Programmazione dell'allenamento

[Ferdi0905]

Ciao a tutti ragazzi mi presento, mi chiamo Ferdinando e da pochi mesi mi sono avvicinato al magico mondo della palestra. Questo forum è davvero fantastico. Ho 25 anni e sono uno studente. Sono alto 180 cm e attualmente peso 79 Kg. % di massa grassa dovrebbe aggirarsi intorno al 15.5%, ho un passato in cui sono stato sempre un po' cicciottello. Negli ultimi 4 mesi sono sceso dal peso di 84.5 chili a 79 di adesso con un calo di massa grassa di circa 4 punti percentuali (prima era 19.5). Mi sono approcciato molto volentieri al mondo della palestra. In questi primi 4 mesi di palestra mi sono focalizzato a capire come si eseguono determinati esercizi, in particolare mi sono focalizzato sull'esecuzione della panca, dello squat e dell'overhead press. Non ho vergogna a confidarvi che la mia sedentarietà dovuto al molto studio, ma non voglio sia una scusa, mi ha portato ad essere molto molto debole. Ho iniziato con piccoli pesi, a fare panca e squat con bilanciere vuoto, nonchè push up. Allenarmi mi piace molto, anche se ho a che fare con carichi bassi mi piace proprio eseguire particolari schemi motori, mi genera una bella sensazione. Vengo da una monofrequenza petto bici, gambe spalle, dorso tricipiti con addome due/tre volte a settimana a fine o inizio allenamento.
Ho provato a stilare un nuovo programma di allenamento, l'ho fatto tenendo conto di alcuni miei obiettivi:
1) ripetere più volte a settimana panca e squat per lavorare sulla tecnica e perchè mi piace
2) risvegliare i miei muscoli glutei, che sono ormai nelle braccia di orfeo da alcuni anni
3) Iniziare a macinare forza per il dorso per arrivare a fare le trazioni (cosa che attualmente non riesco a fare)
4) Cercare di continuare nel mio processo di composizione corporea, possibile visto che sono un neofita.


Il programma che avevo pensato era questo
ALLENAMENTO A (GAMBE + PETTO)
SQUAT 5 x 5 (carico di 60 kg, mi piacerebbe impostare una progressione)
AFFONDI MANUBRI 3 x 8 LATO
LEG CURL 3 x 8
LEG PRESS 2 x 12
HIP THRUST 3 x 12
PANCA PIANA 3 x 10 (carico di 45 Kg)
PANCA INCLINATA 3 x 10 (più leggera)
ADDOME

ALLANAMENTO B (DORSO + TRICIPITI)
RAWS AL TRX 4 x 8
LAT MACHINE 3 x 10
REMATORE MANUBRIO 3 x 8 lato
PULLEY 3 x 12
FRENCH PRESS 4 x 8
DISTENSIONI AI CAVI CON FUNE 4 X 10
ADDOME

ALLENAMENTO C (PETTO + BICIPITI)
PANCA PIANA 5 x 5 (carico di 60 Kg totali, vorrei impostare una progressione)
DISTENSIONI SU PANCA 30' CON MANUBRI 4 x 8
CROCI AI CAVI 4 x 12
CUL BILANCIERE 4 x 10
CURL PANCA INCLINATA 3 x 10
ADDOME

ALLENAMENTO D (SPALLE + GLUTEI)
OVERHEAD PRESS 5 x 5 (mi piacerebbe impostare una progressione)
ALZATE LATERALI 4 X 10
DELT FLY MACHINE 4 x 8
Riscaldamento glutei
SQUAT 3 x 10 (carico di 40 Kg)
ABDUCTION MACHINE 3 x 15
BULGARIAN SQUAT CON MANUBRIO 4 x 8 lato
HIP THRUST 4 x 8 (più pesante di quello in allenamento A)

L'idea sarebbe di fare questi 4 gli allenamenti durante la settimana. Datemi un parere, consiglio, critica, accetto tutto. Cerco aiuto soprattutto nella scelta degli esercizi per il dorso e per la programmazione delle progressioni, anche se avevo già un'idea avendo letto qualcosa qui sul forum.

