Upgrade scheda massa

[Drake2]

Salve ragazzi, mi chiamo Alberto ho 19 anni sono alto 176x80. Faccio Palestra da 4 anni fatta nel mio garage con tutti gli attrezzi fondamentali. Sono stato fermo per 6 mesi e ho ricominciato la palestra da 3 settimane in una struttura vera e propria. Mi hanno fatto una scheda ma io la reputo abbastanza inutile anche perché sono le solite schede Standard per neofiti ( non è che sia un esperto io chiariamo, anzi). La scheda che mi è stata fatta è la seguente volevo solo sapere se qualcuno mi può aiutare a modificarla e renderla più ottimizzata anche perché le ripetizioni sono un po' alte e per la massa vorrei concentrarmi più su rep basse:
•Lunedi( Petto-Bicipiti)
-Panca piana (bilanciere) 12/10/8/6
-Panca inclinata (manubri) 45° 4x10
-croci ai cavi 12/10/8/8
-pectoral machine 12/10/8/6

-curl Hummer 3x12
-curl bilanciere 12/10/8/6

-addominali

•mercoledi(gambe-spalle)
-leg extension 4x12
-leg Press 45° 12/10/8/6
-affondi 4x10
-leg curl 12/10/8/6
-calf sitting 4x20

-distensioni manubri 4x10
- alzate laterali 4x10
-alzate 90° 4x10

•venerdi(dorso- tricipiti)
-lat machine 12/10/8/6
-pulley machine 12/10/8/6
-hyperextension 4x12

-french Press 12/10/8/6
-push down 4x10

-addominali

Questa è la scheda, non mi piace molto le rep le vedo troppo alte soprattutto se volessi più fare qualcosa per l'ipertrofia e inoltre non ci sono stacchi, squat, i bicipiti ci sono pochi esercizi... Qualcuno che mi aiuta? Grazie mille

[riccardo III]

A mio avviso le reps non sono alte, considerando che hai ripreso da 3 settimane.
Vedo che il modello 12-10-8-6 è reiterato in quasi tutti gli ex, c'è una sorta di lavoro a basse reps (6).

Lo squat lo puoi sostituire o aggiungere agli affondi.

A me l'unica cosa che non convince è lo splittaggio, spalle toccate 3 volte in una settimana, magari all'inizio ci può stare, ma dopo un po' è tassante.

[Drake2]

Io di solito utilizzavo il 5x6 nella mia vecchia scheda e le spalle le facevo insieme ai bicipiti e ai pettorali. Secondo te questa sorta di piramide va bene o potrei modificarla in qualche modo?
Per il lunedì mi consigli di fare anche le spalle? altrimenti inserisco un altro esercizio per i bicipiti.
E poi per il dorso e i tricipiti dovrei aggiungere un altro esercizio per entrambi? Nella mia vecchia scheda per i fondamentali facevo 4 esercizi il resto 3
Scusate per le troppe domande a raffica hahaha

[riccardo III]

Provare questa scheda non ti costa nulla.
Se mentre ti alleni ti rendi conto che il volume è scarso x te, puoi aggiungere un ex, un rematore x i dorsali...

La piramide la puoi lasciare così, se non ti piace x una tua preferenza personale fai altro, 3x10, 4x8.
A me personalmente la piramide piace, può essere interpretata in 2 modi:
Utilizzo lo stesso peso, arrivando a cedimento già dalla prima serie, nelle successive serie le reps caleranno spontaneamente.
Oppure aumentare il carico ad ogni serie.

Questa è la mia opinione, ma io sono x allenamenti a basso volume.( Faccio 2 esercizi x il petto)
Altri utenti ti potrebbero suggerire variazioni più idonee al tuo stile.

[Drake2]

Okay grazie mille per i consigli, un'altra cosa durante i vari esercizi i carichi lì mantieni costanti oppure al primo esercizio cerchi di alzare molto per poi abbassare con il resto degli esercizi?

[MUTHA]

A me per iniziare dopo uno stop non pare malvagia

[Drake2]

E dopo come potrei modificarla?

[fedelamb]

E dopo come potrei modificarla?

Dipende dai tuoi obbiettivi, dal tempo, dalla voglia, da troppi fattori soggettivi.
Niente ti vieta di modificarla cambiando tipologia di stimoli e/o esercizi.

Es.
-Panca piana (bilanciere) 12/10/8/6 90s ---> Piana Bilanciere 4x6 120s
-Panca inclinata (manubri) 45° 4x10 60s ---> Inclinata Manubri 4x12 60s
-croci ai cavi 12/10/8/8 ---> Croci con Manubri 3x12
-pectoral machine 12/10/8/6 ---> Dips alle parallele 3x max

[Drake2]

Okay grazie mille per i consigli!