HELP scheda allenamento a casa

[lucamex]

Se allena un gruppo muscolare alla volta non vedo un motivo per fare in super serie, può prendersela più comoda, alla fine 30 minuti non sono così pochi se hai poco volume. comunque avendo l'opportunità di allenarsi 5 volte a settimana si potrebbe anche pensare a qualcosa di carino con richiami.
Idea che mi è venuta adesso in mente
Lunedì
petto(richiamo)
bicipiti

martedì
gambe
spalle

mercoledì(giorno lungo)
petto
dorso
tricpiti
bicipiti

giovedì
gambe
spalle

venerdì
dorso(richiamo)
tricipiti

Concentra il grosso del volume il mercoledì e fa giusto 3-4 serie nei giorni del richiamo, inoltre quando allena bicipiti e tricipiti mette un esercizio in cui sono un minimo coinvolti dorso e petto, esempio trazioni supine tirando di braccia e dips o panca presa stretta. In questo modo allena praticamente 3xweek petto, dorso, bicipiti e tricipiti e 2xweek gambe e spalle. Ed ha anche il wo delle gambe non troppo vicino al sabato così che possa andare a correre senza troppi doms.

[Nicolani]

Se allena un gruppo muscolare alla volta non vedo un motivo per fare in super serie, può prendersela più comoda, alla fine 30 minuti non sono così pochi se hai poco volume. comunque avendo l'opportunità di allenarsi 5 volte a settimana si potrebbe anche pensare a qualcosa di carino con richiami.
Idea che mi è venuta adesso in mente
Lunedì
petto(richiamo)
bicipiti

martedì
gambe
spalle

mercoledì(giorno lungo)
petto
dorso
tricpiti
bicipiti

giovedì
gambe
spalle

venerdì
dorso(richiamo)
tricipiti

Concentra il grosso del volume il mercoledì e fa giusto 3-4 serie nei giorni del richiamo, inoltre quando allena bicipiti e tricipiti mette un esercizio in cui sono un minimo coinvolti dorso e petto, esempio trazioni supine tirando di braccia e dips o panca presa stretta. In questo modo allena praticamente 3xweek petto, dorso, bicipiti e tricipiti e 2xweek gambe e spalle. Ed ha anche il wo delle gambe non troppo vicino al sabato così che possa andare a correre senza troppi doms.

Grazie mille... mi hai dato un'ottima base su cui pianificare la mia scheda

[Nicolani]

Solo una domanda....gli addominali li faccio nei ritagli di tempo (tipo la sera)? O non li faccio proprio?

[lucamex]

Solo una domanda....gli addominali li faccio nei ritagli di tempo (tipo la sera)? O non li faccio proprio?

a piacere. Ci sono due scuole di pensiero, chi fa addominali sovraccaricando quindi allenandoli come tutti gli altri muscoli e chi fa decine di serie per decine di ripetizioni. Io personalmente sovraccarico. Vedi tu come ti trovi meglio. C'è anche chi non li allena. Il retto addominale ha poca capacità ipertrofica, però certamente può crescere con i giusti stimoli, solo che se non scendi sotto certe percentuali di grasso è impossibile che si notino. Se invece preferisci fare esercizi per il core ti lascio un link molto interessante.
https://www.bodyweb.com/threads/2139...questo-muscolo!

PS: cavallofurioso è una bestia

[Nicolani]

Rieccomi.. ho fatto i compiti. Ho preso un paio di schede precompilate e poi riadattate cercando di suddividerli in modo da non andare oltre i 30-40 minuti a giorno (escluso mercoledì).

Gli addominali li piazzo qualche sera o nel weekend

Questa la suddivisione

• lunedì: petto(R) - bicipiti
• martedì: gambe - spalle
• mercoledì: petto - dorso - bicipiti (R) - tricipiti (R)
• giovedì: gambe (R) - spalle (R)
• venerdì: dorso (R) - tricipiti

Ecco gli esercizi

• lunedì: petto(R) - bicipiti
  • croci panca piana con manubri (petto)
    • 12 – 10 – 8 – 6
    • recupero tra serie 60"
    
    
  • croci panca inclinata con manubri (petto)
    • 12 – 10 – 8 – 6
    • senza recupero, alterno con esercizio sucessivo
    
    
  • curl in piedi con bilanciere (bicipiti)
    • 12 – 10 – 8 – 6
    • senza recupero, alterno con esercizio precedente
    
    
  • curl concentrato seduto con manubri (bicipiti)
    • 12 – 10 – 8 – 6
    • senza recupero, alterno le due braccia
  