[Fabio Cannone]

Ciao a tutti ragazzi mi presento, mi chiamo Ferdinando e da pochi mesi mi sono avvicinato al magico mondo della palestra. Questo forum è davvero fantastico. Ho 25 anni e sono uno studente. Sono alto 180 cm e attualmente peso 79 Kg. % di massa grassa dovrebbe aggirarsi intorno al 15.5%, ho un passato in cui sono stato sempre un po' cicciottello. Negli ultimi 4 mesi sono sceso dal peso di 84.5 chili a 79 di adesso con un calo di massa grassa di circa 4 punti percentuali (prima era 19.5). Mi sono approcciato molto volentieri al mondo della palestra. In questi primi 4 mesi di palestra mi sono focalizzato a capire come si eseguono determinati esercizi, in particolare mi sono focalizzato sull'esecuzione della panca, dello squat e dell'overhead press. Non ho vergogna a confidarvi che la mia sedentarietà dovuto al molto studio, ma non voglio sia una scusa, mi ha portato ad essere molto molto debole. Ho iniziato con piccoli pesi, a fare panca e squat con bilanciere vuoto, nonchè push up. Allenarmi mi piace molto, anche se ho a che fare con carichi bassi mi piace proprio eseguire particolari schemi motori, mi genera una bella sensazione. Vengo da una monofrequenza petto bici, gambe spalle, dorso tricipiti con addome due/tre volte a settimana a fine o inizio allenamento.
Ho provato a stilare un nuovo programma di allenamento, l'ho fatto tenendo conto di alcuni miei obiettivi:
1) ripetere più volte a settimana panca e squat per lavorare sulla tecnica e perchè mi piace
2) risvegliare i miei muscoli glutei, che sono ormai nelle braccia di orfeo da alcuni anni
3) Iniziare a macinare forza per il dorso per arrivare a fare le trazioni (cosa che attualmente non riesco a fare)
4) Cercare di continuare nel mio processo di composizione corporea, possibile visto che sono un neofita.


Il programma che avevo pensato era questo
ALLENAMENTO A (GAMBE + PETTO)
SQUAT 5 x 5 (carico di 60 kg, mi piacerebbe impostare una progressione)
AFFONDI MANUBRI 3 x 8 LATO
LEG CURL 3 x 8
LEG PRESS 2 x 12
HIP THRUST 3 x 12
PANCA PIANA 3 x 10 (carico di 45 Kg)
PANCA INCLINATA 3 x 10 (più leggera)
ADDOME

ALLANAMENTO B (DORSO + TRICIPITI)
RAWS AL TRX 4 x 8
LAT MACHINE 3 x 10
REMATORE MANUBRIO 3 x 8 lato
PULLEY 3 x 12
FRENCH PRESS 4 x 8
DISTENSIONI AI CAVI CON FUNE 4 X 10
ADDOME

ALLENAMENTO C (PETTO + BICIPITI)
PANCA PIANA 5 x 5 (carico di 60 Kg totali, vorrei impostare una progressione)
DISTENSIONI SU PANCA 30' CON MANUBRI 4 x 8
CROCI AI CAVI 4 x 12
CUL BILANCIERE 4 x 10
CURL PANCA INCLINATA 3 x 10
ADDOME

ALLENAMENTO D (SPALLE + GLUTEI)
OVERHEAD PRESS 5 x 5 (mi piacerebbe impostare una progressione)
ALZATE LATERALI 4 X 10
DELT FLY MACHINE 4 x 8
Riscaldamento glutei
SQUAT 3 x 10 (carico di 40 Kg)
ABDUCTION MACHINE 3 x 15
BULGARIAN SQUAT CON MANUBRIO 4 x 8 lato
HIP THRUST 4 x 8 (più pesante di quello in allenamento A)

L'idea sarebbe di fare questi 4 gli allenamenti durante la settimana. Datemi un parere, consiglio, critica, accetto tutto. Cerco aiuto soprattutto nella scelta degli esercizi per il dorso e per la programmazione delle progressioni, anche se avevo già un'idea avendo letto qualcosa qui sul forum.

