Buongiorno a tutti, sono Francesco e ho 20 anni. Mi alleno in palestra da quando avevo 17 anni. Mi sono allenato sempre in monofrequenza. Ora sono alto 183 cm e peso 82 kg. Sono seguito da un nutrizionista. La scorsa settimana mi sono iscritto di nuovo in palestra: non mi allenavo dalla fine di Ottobre 2019. In questi mesi mi sono allenato un po' a corpo libero (piegamenti, trazioni, dips, ecc...). Ora in palestra ho fatto 2 settimane di allenamento full body (un esercizio per gruppo muscolare) per riprendere il ritmo e i volumi. Dalla prossima settimana vorrei iniziare a fare sul serio e ho buttato giù la seguente scheda:
Giorno 1
Panca Piana 4×6
Rematore 4×8
Panca 30° 4×8
Leg press 4×8
Hip Thrust 4×6
Lento avanti 4×10
Curl ez 3×10
French press 3×10
Giorno 2
Trazioni 3×MAX
Croci manubri 4×8
Lat avanti 4×8
Alzate posteriori 4×10
Stacchi a gambe tese 4×8
Panca stretta 3×10
Curl a martello 3×10
Giorno 3
Squat 4×6
Panca declinata 4×8
Affondi 4×8
Lat inverso 4×8
Arnold press 4×8
Alzate laterali 4×10
Curl 45° 3×8
Dips 3×MAX
Mi piacerebbe avere qualche parere su questa scheda e magari qualche consiglio. Il mio obiettivo è quello di aumentare la forza e l'ipertrofia.
Grazie a tutti in anticipo.
Giorno 1
Panca Piana 4×6
Rematore 4×8
Panca 30° 4×8
Leg press 4×8
Hip Thrust 4×6
Lento avanti 4×10
Curl ez 3×10
French press 3×10
Giorno 2
Trazioni 3×MAX
Croci manubri 4×8
Lat avanti 4×8
Alzate posteriori 4×10
Stacchi a gambe tese 4×8
Panca stretta 3×10
Curl a martello 3×10
Giorno 3
Squat 4×6
Panca declinata 4×8
Affondi 4×8
Lat inverso 4×8
Arnold press 4×8
Alzate laterali 4×10
Curl 45° 3×8
Dips 3×MAX
Mi piacerebbe avere qualche parere su questa scheda e magari qualche consiglio. Il mio obiettivo è quello di aumentare la forza e l'ipertrofia.
Grazie a tutti in anticipo.
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