Scheda di allenamento massa di "6 giorni"

[NICEVAPER]

Buonasera a tutti, sono nuovo del forum

ho 35 anni. Mi è sempre piaciuto lo sport. Da piccolo ho fatto nuoto per alcuni anni poi quando avevo 21 anni ho iniziato a fare corsa continuando per alcuni anni fino a quando a 24 anni ho iniziato a unire anche il nuoto alla corsa. Un anno dopo ho iniziato a fare anche pesi ma in casa e l'ho fatto per circa 8 anni.

Da giugno scorso ho deciso di iscrivermi in palestra (non l'ho fatto prima perché non credevo di sentirmi a mio agio caratterialmente in una palestra) e mi sono fatto fare una scheda per la massa muscolare da un personal trainer. Ho scoperto che alcuni esercizi però non mi piacciono e ho un po' riadattato la scheda lasciando tutti gli esercizi dati da lui che mi piacciono, eliminando quelli che non mi piacciono che sono: crunch a terra, side bending, plank, plank oscillazioni, affondi con pesi, extrarotazioni, reverse crunch parallele. Inoltre, siccome facevo 3 giorni di allenamento per la massa, ma facevo tutti i giorni un'ora di camminata su tapis roulant inclinato al 5% e un'ora di macchinario per le scale ho notato che "solo" 3 giorni di allenamento massa non mi soddisfava e quindi ho un po' ripartito gli esercizi per farli durare 6 giorni anziché 3. Sono sbilanciati come intensità di allenamento, però per non allenare tutti i giorni gli stessi gruppi muscolari ho dovuto fare così.

Volevo sapere se devo modificare delle cose e se sì in che modo. La scheda è in questi due link:

https://ibb.co/tYGnLRD

https://ibb.co/rG5DCtk

[Sisussi]

Ma per quale arcano motivo ci sono due esercizi per le braccia prima della panca e
un altro ancora prima dello squat?

[NICEVAPER]

Ma per quale arcano motivo ci sono due esercizi per le braccia prima della panca e
un altro ancora prima dello squat?

Ciao, grazie per la risposta

hai ragione, infatti non so come distribuire tutti questi esercizi in 6 giorni e cercavo di farmi aiutare

volevo fare in modo di fare allenamento di massa per 6 giorni (anziché 3) oltre che scale e tapis roulant in 6 giorni

[DadoL]

Ciao, grazie per la risposta

hai ragione, infatti non so come distribuire tutti questi esercizi in 6 giorni e cercavo di farmi aiutare

volevo fare in modo di fare allenamento di massa per 6 giorni (anziché 3) oltre che scale e tapis roulant in 6 giorni

PPL pausa
Primo esercizio a carico fisso pesante (sali a doppie fino al carico allenante e fai le tue serie) e poi i classici 2 complementari pesanti + uno di isolamento.
Scale e tapis lascia stare. Vai a correre il giorno di pausa all'aperto, è un' altra cosa e ti fa bene per il recupero generale.

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[NICEVAPER]

PPL pausa
Primo esercizio a carico fisso pesante (sali a doppie fino al carico allenante e fai le tue serie) e poi i classici 2 complementari pesanti + uno di isolamento.
Scale e tapis lascia stare. Vai a correre il giorno di pausa all'aperto, è un' altra cosa e ti fa bene per il recupero generale.

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Ciao, intendi che è meglio che faccio 3 giorni di allenamento massa? Scusa non ho capito bene cosa voleva dire PPL pausa....

[Vincenzo1992]

Buonasera a tutti, sono nuovo del forum

ho 35 anni. Mi è sempre piaciuto lo sport. Da piccolo ho fatto nuoto per alcuni anni poi quando avevo 21 anni ho iniziato a fare corsa continuando per alcuni anni fino a quando a 24 anni ho iniziato a unire anche il nuoto alla corsa. Un anno dopo ho iniziato a fare anche pesi ma in casa e l'ho fatto per circa 8 anni.

Da giugno scorso ho deciso di iscrivermi in palestra (non l'ho fatto prima perché non credevo di sentirmi a mio agio caratterialmente in una palestra) e mi sono fatto fare una scheda per la massa muscolare da un personal trainer. Ho scoperto che alcuni esercizi però non mi piacciono e ho un po' riadattato la scheda lasciando tutti gli esercizi dati da lui che mi piacciono, eliminando quelli che non mi piacciono che sono: crunch a terra, side bending, plank, plank oscillazioni, affondi con pesi, extrarotazioni, reverse crunch parallele. Inoltre, siccome facevo 3 giorni di allenamento per la massa, ma facevo tutti i giorni un'ora di camminata su tapis roulant inclinato al 5% e un'ora di macchinario per le scale ho notato che "solo" 3 giorni di allenamento massa non mi soddisfava e quindi ho un po' ripartito gli esercizi per farli durare 6 giorni anziché 3. Sono sbilanciati come intensità di allenamento, però per non allenare tutti i giorni gli stessi gruppi muscolari ho dovuto fare così.

