press 3x8
Dip assist 3x8
french press 3x10


B (mercoledi)
Leg curl seduto 4x12
Alzate laterali 3x8
Lat machine avanti 3x10
Rematore variante panca inclinata 45° manubri 4x8
Pulley basso 3x8
Curl manubri su panca 90° 3x10
Crunch 3x20


per le reps "a scalare" non ho capito sinceramente.....
..può andare?