Strutturare progressione scheda

[vinc3nzo]

La progressione è da strutturare in 8 settimane. Gli altri esercizi a cedimento tecnico sulle 8 reps e cedimento fisico sullen12 reps

La progressione avverrà solo come volume il carico rimane invariato giusto? E sarà fatta solo pers quat trazioni e panca piana che inizieranno con un
5x5 la prima e seconda settimana
6x5 la terza e quarta settimana
4x6 quinta e sesta settimana
5x6 settima ed ottava settimana
Corretto?
Grazie ancora mutha!!

[vinc3nzo]

Raga?

[MUTHA]

Si. Modula bene il peso.

[vinc3nzo]

Ho finito la progressione adesso vorrei fare pura massa... Cosa mi co sigliate?
P. S come detto all' inizio mi alleno in home gym quindi alcuni esercizi jon potendoli fare li ho dovuti cambiare con quelli che ritenevo più simili...
Pulley 3x10 l' ho sostituito con traz presa neutra/parallela 4x max (visto che arrivavo a fare 7/8 colpi per avvicinarmi alle 30 reps totali come suggerito nel pulley ho aumentato di 1 serie)
Upperback sostituito con rematore con manubri presa larga fatto sdraiato sulla panca inclinata a 45°
Push down soatituito con piegamenti a diamante 3x max
nel giorno di trazione trovo rematore MP (ma che vuol dire mp? Ho cercato anche sui termini nel forum ma nie te) stessa cosa per curl ss(che sta a significare la sigla ss) stessa sigla me la ritrovo anche in altri esercizi...
Gli esercizi che ho usato come alternativa sono corretti?
Voi cosa avreste usato?

[vinc3nzo]

Raga??

[vinc3nzo]

Help

[vinc3nzo]

Si. Modula bene il peso.

@MUTHANDINA mi dai una mano per favore? Avendo + tempo x allenarmi come potrebbe essere strutturata la scheda in modo da allenare ipertrofia 2 volte a settimana per dorso e spalle

[Vivalaghisa]

Posta per bene la scheda che segui attualmente, così diventa più semplice consigliarti; e in cosa vorresti progredire o comunque se hai specifici interessi.

[vinc3nzo]

Così cosa ne pensi?
Lun

Squat low bar 5x5 progressione rest 2min
Front squat 4x8 rest 90sec
Leg ext 3x12 rest 60
Leg curl 3x12 rest 60
Calf 3x20
ABS situp
Abs plank

Mercoledì

Trazioni progressione con zavorra rest 2 min
Rematore MP 4x8 rest 90sec
Pulley 3x10 rest 90 sec
Upperback 3x10 rest 60sec
Alzate 90 3x12 rest 60
Curl ss curi hammer 4x10+10 rest 90

Ven

Panca piana 5x5 progressione rest 2min
Spinte su inclinata 30° 4x8 rest 90
Lento MP 3x10 rest 90
Croci ss alzate laterali 3x12+8 rest 60
Push down ss pushup "sui pugni ai fianchi" 3x8+Max rest 90
La progressione può essere far il 5x5 a buffer con un peso per far poi:
5x5
6x5
4x6
5x6

La scheda è questa era nella pagina precedente... Il focus principale è spassore dorso (soprattutto la parte bassa) e spalle... Essendo libero ed avendo una home gym posso allenarmi anche 7/7 ed anche 2 allenamenti al giorno. L' obiettivo è 100% ipertrofia

[Vivalaghisa]

Quella scheda è una mono su tre giorni, vuoi continuare così?

[vinc3nzo]

Ho tutto il giorno libero e mi piace allenarmi quindi anche un 7/7 x 2 allenamenti al giorno mi stanno bene la cosa che più mi interessa è crescere muscolarmente soprattutto distretti come soalle polpacci e spessore dorso
@vivalaghisa grazie mille per l' interesse

[Vivalaghisa]

Vabè un minimo di recupero lo lascerei comunque

Comunque la scheda la possiamo solo modificare non creare da zero, per cui se posti quella mono su 3 giorni, avrai un'altra mono su 3 giorni, per questo ho chiesto.