  
• martedì: gambe - spalle
  • squat con bilanciere (quadricipiti)
    • 8 – 8 – 8 – 8 – 8
    • senza recupero, alterno con esercizio sucessivo
    
    
  • stacchi con bilanciere a gambe tese (femorali)
    • 8 – 8 – 8 – 8 – 8
    • senza recupero, alterno con esercizio precedente
    
    
  • spinte in alto con manubri (spalle)
    • 10 - 10 - 10
    • recupero tra serie 60"
    
    
  • alzate laterali con manubri (spalle)
    • 10 - 10 - 10
    • recupero tra serie 60"
  
  
• mercoledì: petto - dorso - bicipiti (R) - tricipiti (R)
  • spinte panca piana con bilanciere (petto)
    • 12 – 10 – 8 – 6
    • recupero tra serie 60"
    
    
  • spinte panca piana con manubri
    • 12 – 10 – 8 – 6
    • recupero tra serie 60"
    
    
  • trazioni alla sbarra (dorsali)
    • max - max - max
    • recupero tra serie 90"
    
    
  • rematore con manubrio (dorsali)
    • 12 - 12 - 12
    • recupero tra serie 60"
    
    
  • trazioni alla sbarra presa inversa (dorsali-bicipiti)
    • max - max - max
    • recupero tra serie 90"
    
    
  • dip tra le panche (tricipiti)
    • 20 - 15 - 10
    • recupero tra serie 60"
  
  
• giovedì: gambe (R) - spalle (R)
  • forward lunge (quadricipiti)
    • 40 (per gamba)
    
    
  • ponte spinte in alto (femorali)
    • 40
    
    
  • spalle con TRX (spalle)
    • 10 - 10 - 10
    • senza recupero, alterno con esercizio sucessivo
    
    
  • alzate frontali con bilanciere (spalle)
    • 10 - 10 - 10
    • senza recupero, alterno con esercizio precedente
  
  
• venerdì: dorso (R) - tricipiti
  • esercizi dorso TRX (dorso)
    • 15 - 15 - 15 - 15
    • recupero tra serie 30"
    
    
  • french press manubri sdraiato (tricipiti)
    • 15 - 10 - 8 - 6
    • recupero tra serie 30"

[lucamex]

Rieccomi.. ho fatto i compiti. Ho preso un paio di schede precompilate e poi riadattate cercando di suddividerli in modo da non andare oltre i 30-40 minuti a giorno (escluso mercoledì).

Gli addominali li piazzo qualche sera o nel weekend

Questa la suddivisione

• lunedì: petto(R) - bicipiti
• martedì: gambe - spalle
• mercoledì: petto - dorso - bicipiti (R) - tricipiti (R)
• giovedì: gambe (R) - spalle (R)
• venerdì: dorso (R) - tricipiti

Ecco gli esercizi

• lunedì: petto(R) - bicipiti
  • croci panca piana con manubri (petto)
    • 12 – 10 – 8 – 6
    • recupero tra serie 60"
    
    
  • croci panca inclinata con manubri (petto)
    • 12 – 10 – 8 – 6
    • senza recupero, alterno con esercizio sucessivo
    
    
  • curl in piedi con bilanciere (bicipiti)
    • 12 – 10 – 8 – 6
    • senza recupero, alterno con esercizio precedente
    
    
  • curl concentrato seduto con manubri (bicipiti)
    • 12 – 10 – 8 – 6
    • senza recupero, alterno le due braccia
    
    
  
  
• martedì: gambe - spalle
  • squat con bilanciere (quadricipiti)
    • 8 – 8 – 8 – 8 – 8
    • senza recupero, alterno con esercizio sucessivo
    
    
  • stacchi con bilanciere a gambe tese (femorali)
    • 8 – 8 – 8 – 8 – 8
    • senza recupero, alterno con esercizio precedente
    
    
  • spinte in alto con manubri (spalle)
    • 10 - 10 - 10
    • recupero tra serie 60"
    
    
  • alzate laterali con manubri (spalle)
    • 10 - 10 - 10
    • recupero tra serie 60"
    
    
  
  
• mercoledì: petto - dorso - bicipiti (R) - tricipiti (R)
  • spinte panca piana con bilanciere (petto)
    • 12 – 10 – 8 – 6
    • recupero tra serie 60"
    
    
  • spinte panca piana con manubri
    • 12 – 10 – 8 – 6
    • recupero tra serie 60"
    
    
  • trazioni alla sbarra (dorsali)
    • max - max - max
    • recupero tra serie 90"
    
    
  • rematore con manubrio (dorsali)
    • 12 - 12 - 12
    • recupero tra serie 60"
    
