Allenamento ectomorfo - consigli

[fapitas]

Ciao ragazzi,
ho bisogno del vostro aiuto.

Io sono un ectomorfo, tendente al meso-ectomorfo (sono di costituzione magro, ma con spalle larghe e non ho grasso nei fianchi).

Ho fatto delle ricerche e ho capito che dovrei allenarmi 2 o 3 massimo volte a settiana, con un riposo di almeno 2 giorni tra un allenamento e l'altro.

Durante l'allenamento dovrei eseguire pochi esercizi, ed allenarmi per massimo 30/40 min, facendo al massimo 6 ripetizioni per 3 o 4 serie.

Sareste cosi gentili da consigliarmi una scheda da eseguire 2 o 3 volte a settimana per incrementare la mia massa muscola? ovviamente io seguo anche una dieta ricca di carbo / prote e grassi.

Grazie mille per l'aiuto.
Nicola

[MUTHA]

Schede da zero non se ne fanno. Postane una e la si rivede insieme. Ciao

[ston]

Ciao, non è possibile postare schede da 0 , devi postare tu una bozza, poi seguiranno eventuali consigli.
Comunque, non fissarti troppo su somatotipo, 30/40 min MAX ecc ecc.
se vuoi crescere , devi allenarti con constanza, e mangiare..... poi ci sono numeretti che possono essere tranquillamente trascurati

[fapitas]

Mi consigliate di allenarmi 2 o 3 volte a settimana? da quanto ho letto per u ectomorfo (faccio palestra da tanti anni, sono fit ma non riesco a salire a piu di 76 kg - sono alto 1.85)

Io avevo pensato ad una scheda come questa, 2 volte a settimana (non so se bastano o meglio farci 3), con un riposo di almeno 48 tra un allenamento e l'altro:

LUNEDI

Distensioni su panca piana 3x6 (o distensioni stesi su pavimento)
Distensioni su panca inclinata manubri (2x10)
Trazioni alla sbarra 3x6
Pulley stretto 2x10
Dip alle parallele con peso 3x6
Curlo con bilanciere 3x6

GIOVEDI

hyper extension 3x10
Squat 3x6
Mezzi stacchi al power rack 3x10
Calf in piedi 3x6
Lento avanti/lento dietro 3x6

Attendo un vostro gentile riscontro.
Grazie
Nicola

[MUTHA]

Nicola dicci di più. Quanti anni hai? Da quanto ti alleni? Che routine facevi prima?

Io su 2 sedute farei 2 fullbody

[fapitas]

Nicola dicci di più. Quanti anni hai? Da quanto ti alleni? Che routine facevi prima?

Io su 2 sedute farei 2 fullbody

Ho 34 anni, e mi alleno da molti anni. per ora mi allenavo 4 volte a settimana 40 min a seduta, ma non riesco a metter su peso, anche se riesco a mantenere i muscoli tonici e ho un bel fisico, ma vorrei aumentare di almeno 5kg (pesando 76 ed essendo alto 185, sono sotto peso).

Lavoro in ufficio 5 giorni a settimana e mi alleno durante l'ora di pausa pranzo.

Dovrei assumere circa 400 gr di carbo e 150 di prote al giorno ( ho iniziato ad usare da una settimana l'integratore della ON Serious Mass)

Grazie

[MUTHA]

Ti allenavi in mono o multi?

[fapitas]

Ti allenavi in mono o multi?

Mi sono sempre allenato con un allenamento diviso in 3 o 4 differenti schede. Vorrei allenarmi per 30/45 min massimo, non di piu, perche' da quanto ho capito che una persona con il mio fisico (ho un metabolismo super veloce), non dovrebbe far delle sedute lunghe ed inoltre, allenandomi in pausa pranzo, non posso fare allenamenti piu di lunghi di 45 min.

Posso anche dire che ho non problemi per aumentare di volume e forza le braccia, ma faccio molta piu fatica a fare esercizi di petto ed aumentarne il volume.

Grazie

[MUTHA]

Non mi hai risposto.

Cmq prova, magari hai miglioramenti. Io su due allenamenti farei:

A
Squat
Affondi
Panca
Spinte 30°
Chinup
Pulley
Curl
Abs

B
Stacchi
Leg curl
Trazioni
Rematore
Ohp
Dips
French
Abs

[fapitas]

Attualmente facevo una allenamento mono frequenta, ripetevo solo le distensioni su panca piana due volte a settimana.

l allenamento che mi hai consigliato, si riesce a fare in 45 min per giorno?

grazie

[MUTHA]

Ni...dovresti cronometrarti... al massimo levi curl e french, levi lo stacco e inserisci il backsquat lowbar mentre il primo squat diventa Front squat e alzi le reps...in linea di massima si

[fapitas]

Ni...dovresti cronometrarti... al massimo levi curl e french, levi lo stacco e inserisci il backsquat lowbar mentre il primo squat diventa Front squat e alzi le reps...in linea di massima si

quindi dovrei andar 2 volte a settimana in palestra con un intervallo di almeno 48 ore da un allenamento e l’altro?

grazie!

per quanto riguarda il gainer, cosa ne pensi?

grazie

[MUTHA]

Io ti consiglierei 3 allenamenti...in mono...ma se è da li che arrivi ci sono diverse ipotesi:


- dieta sbagliata allenamento performante
-dieta giusta allenamento sottostomolante (quindi mono o multi non cambia se volume e intensità sono insufficienti)
-dieta sbagliata e allenamento poco stimolante.

Ora visto che le tue risposte sono poco chiare ed esaustive ed io non ho voglia di farti il 3rzo grado...cambia stimolo e prova 6 week a fare 2 wo a settimana.

Monoarticolari in 4x6
Complementari in 4x8
Isolamento in 3x12

Rest sempre 90'/60'

[MUTHA]

Il gainer serve se non hai una dieta bilanciata. Nulla più.

[fapitas]

Scusami se le mie risposte non sono esaustive e chiare, sono super disponibile a dar tutte le risposte che necessiti se mi puoi aiutare in questo.

che altre informazioni ti servono?

per quanto riguarda la dieta penso di non riuscire a mantenere un costante apporto di carbo e prote causa gli alti livelli che dovrei assumere ogni giorno, ma ora con il nuovo gainer assumerei 250carbo e 50prote solo con quello è quindi sarebbe più semplice.

la mia dieta da ora sarà:

- colazione con 80/100 gr porridge e sandwich con uova

- spuntino metà mattina con gainer 25gr prote 125 carbo

- pranzo con riso/pasta 100/120gr + carne

- spuntino di metà pome con gainer 25 prote e 125 carbo

- cena con pesce o carne e verdura + pane e formaggio

- yogurt greco prima di dormire

Cosa ne pensi?
grazie