Se hai dubbi su cosa fare, comincia a dirci che tipo di allenamento vorresti seguire, quanti giorni circa, come distribuire i gruppi muscolari ecc; quando siamo arrivati a una possibile soluzione butti giù un'idea di allenamento e la valutiamo

[vinc3nzo]

Vabè un minimo di recupero lo lascerei comunque

Comunque la scheda la possiamo solo modificare non creare da zero, per cui se posti quella mono su 3 giorni, avrai un'altra mono su 3 giorni, per questo ho chiesto.

Se hai dubbi su cosa fare, comincia a dirci che tipo di allenamento vorresti seguire, quanti giorni circa, come distribuire i gruppi muscolari ecc; quando siamo arrivati a una possibile soluzione butti giù un'idea di allenamento e la valutiamo

Aaaah ok non avevo capito
Cmq fondamentale per cone è strutturata mi andrebbe anche bene lun merc ven come sono (l' unica cosa è capire come procedere visto che ho finito la progressione per come l' aveva strutturata muthandina)
martedì piegamenti
4x12 con sovraccarico 60" rest
4x12 piegamenti su rialzo 60 rest
3x8 croci con manubri 60 rest
Giovedì
Trazioni presa prona 3x12
Trazioni presa parallela 3x10
Rematore 3x12
Pull over 3x15 tutto con 60" recupero...
Polpacci li alleno tutti i gg 3x10 gamba singola su rialzo... Faccio bene o no?
Domenica l' ho messa come gg di riposo
Questa è come la sto facendo in questi giorni visto che le cose che piu mi interrssano sono avere spessore ho messo 2 gg di pura ipertrofia (almeno per quanto ne so sono reps serie e recuperi da ipertrofia e non da forza) poi non so se è sbagliato...

[Vivalaghisa]

Aaaah ok non avevo capito
Cmq fondamentale per cone è strutturata mi andrebbe anche bene lun merc ven come sono (l' unica cosa è capire come procedere visto che ho finito la progressione per come l' aveva strutturata muthandina)
martedì piegamenti
4x12 con sovraccarico 60" rest
4x12 piegamenti su rialzo 60 rest
3x8 croci con manubri 60 rest
Giovedì
Trazioni presa prona 3x12
Trazioni presa parallela 3x10
Rematore 3x12
Pull over 3x15 tutto con 60" recupero...
Polpacci li alleno tutti i gg 3x10 gamba singola su rialzo... Faccio bene o no?
Domenica l' ho messa come gg di riposo
Questa è come la sto facendo in questi giorni visto che le cose che piu mi interrssano sono avere spessore ho messo 2 gg di pura ipertrofia (almeno per quanto ne so sono reps serie e recuperi da ipertrofia e non da forza) poi non so se è sbagliato...

I piegamenti non mi convincono, movimenti quasi identici a schema fisso ripetuti in fila.

Lunedì

Panca manubri (se hai un peso decente, altrimenti puoi provare caricando la ghisa su un solo manubrio e farlo ad un braccio per volta)
Croci
Piegamenti

Giovedì

Più o meno va bene, assicurati che le serie siano vicine al cedimento, altrimenti sembra volume buttato lì tanto per scriverlo sulla scheda
I polpacci puoi metterli insieme alle gambe, se sono molto indietro gli dedichi un paio di esercizi in un secondo giorno; farne uno sempre uguale ogni giorno non porta praticamente a nulla.
I recuperi possono variare, non necessariamente 60 secondi, soprattutto se risultano troppo pochi e ti rovinano la qualità delle serie successive.

E... basta? Non vedo un giorno di gambe, ti alleni 2 giorni solo petto e dorso?

[MUTHA]

Ciao,

se vuoi passare a ipertrofia pura 5 allenamenti, puoi fare spinta orizzontale, tirata orizzontale, gambe, spinta verticale, tirata verticale.

Come sei messo in homegym, che attrezzi hai?