Se ti devo dire la mia opinione non mi piace affatto la tua scheda perché fai in un allenamento gambe e petto poi quello dopo dorso/tricipiti dove i tric. già sono stati sollecitati dal w.o. del petto poi addirittura ripeti il petto e alla fine quelle povere spalle che saranno già stremate a fine settimana...
Allora crea la tua scheda ad esempio in monofrequenza facendo lavorare i muscoli sinergicamente ad esempio petto/deltoide anteriore/ tricipiti
Dorso/deltoide post.\trapezio/bicipiti
Quad/fem/Polp

Altrimenti se vuoi ripetere più volte in settimana panca e squat puoi fare:
A) Squat pesante
Panca leggera
Lat machine/trazioni
Military press
1es. Bicipiti

B)Impara a fare lo stacco da terra altrimenti stacco rumeno
Panca inclinata
Rematore/pulley

C) Squat leggero
Panca pesante
Lat machine presa inversa/trazioni presa inv.
Lento avanti/spinte in alto manubri
1 es. tricipiti

Addominali e polpacci puoi farli alla fine delle 3 sedute alternando polpacci seduto e calf in piedi




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[lucamex]

Ciao a tutti ragazzi mi presento, mi chiamo Ferdinando e da pochi mesi mi sono avvicinato al magico mondo della palestra. Questo forum è davvero fantastico. Ho 25 anni e sono uno studente. Sono alto 180 cm e attualmente peso 79 Kg. % di massa grassa dovrebbe aggirarsi intorno al 15.5%, ho un passato in cui sono stato sempre un po' cicciottello. Negli ultimi 4 mesi sono sceso dal peso di 84.5 chili a 79 di adesso con un calo di massa grassa di circa 4 punti percentuali (prima era 19.5). Mi sono approcciato molto volentieri al mondo della palestra. In questi primi 4 mesi di palestra mi sono focalizzato a capire come si eseguono determinati esercizi, in particolare mi sono focalizzato sull'esecuzione della panca, dello squat e dell'overhead press. Non ho vergogna a confidarvi che la mia sedentarietà dovuto al molto studio, ma non voglio sia una scusa, mi ha portato ad essere molto molto debole. Ho iniziato con piccoli pesi, a fare panca e squat con bilanciere vuoto, nonchè push up. Allenarmi mi piace molto, anche se ho a che fare con carichi bassi mi piace proprio eseguire particolari schemi motori, mi genera una bella sensazione. Vengo da una monofrequenza petto bici, gambe spalle, dorso tricipiti con addome due/tre volte a settimana a fine o inizio allenamento.
Ho provato a stilare un nuovo programma di allenamento, l'ho fatto tenendo conto di alcuni miei obiettivi:
1) ripetere più volte a settimana panca e squat per lavorare sulla tecnica e perchè mi piace
2) risvegliare i miei muscoli glutei, che sono ormai nelle braccia di orfeo da alcuni anni
3) Iniziare a macinare forza per il dorso per arrivare a fare le trazioni (cosa che attualmente non riesco a fare)
4) Cercare di continuare nel mio processo di composizione corporea, possibile visto che sono un neofita.


Il programma che avevo pensato era questo
ALLENAMENTO A (GAMBE + PETTO)
SQUAT 5 x 5 (carico di 60 kg, mi piacerebbe impostare una progressione)
AFFONDI MANUBRI 3 x 8 LATO
LEG CURL 3 x 8
LEG PRESS 2 x 12
HIP THRUST 3 x 12
PANCA PIANA 3 x 10 (carico di 45 Kg)
PANCA INCLINATA 3 x 10 (più leggera)
ADDOME

ALLANAMENTO B (DORSO + TRICIPITI)
RAWS AL TRX 4 x 8
LAT MACHINE 3 x 10
REMATORE MANUBRIO 3 x 8 lato
PULLEY 3 x 12
FRENCH PRESS 4 x 8
DISTENSIONI AI CAVI CON FUNE 4 X 10
ADDOME

ALLENAMENTO C (PETTO + BICIPITI)
PANCA PIANA 5 x 5 (carico di 60 Kg totali, vorrei impostare una progressione)
DISTENSIONI SU PANCA 30' CON MANUBRI 4 x 8
CROCI AI CAVI 4 x 12
CUL BILANCIERE 4 x 10
CURL PANCA INCLINATA 3 x 10
ADDOME

ALLENAMENTO D (SPALLE + GLUTEI)
OVERHEAD PRESS 5 x 5 (mi piacerebbe impostare una progressione)
ALZATE LATERALI 4 X 10
DELT FLY MACHINE 4 x 8
Riscaldamento glutei
SQUAT 3 x 10 (carico di 40 Kg)
ABDUCTION MACHINE 3 x 15
BULGARIAN SQUAT CON MANUBRIO 4 x 8 lato
HIP THRUST 4 x 8 (più pesante di quello in allenamento A)

L'idea sarebbe di fare questi 4 gli allenamenti durante la settimana. Datemi un parere, consiglio, critica, accetto tutto. Cerco aiuto soprattutto nella scelta degli esercizi per il dorso e per la programmazione delle progressioni, anche se avevo già un'idea avendo letto qualcosa qui sul forum.

