HELP scheda allenamento a casa

[Nicolani]

Buongiorno a tutti, premetto che non sapevo se scrivere qua o nella sezione homegym... ad ogni modo nonostante le parecchie cose lette sull'argomento, ho bisogno del vostro aiuto per cercare di ricavare il meglio nel poco spazio che ho in casa. Al momento escluso la opzione palestra per ragioni che non sto qua a raccontare (toglierei spazio alle cose che realmente mi servono). Vorrei capire con voi quanto sono vicino/lontano da una corretta scheda.
Obiettivo: massa, ma non punto al fisico da bodybuilder...mi basta stare in forma e avere qualche muscolo (ad oggi pari a zero)
Stanza: piccola stanza di 8 mq
Attrezzi: manubri, kettlebell, barra per trazioni da attaccare alla parete (ordinata su amazon, ancora da montare), TRX attaccato al soffitto. NON ho una panca (al momento uso delle sedie) ma potrei prevedere l'acquisto di una panca inclinabile... purtroppo però un bilancere e supporto per bilancere non ci starebbero per via dello spazio risicato.
Allenamento: 6 giorni la settimana al mattino a digiuno appena sveglio: ogni allenamento dura tra i 30 e i 40 minuti
Ogni allenamento prevede 15 minuti di riscaldamento iniziale durante i quali faccio un po' di stretching, cyclette, corda, burpees, jumping jacks, kettlebell swing ecc
Altri 15-25 minuti li dedico all'allenamento con pesi.
Ecco come avrei intenzione di suddividere

DAY1: addominali
faccio diversi esercizi tra plank, addominali sdraiato, plank laterali, addominali laterali con kettlebell

DAY2: spalle+bracciaspalle alzate laterali manubri x15
spalle military press seduto x15
bicipiti curl con kettelbel x15
bicipiti curl manubri seduto x 15 per braccio
tirate al mento con manubri x15
pausa di 30" e di nuovo da capo
spalle con trx x15
bicipiti con trx x15
avambracci curl inverso manubri x15

DAY3: gambe + tricipiti
ponte femorali con sedia x40
pausa di 20"
squat con kettlebell x30
pausa 10"
squat fermo per 30"
pausa 20"
squat con salto trx x20
polpacci su step (30+25+20 per ogni gamba)
tricipiti su panca/sedia x25
pausa 20"
tricipiti con TRX x25


DAY4: corsa di 45 minuti o cyclette in casa di 30 minuti

DAY5: dorso
rematore con manubrio su panca x15*2
pausa 30"
TRX: rematore inverso x15
ripeto per 2
trazioni sbarra (non saprei ancora come inserire le trazioni)

DAY6: petto
alzate frontali con manubri x15
piegamenti x15
pausa 60"
alzate frontali con manubri x15
piegamenti con piedi su sedia x15
pausa 60"
piegamenti TRX x15



Ecco qua... vi ringrazio per qualsiasi consiglio/aiuto vogliate darmi

Nico

[MUTHA]

Non mi è Chiara la scheda. Tutto in 1x15?

[Nicolani]

eh già... volevo iniziare così e poi aumentare i pesi....

[lucamex]

perchè tutto in 1x15?

[Lukinosnake]

Non ha senso.

[Nicolani]

ok ho capito...la rivedo e correggo...

[Nicolani]

ok ho capito...la rivedo e correggo...

Perdonatemi, avete idea di dove potrei trovare una bozza di scheda per allenamento in casa?

[ston]

Nei 3d in rilievo trovi esempi di schede, c’è qualcosa anche per homegym.... al limite, posta una scheda e, in presenza di macchine,si trovano degli esercizi sostitutivi

[fabiano89]

A casa si può fare molto...ma ci deve essere un logica in una programmazione, anche se non ti trovi in palestra!

[Nicolani]

Ciao a tutti, scusate se riprendo questa discussione... ma nell'attesa che mi arrivi la panca e bilanciere che mi sono convinto di acquistare, volevo iniziare a fare qualche ragionamento sulla scheda. Io ho delle disponibilità di tempo abbastanza frastagliate e questo rende complicato l'utilizzo di schede preimpostate. Io potrei avere disponibilità anche tutti i giorni ma 30/45 minuti al mattino prima di colazione più un giorno disponibile per intero (lavoro da casa). Allora per tirare le somme io ho pensato di distribuire la scheda in questo modo:

lunedì-martedì-mercoledì-venerdì (allenamento al mattino)
10' riscaldamento
30' allenamento pesi

giovedì (allenamento pomeriggio)
2 h

sabato
corsa leggera 1 ora

io dedicherei 2 sessioni brevi per fare esclusivamente addominali, ad esempio lunedì e mercoledì....a questo punto mi rimane da distribuire la scheda pesi in 2 brevi sessioni da 30 minuti (martedì e venerdì) e un allenamento più intenso il giovedì.

Ecco... vi chiedo... voi come mi consigliereste di distribuire i gruppi muscolari? Non chiedo la scheda...che poi cercherò di costruire in base ad una serie di esercizi che ho in mente di fare...ma cercando online non trovo nulla che possa distribuirsi con i tempi che ho a disposizione.

Grazie mille a tutti come sempre....

