Strutturare progressione scheda

[vinc3nzo]

Lun
traz prona STESSA Prog. eseguita rest 90
Rematore 45° con bilanciero 4x10 rest 90
Rematore manubri 3x10 rest 60
Pulldown Braccia tese SS Lat pulldown in presa supina 3x10 + 10 rest 60
Curl EZ 3x8 rest 60
Curl hammer 3x12 rest 60
Plank 3xmax (o anche "ring fallouts" - cerca su YT)
Mer
Squat Stessa Progressione rest 90
Pressa 45° 5x10 rest 90
Affondi 3x10 rest 60
Leg Curl SS Stacco Rumeno con manubbri 3x12 + 15 rest 60
Calf bilancere su ginocchia 2x20 rest 60
Calf in piedi (al macchinario, alla smithmachine, su gamba singola con eventuale manubrio puerchè stai ritto in piedi) 3x20

Ven
Panca piana stessa progressione rest90
OHP 4x8 rest 90
Croci SS Spinte - panca inclinata 30° 3x8+10 rest 60
Pullover con manubrio 3x12 rest 60
Pushdown3x10 rest 60
Alzate laterali ss alzate 90° 3x10+10 rest 60
Sit up sovraccarico 3x15 (o anche un knee o leg raise alla sbarra - a seconda di cosa riesci)

Ma alla fine, ho solo cambiato qualche esercizio con roba che a casa o non potevi fare o la facevi "difficilmente". Nulla di che.. saresti riuscito tranquillamente da solo (basta perdere 10-15m su internet a cercare quali movimenti conivolgono determinati muscoli etc..). La progressione su Trazioni-Squat-panca segui quella che hai fatto fino ad oggi.

Grazie fede!!! Per evitare di chiedere ogni volta posso chiederti in base a si mettono le ss....
Per come ho capito si inizia sempre con un multiarticolare con un buon carico e si mantengono reps "basse" (basse in ottica bb)
Poi si passa alle macchine o esercizi cmq di isolamento del singolo muscolo... E si va sulle 10 reps con in superserie altre 12/15 in base a cosa decido doce mettere le super serie?
Ho chiesto più che per gli esercizi per la programmazione cioè non sapevo cosa modificare nel num di rep
P. S. Alla lat machine il sostegno che ferma le gambe va messo in modo tale da poggiare sulle gionocchia o bisogna scivolare fino alla fine poggiandolo fra l' anca e l' inguine? Perché vedo che sia in palestra sia su yt lo fanno in entrambi i modi

[fedelamb]

Grazie fede!!! Per evitare di chiedere ogni volta posso chiederti in base a si mettono le ss....
Per come ho capito si inizia sempre con un multiarticolare con un buon carico e si mantengono reps "basse" (basse in ottica bb)
Poi si passa alle macchine o esercizi cmq di isolamento del singolo muscolo... E si va sulle 10 reps con in superserie altre 12/15 in base a cosa decido doce mettere le super serie?
Ho chiesto più che per gli esercizi per la programmazione cioè non sapevo cosa modificare nel num di rep
P. S. Alla lat machine il sostegno che ferma le gambe va messo in modo tale da poggiare sulle gionocchia o bisogna scivolare fino alla fine poggiandolo fra l' anca e l' inguine? Perché vedo che sia in palestra sia su yt lo fanno in entrambi i modi

1) Superserie = due modi di utilizzarle: il primo per risparmiare tempo, lavorando su muscoli antagonisti o di diversi distretti muscolari (es. panca SS rematore oppure squat SS military press) e riuscendo a tagliere un po' di tempo extra dai recuperi. Secondo modo è un superset sullo stesso muscolo modificando l'angolo di movimento, il tipo di movimento, la tecnica esecutiva etc.. (es. croci ai cavi SS piegamenti a terra, rematore bilanciere presa larga SS pulley presa stretta)

2) No, fondamentalmente non c'è uno schema preciso di come strutturare una scheda (per quanto si, in genere seguono lo schema di cui parli). Potresti anche fare tutti 6x6, tutti 3x12, un solo esercizio in 10x10
Superset li metti dove e come vuoi.. alla fine, la palestra è un continuo "giocare" (o sperimentare) tra esercizi, frequenze, tecniche di intensità varie e tutto il resto.

3) Rep.. bah, alla fine finchè resti in un range 6-20 vanno bene

4) latmachine = se parliamo della classica lat machine avanti (sbarra che arriva al petto/mento) io le gambe le incastrerei sotto il sostegno - anche perchè con carichi "alti" (in relazione al tuo peso) rischi di sollevarti e perdi più tempo e concentrazione a star seduto che sull'esercizio. Come sta tipa nsomma

https://www.youtube.com/watch?v=JSV3RdEaUA0

[vinc3nzo]

Ok perfetto grazie ancora sei stato più che esaustivo in tutto, la scheda che hai postato tu per quanto tempo la porto avanti?
La progressione da 5x5 a 6x5 nei multiarticolari che faccio come primo esercizio ogni quanto la faccio?

[fedelamb]

Ok perfetto grazie ancora sei stato più che esaustivo in tutto, la scheda che hai postato tu per quanto tempo la porto avanti?
La progressione da 5x5 a 6x5 nei multiarticolari che faccio come primo esercizio ogni quanto la faccio?

Nelle 4 pagine di conversazione precedenti non avete parlato di una progressione?
Perchè davo per scontato fosse esistente una progressione di qualche tipo, visto anche il titolo del thread, e ti dicevo di riciclare quella già effettuata con gli opportuni adattamenti di carico.

O riprendi quella di mutha dei primi post (5x5 --> 6x5 --> 4x6 --> 5x6 --> 6x6 o quel che era)
O fai roba come:
1) Aumenti di un set a settimana (es. 4x6 --> 5x6 --> 6x6 --> 3x6 +XYZ kg aggiunti, partendo ovviamente con un minimo di margine)
2) aumenti di una rep a settimana (es. 4x6 --> 1x7 + 3x6 --> 2x7 + 2x6 --> .... --> 4x7 e poi o prosegui con l'auemnto di ripetizioni o aumenti il peso e ricominci)