Ciao, benvenuto, premettiamo che mi piacciono le tue intenzioni e diciamo che quantomeno sembra che tu abbia le idee abbastanza chiare su quel che vuoi ottenere. Devo dire anche che per essere una scheda inventata dal nulla e da una persona che non è esperta non è nemmeno così malvagia, qualche punto chiave dell'allenamento lo hai centrato, qualcun'altro no, ma nel complesso posso dire che ho visto proposte di schede ben peggiori.
Partiamo dal presupposto che secondo me(poi altri dissentiranno) un neofita trae parecchi vantaggi da una scheda in multifrequenza, perchè permette di allenarsi con buon volume anche quando non si è in grado di farlo fruttare in una sola seduta e perchè allenare più volte alla settimana un'alzata è indispensabile per imparare la corretta esecuzione nel minor tempo possibile. Fossi in te partirei o con una spinta tirara in 4 giorni, oppure una full body in 3 giorni, dipende da quanto tempo hai da dedicare, levati dalla testa di fare un scheda da 4 allenamenti se il 50% delle volte per impegni non riesci ad allenarti il giusto, la costanza è la cosa più importante di tutte.
secondo consiglio che ti darei è quello di provare i massimali di ogni alzata per poter programmare una scheda decente. Se le alzate le esegui in modo quantomeno accettabile(nello squat scendi almeno al parallelo, le punte le tieni extraruotate e non affondi in avanti con le ginocchia siamo già ad un punto decente, come anche nella panca se retrai le scapole e fai un minimo di arco siamo già ad un punto decente) puoi provare i massimali 1rm su cui poi basare la scheda. Per gli altri esercizi in cui un massimale 1rm può essere rischioso, magari provi a mettere un po' più peso del solito e provare a fare quante reps riesci(fino a cedimento), in modo tale che a fine test tu sappia più o meno come ti trovi a forza in quel dato esercizio e programmare una progressione che essa sia di carico o di volume. per quanto riguarda le trazioni questo link può esserti utile https://www.bodyweb.com/threads/1668...da-zero-a-mito!
Ricordati sempre di scaldarti per bene con dei piramidali prima di allenarti e a maggior ragione quando provi un massimale. Fatti seguire da un allenatore o da un ragazzo con un minimo di forza per evitare di rimanere sotto al bilanciere se provi massimali.
Mi dispiace se non ti ho dato consigli diretti sulla tua scheda, ma sarò sincero, preferirei essere sicuro tu voglia rimanere sulla mono prima di metterci mano, perchè secondo me conviene una multi nella tua condizione attuale.

[Ferdi0905]

Ciao, benvenuto, premettiamo che mi piacciono le tue intenzioni e diciamo che quantomeno sembra che tu abbia le idee abbastanza chiare su quel che vuoi ottenere. Devo dire anche che per essere una scheda inventata dal nulla e da una persona che non è esperta non è nemmeno così malvagia, qualche punto chiave dell'allenamento lo hai centrato, qualcun'altro no, ma nel complesso posso dire che ho visto proposte di schede ben peggiori.
Partiamo dal presupposto che secondo me(poi altri dissentiranno) un neofita trae parecchi vantaggi da una scheda in multifrequenza, perchè permette di allenarsi con buon volume anche quando non si è in grado di farlo fruttare in una sola seduta e perchè allenare più volte alla settimana un'alzata è indispensabile per imparare la corretta esecuzione nel minor tempo possibile. Fossi in te partirei o con una spinta tirara in 4 giorni, oppure una full body in 3 giorni, dipende da quanto tempo hai da dedicare, levati dalla testa di fare un scheda da 4 allenamenti se il 50% delle volte per impegni non riesci ad allenarti il giusto, la costanza è la cosa più importante di tutte.
secondo consiglio che ti darei è quello di provare i massimali di ogni alzata per poter programmare una scheda decente. Se le alzate le esegui in modo quantomeno accettabile(nello squat scendi almeno al parallelo, le punte le tieni extraruotate e non affondi in avanti con le ginocchia siamo già ad un punto decente, come anche nella panca se retrai le scapole e fai un minimo di arco siamo già ad un punto decente) puoi provare i massimali 1rm su cui poi basare la scheda. Per gli altri esercizi in cui un massimale 1rm può essere rischioso, magari provi a mettere un po' più peso del solito e provare a fare quante reps riesci(fino a cedimento), in modo tale che a fine test tu sappia più o meno come ti trovi a forza in quel dato esercizio e programmare una progressione che essa sia di carico o di volume. per quanto riguarda le trazioni questo link può esserti utile https://www.bodyweb.com/threads/1668...da-zero-a-mito!
Ricordati sempre di scaldarti per bene con dei piramidali prima di allenarti e a maggior ragione quando provi un massimale. Fatti seguire da un allenatore o da un ragazzo con un minimo di forza per evitare di rimanere sotto al bilanciere se provi massimali.
Mi dispiace se non ti ho dato consigli diretti sulla tua scheda, ma sarò sincero, preferirei essere sicuro tu voglia rimanere sulla mono prima di metterci mano, perchè secondo me conviene una multi nella tua condizione attuale.