[lucamex]

La corsa la vuoi fare perchè ti piace/per tenerti in salute o la fai unicamente per fini estetici? Perche se fosse solo per fini estetici, beh faresti meglio a sacrificarla per un allenamento extra con i pesi, stessa cosa per le sessioni di addominali, a meno che non si stia parlando di 10 minuti, in cui oggettivamente non potresti fare molto altro, sarebbe meglio sacrificare gli addominali e allenare il resto del corpo. il riscaldamento lo salterei, farei riscaldamento mirato all'esercizio, per esempio se devi fare panca fai un piramidale partendo da carichi bassi per scaldarti e poi fai la tua serie allenanti, senza perdere tempo in streatching o altre pratiche, che per l'amor di dio servono, ma non ha senso farle se hai tempistiche così risicate da farti saltare un riscaldamento specifico per il gruppo muscolare. se rimani dell'idea di allenarti in due giorni fai una full body, 4 serie a seduta per gambe/petto/schiena/spalle e due per bicipiti e tricipiti. Essendo che puoi fare poco volume cerca di andare molto vicino al cedimento, altrimenti lo stimolo allenante è poca roba. Fai allenamenti con carichi non troppo importanti(quindi fai tante reps, per intenderci 10-15) così puoi fare pause più piccole e rientrare nelle tempistiche.

[Nicolani]

La corsa la vuoi fare perchè ti piace/per tenerti in salute o la fai unicamente per fini estetici? Perche se fosse solo per fini estetici, beh faresti meglio a sacrificarla per un allenamento extra con i pesi, stessa cosa per le sessioni di addominali, a meno che non si stia parlando di 10 minuti, in cui oggettivamente non potresti fare molto altro, sarebbe meglio sacrificare gli addominali e allenare il resto del corpo. il riscaldamento lo salterei, farei riscaldamento mirato all'esercizio, per esempio se devi fare panca fai un piramidale partendo da carichi bassi per scaldarti e poi fai la tua serie allenanti, senza perdere tempo in streatching o altre pratiche, che per l'amor di dio servono, ma non ha senso farle se hai tempistiche così risicate da farti saltare un riscaldamento specifico per il gruppo muscolare. se rimani dell'idea di allenarti in due giorni fai una full body, 4 serie a seduta per gambe/petto/schiena/spalle e due per bicipiti e tricipiti. Essendo che puoi fare poco volume cerca di andare molto vicino al cedimento, altrimenti lo stimolo allenante è poca roba. Fai allenamenti con carichi non troppo importanti(quindi fai tante reps, per intenderci 10-15) così puoi fare pause più piccole e rientrare nelle tempistiche.

Grazie Luca! Allora cerco di rispondere. La corsa la farei perchè mi piace e per tenermi in salute... ma l'ho messa al sabato perchè non è sicuro che abbia quella disponibilità...quindi non la considero una cosa sacrificabile a favore dei pesi. Facciamo così: per semplicità la escludo (poi se dovessi avere tempo e disponibilità la farò altrimenti nulla).
Potrei pensare ad una cosa del tipo: 1 giorno fullbody tranne le gambe. Le gambe le faccio (solo gambe) una mattina: se escludo il riscaldamento avrei 45 minuti di sole gambe... poi mi rimangono altre 2 o 3 mattine in cui posso fare addominali e riprendere qualche gruppo muscolare.
Vorrei evitare di fare 2 grandi allenamenti ma per abitudine/praticità ho sempre preferito fare tante piccole sessioni... a meno che non me lo sconsigli vivamente!

[lucamex]

Grazie Luca! Allora cerco di rispondere. La corsa la farei perchè mi piace e per tenermi in salute... ma l'ho messa al sabato perchè non è sicuro che abbia quella disponibilità...quindi non la considero una cosa sacrificabile a favore dei pesi. Facciamo così: per semplicità la escludo (poi se dovessi avere tempo e disponibilità la farò altrimenti nulla).
Potrei pensare ad una cosa del tipo: 1 giorno fullbody tranne le gambe. Le gambe le faccio (solo gambe) una mattina: se escludo il riscaldamento avrei 45 minuti di sole gambe... poi mi rimangono altre 2 o 3 mattine in cui posso fare addominali e riprendere qualche gruppo muscolare.
Vorrei evitare di fare 2 grandi allenamenti ma per abitudine/praticità ho sempre preferito fare tante piccole sessioni... a meno che non me lo sconsigli vivamente!

è che fare 4 serie per gruppo muscolare non è un "grande allenamento" i grandi allenamenti sono fatti di 20 serie per gruppo muscolare, chiaramente in quel caso parliamo di monofrequenza e si può allenare solo 2 gruppi muscolari ammenoche non si voglia stare in palestra 5 ore. Una full body con quattro serie per gruppo è un "allenamentino", giusto il minimo per mettere un po' di carne. mi sono un attimo perso con la tua disponibilità settimanale, non è che puoi dirmi con esattezza le giornate in cui puoi allenarti per almeno 30 minuti? escludendo la corsa del sabato che non ci interessa e che ti puoi gestire da solo?

[Nicolani]

Ok lucamex. Io posso allenarmi TUTTI i giorni da lunedì a venerdì almeno 30 minuti*. Uno solo di questi giorni, tipicamente il mercoledì, ho disponibilità di allenarmi più a lungo perchè lavoro da casa.

* mi sveglio alle 6.00 e alle 8.15 sono fuori casa... tipicamente in 15 minuti dalla sveglia sono pronto per allenarmi (si fanno le 6.15) e alle 7.00 devo finire l'allenamento per avere un ora per prepararmi ad uscire di casa.

[MUTHA]

Lunedì panca
Martedì dorso
Mercoledì gambe
Giovedì spalle
Venerdì braccia

1 esercizio base per distretto in ss complementare.
in 8x8+10 120 rest. Esempio? Panca ss croci, trazioni ss rematore, squat ss affondi, military ss alzate 90, curl ss dips+ hammer curl ss french (braccia rest90).