Volevo sapere se devo modificare delle cose e se sì in che modo. La scheda è in questi due link:

https://ibb.co/tYGnLRD

https://ibb.co/rG5DCtk

Riscrivi la scheda per intero qui sul forum.
Da ciò che hai scritto, però, vedo tanta confusione...

[NICEVAPER]

riscrivi la scheda per intero qui sul forum.
Da ciò che hai scritto, però, vedo tanta confusione...

workout a

esercizio	serie	recupero	1° sett	2° sett	3° sett	4° sett
cardio	10 min
curl ai cavi	4x8	1
curl alt. In piedi manubri	4x8	1
panca piana	12-10-8-8-6	1,2
push down	4x8	1
squat	12-10-8-8-6	2
addominal machine	4x10	30”

workout b

esercizio	serie	recupero	1° sett	2° sett	3° sett	4° sett
cardio	10 min
lat machine	12-10-8-8-6	1,2
pulley	10-8-8-6	1,2
rematore su panca	4x8	1,2

workout c

esercizio	serie	recupero	1° sett	2° sett	3° sett	4° sett
cardio	10 min
curl ai cavi	4x8	1
curl alt. In piedi manubri	4x8	1
panca piana	12-10-8-8-6	1,2
push down	4x8	1
squat	12-10-8-8-6	2
addominal machine	4x10	30”

workout d

esercizio	serie	recupero	1° sett	2° sett	3° sett	4° sett
cardio	10 min
spinte con manubri 45	10-8-8-6	1,2
peck back avanti	3x10	1,2

workout e

esercizio	serie	recupero	1° sett	2° sett	3° sett	4° sett
cardio	10 min
curl ai cavi	4x8	1
curl alt. In piedi manubri	4x8	1
panca piana	12-10-8-8-6	1,2
push down	4x8	1
squat	12-10-8-8-6	2
addominal machine	4x10	30”

workout f

esercizio	serie	recupero	1° sett	2° sett	3° sett	4° sett
cardio	10 min
alzate laterali	4x10	1
peck back dietro	4x10	1

[fabiano89]

La confusione succede perchè se il pt ti da un piano di allenamento e a te non piace, invece di distribuire da solo gli esercizi per 3 giorni su 6 giorni e togliendo da solo quelli che non ti piacciono e sostituendoli senza avere conoscenza, forse sarebbe stato meglio se fossi andato da lui, esponendogli tutte le tue perplessità, e sicuramente insieme avreste trovato una soluzione.

[fabiano89]

Detto questo si vede che non c'è un minimo di logica in ciò che hai fatto, ma ti ripeto, se vuoi risolvere il problema, parla con il pt e affidati a lui...qui ti possiamo dare una mano, ma in questo caso si capisce che più che concentrarti a fare massa, devi fare un po' di esperienza muovendo semplicemente carichi.

[NICEVAPER]

Ciao Fabiano, si hai ragione....

E' un bravo Personal Trainer ma non è facile parlarci perché spesso sfugge e "sembra" che abbia fretta di concludere al più presto la conversazione. Proprio per questo motivo ho scritto qui nel forum, per cercare risposte un po' più "con calma". Comunque tanto per dare un'idea logica e non quella che ho fatto io, vi posto qui la scheda che mi ha fatto lui in origine. Gli esercizi che non mi piacciono sono crunch a terra, side bending, plank, plank oscillazioni, affondi con pesi, extrarotazioni, reverse crunch parallele.

https://ibb.co/8DYqWvY

[NICEVAPER]

Un'ultima domanda... visto che si tratta di Scienze Motorie, che io non ho studiato e sicuramente anche di esperienze di allenamento volevo fare la domanda, diciamo così, definitiva: è possibile strutturare un allenamento per fare massa muscolare invece che 3 giorni a settimana, tutti i giorni? O i muscoli hanno per forza bisogno di riposare a giorni alterni?

[Vincenzo1992]

Un'ultima domanda... visto che si tratta di Scienze Motorie, che io non ho studiato e sicuramente anche di esperienze di allenamento volevo fare la domanda, diciamo così, definitiva: è possibile strutturare un allenamento per fare massa muscolare invece che 3 giorni a settimana, tutti i giorni? O i muscoli hanno per forza bisogno di riposare a giorni alterni?

È possibile. Ma a mio avviso allenarsi tutti i giorni non è una delle frequenze ottimali.

[MUTHA]

Io ti consiglierei di stare su 3 wo più uno di cardio e al max un richiamo

[NICEVAPER]

È possibile. Ma a mio avviso allenarsi tutti i giorni non è una delle frequenze ottimali.

Capisco, grazie Vincenzo per la tua opinione

[NICEVAPER]

Io ti consiglierei di stare su 3 wo più uno di cardio e al max un richiamo

Ok grazie mille