Ciao, grazie per la risposta. Allora si diciamo che gli obiettivi per me sono chiari e non ho fretta anche perchè sarebbe controproducente. Diciamo che sono alquanto sicuro di potermi allenare 4 volte a settimana perchè vengo da una mono di quelle standard su 3 giorni e da due mesi sto aggiungendo un allenamento in più in cui cerco di allenare un po' i glutei o quantomeno di ripristinare quella mind muscle connection che per gli altri muscoli, cercando di mettere in pratica una buona tecnica, ho percepito quasi subito. Non sei il primo che mi suggerisce una multi spinta trazione, anche perchè sostieni che è giusto ripetere più volte panca e squat per affinare la tecnica. Su questo sono più che d'accordo, io voglio assolutamente ripeterli due volte a settimana e per questo anche nella mia scheda li ho inseriti due volte. Di certo attualmente non so se riesco a ripeterli con carico pesante (80% 1RM) per due volte alla settimana. Ieri ho provato a fare l'allenamento A, nel dubbio ho iniziato, perchè perdere tempo. Ho fatto 60 Kg squat con una tecnica che mi sembrava buona, sono arrivato all'ultima serie veramente tirato. Come diceva anche Fabio Cannone potrebbe essere tosto fare dorso dopo il petto ma in virtù del fatto che i due esercizi di petto di ieri sono stati fatti con un peso più leggero per mantenere uno stimolo e lavorare sulla tecnica, non mi sono sentito demolito e infatti oggi sono ok, penso di poter tranquillamente fare dorso.
Per quanto riguarda le considerazioni generali ho fatto queste
1) se da un lato una spinta trazione 4 volte a settimana potrebbe essere un'opzione, dall'altro eliminerebbe la seduta dove mi concentro sui glutei e se volessi fare spinta trazione 3 volte a settimana alla fine ci sarebbe un'alternanza dei fondamentali simile a quella che ho provato a strutturare io, non credi?
2) Di solito in una spinta trazione vedo mancare allenamento per i deltoidi laterali.
3) Cosa positiva, una a spinta trazione 4 volte a settimana mi permetterebbe di allenare un po' in più il dorso.
Un'opzione potrebbe creare una spinta trazione modificata, anche perchè non avendo iniziato a staccare non credo di iniziare facendolo subito due volte a settimana.

[lucamex]

Ciao, grazie per la risposta. Allora si diciamo che gli obiettivi per me sono chiari e non ho fretta anche perchè sarebbe controproducente. Diciamo che sono alquanto sicuro di potermi allenare 4 volte a settimana perchè vengo da una mono di quelle standard su 3 giorni e da due mesi sto aggiungendo un allenamento in più in cui cerco di allenare un po' i glutei o quantomeno di ripristinare quella mind muscle connection che per gli altri muscoli, cercando di mettere in pratica una buona tecnica, ho percepito quasi subito. Non sei il primo che mi suggerisce una multi spinta trazione, anche perchè sostieni che è giusto ripetere più volte panca e squat per affinare la tecnica. Su questo sono più che d'accordo, io voglio assolutamente ripeterli due volte a settimana e per questo anche nella mia scheda li ho inseriti due volte. Di certo attualmente non so se riesco a ripeterli con carico pesante (80% 1RM) per due volte alla settimana. Ieri ho provato a fare l'allenamento A, nel dubbio ho iniziato, perchè perdere tempo. Ho fatto 60 Kg squat con una tecnica che mi sembrava buona, sono arrivato all'ultima serie veramente tirato. Come diceva anche Fabio Cannone potrebbe essere tosto fare dorso dopo il petto ma in virtù del fatto che i due esercizi di petto di ieri sono stati fatti con un peso più leggero per mantenere uno stimolo e lavorare sulla tecnica, non mi sono sentito demolito e infatti oggi sono ok, penso di poter tranquillamente fare dorso.
Per quanto riguarda le considerazioni generali ho fatto queste
1) se da un lato una spinta trazione 4 volte a settimana potrebbe essere un'opzione, dall'altro eliminerebbe la seduta dove mi concentro sui glutei e se volessi fare spinta trazione 3 volte a settimana alla fine ci sarebbe un'alternanza dei fondamentali simile a quella che ho provato a strutturare io, non credi?
2) Di solito in una spinta trazione vedo mancare allenamento per i deltoidi laterali.
3) Cosa positiva, una a spinta trazione 4 volte a settimana mi permetterebbe di allenare un po' in più il dorso.
Un'opzione potrebbe creare una spinta trazione modificata, anche perchè non avendo iniziato a staccare non credo di iniziare facendolo subito due volte a settimana.