    
  • trazioni alla sbarra presa inversa (dorsali-bicipiti)
    • max - max - max
    • recupero tra serie 90"
    
    
  • dip tra le panche (tricipiti)
    • 20 - 15 - 10
    • recupero tra serie 60"
    
    
  
  
• giovedì: gambe (R) - spalle (R)
  • forward lunge (quadricipiti)
    • 40 (per gamba)
    
    
  • ponte spinte in alto (femorali)
    • 40
    
    
  • spalle con TRX (spalle)
    • 10 - 10 - 10
    • senza recupero, alterno con esercizio sucessivo
    
    
  • alzate frontali con bilanciere (spalle)
    • 10 - 10 - 10
    • senza recupero, alterno con esercizio precedente
    
    
  
  
• venerdì: dorso (R) - tricipiti
  • esercizi dorso TRX (dorso)
    • 15 - 15 - 15 - 15
    • recupero tra serie 30"
    
    
  • french press manubri sdraiato (tricipiti)
    • 15 - 10 - 8 - 6
    • recupero tra serie 30"
    
    
  
  

Non mi piace nè la selezione degli esercizi, nè il fatto che tu faccia tutto a piramidali. io farei una roba più semplice
lunedì (tempo stimato 25 minuti + addome)
panca piana 4x6 75%rm 2'
croci 3x12 45"
trazioni supine 3xmax 2'
curl bilanciere 3x8 1'
addome

martedì (tempo stimato 25-30 minuti)
squat 4x6 75%rm 2'
good morning 3x10 1'
military press 4x6 75%rm 1'
alzate laterali 3x12 45"
alzate a 90° 3x15 30-45"

mercoledì (tempo stimato 30-35 +addome)
panca piana 3x6 80%rm 2'
spinte con manubri 3x8 1'
trazioni alla sbarra prone 4xmax( in realtà farei un buffer,i in modo di fare la prima serie con 3 reps in riserva, quindi testa il massimale) 2'
rematore manubrio 4x10 1'
overhead triceps extension 3x10 1'
curl manubri alternato 3x10 45"
addome

giovedì(tempo stimato 25-30 minuti)
stacchi GT 4x8 1'30"
squat 3x10 1'
affondi 3x12 1'
military press 4x6 75%rm 1'
alzate laterali 3x12 45"
alzate a 90° 3x15 30-45"

venerdì (tempo stimato 20 minuti + addome)
trazioni supine 3xmax 2'
rematore manubrio 4x10 1'
panca stretta 4x10 1'
dips 3x max 1'
addome

Secondo me così non è malvagia, vedi te se gli aggiustamenti ti piacciono.

[Nicolani]

Ti ringrazio tantissimo. Ti faccio un paio di domande sulla tua proposta di scheda
- 75%RM significa con il 75% del peso massimo che sono in grado di alzare?
- durante i recuperi che faccio? Non sono abituato ad aspettare... ad esempio 2' mi sembrano un'infinità... ad esempio il lunedì, non si possono alternare la panca con le trazioni? Certo se mi dici che è importante aspettare quei 2 minuti lo faccio ci mancherebbe... è solo una questione probabilmente di abitudine.
- i pesi tra una serie e l'altra rimangono costanti?

grazie di nuovo

[lucamex]

Ti ringrazio tantissimo. Ti faccio un paio di domande sulla tua proposta di scheda
- 75%RM significa con il 75% del peso massimo che sono in grado di alzare?
- durante i recuperi che faccio? Non sono abituato ad aspettare... ad esempio 2' mi sembrano un'infinità... ad esempio il lunedì, non si possono alternare la panca con le trazioni? Certo se mi dici che è importante aspettare quei 2 minuti lo faccio ci mancherebbe... è solo una questione probabilmente di abitudine.
- i pesi tra una serie e l'altra rimangono costanti?

grazie di nuovo

75% del peso massimale. Quindi il 75% del carico massimo con cui riesci a fare una ripetizione.
Durante i recuperi, recuperi. Puoi guardare l'orologio, canticchiare , quello che vuoi, basta che non ti metti a faticare.
Recuperare è importante, altrimenti la forza cala. Ci sono tecniche ad intensità per ridurre i recuperi etc però al momento non è quel che ti serve.
I pesi restano costanti, chiaramente devi scegliere dei pesi che siano faticosi da alzare ma che non ti facciano andare a cedimento prima del completamento della serie. Resta ad occhio tra le 3 e una ripetizione dal cedimento. Su quelle con la percentuale ovviamente usi la percentuale di carico indicata.

[Nicolani]

Grazie luca!