La scheda te la gestisci come vuoi, puoi mettere senza problemi esercizi per i glutei e per i deltoidi laterali nel giorno di spinta e per deltoidi posteriori nel giorno di tirata. Altrimenti se preferisci puoi fare upper-lower o ancora puoi fare un petto/dorso-Gambe/spalle.
i problemi del come hai impostato tu la scheda è che lascia indietro la schiena, ha sessioni abbastanza diverse per quanto riguarda le tempistiche e secondo me hai buttato dentro veramente troppi esercizi, meglio pochi esercizi, ma fatti bene che troppi ma fatti così e così. con una multi gestita più o meno come vuoi puoi limare questi problemi. Inoltre squat in 3x10 con 40kg più che un richiamo mi sembra un riscaldamento. Se hai un 80% con 60kg vuol dire che ti stai allenando al 55%quando fai il 3x10 , probabilmente oltre le 5 reps in riserva, ergo volume spazzatura. io farei due giorni in 5x5 al 75% sia con panca che squat e magari giusto un complementare per petto che quadricipiti molto banale in 2-3 serie. ti concentri sui fondamentali e togli di mezzo tutto quel casino dalla scheda.

[MUTHA]

Io fossi in te farei 3 fullbody in multi...
ABA1
BAB1

A
Squat 5x5
Pressa 3x8
Panca 4x6
Spinte 30° 3x8
Lat inversa 3x8
Pulley 3x10
Curl ss push down cavi 3x10
Abs

A1
Panca 5x5
Spinte 30° 3x8
Chinup 4x6
Pulley 3x8
Front Squat 3x8
Leg ext 3x10
Calf 3x15

B
Rematore 5x5
Lat 3x8
Dips 4x6
Ohp 3x8
Stacco GT 3x8
Leg curl 3x10
Curl hammer ss french cavi 3x10
Abs

B1
Front squat 5x5
Leg ext 3x8
Panca 4x6
Spinte 30° 3x8
Lat neutra 3x8
Upperback 3x10

[lucamex]

Io fossi in te farei 3 fullbody in multi...
ABA1
BAB1

A
Squat 5x5
Pressa 3x8
Panca 4x6
Spinte 30° 3x8
Lat inversa 3x8
Pulley 3x10
Curl ss push down cavi 3x10
Abs

A1
Panca 5x5
Spinte 30° 3x8
Chinup 4x6
Pulley 3x8
Front Squat 3x8
Leg ext 3x10
Calf 3x15

B
Rematore 5x5
Lat 3x8
Dips 4x6
Ohp 3x8
Stacco GT 3x8
Leg curl 3x10
Curl hammer ss french cavi 3x10
Abs

B1
Front squat 5x5
Leg ext 3x8
Panca 4x6
Spinte 30° 3x8
Lat neutra 3x8
Upperback 3x10

Non sembra male, anzi! Io giusto metterei 1-2 esercizi per il deltoide posteriore(dove si riesce meglio) e sostituirei nel giorno B1 le spinte e la leg extension per aggiungere qualcosa per i femorali che secondo me rimangono un po' indietro con il volume totale bisettimanale.

[Ferdi0905]

Grazie ragazzi, siete stati tutti molto gentili, lo apprezzo molto. I vostri consigli sono stati preziosi.