Scheda principiante home gym bilanciere e manubri

[giaky]

Ciao a tutti,

vorrei instradare mio figlio di 16 anni al BB in modo da strutturare un po' il fisico specie nella parte alta, a gambe sta messo meglio di me ha fatto e fa calcio da quando aveva 5anni..ma sopra e' proprio secco..

Ho preso panca+rack semplice x bilanciere+bilanciere+manubri+pesi e attualmente gli sto facendo fare come primi movimenti:

riscaldamento

squat 3x10

affondi 3x10

panca piana 3x10

panca inclinata 3x10

rematore bilanciere 3x10

rematore manubri 3x10

lento avanti manubri 3x10

alzate laterali 3x10

Hummer curl 3x10

tricipiti manubrio sopra testa 3x10

L'ho fatto inziare pian piano con poco peso e meno serie e ora e' arrivato alle 3 serie e stiamo iniziando ad alzare pian piano il peso.

Ora vorrei creargli la prima scheda da seguire 4/5 settimane su cui annotare i pesi che andra' ad aumentare man mano.

Mi date qualche consiglio ?



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[lucamex]

Se è giovane e non ha alcuna mira se non quella di divertirsi con il padre ad allenarsi un po' a casa penso che qualsiasi cosa vada più o meno bene. Anche la scheda che hai postato tu magari leggermente migliorata potrebbe non essere male.
Mettiamo voglia allenarsi 2 volte alla settimana con una full body.

squat 4x6 pausa da 1minuto fino a 2, a piacere vostro

affondi 3x10 dai 45" al minuto

panca piana 4x6 pausa da 1 minuto fino a 2, a piacere vostro

panca inclinata 3x10 45" al minuto

rematore bilanciere 4x8 1'

rematore manubri 3x10 45"

military press 4x8 1' - 1'30"

alzate laterali 3x12 30"-45"

alzate a 90° 3x15 30-45"(carico super leggero)


tricipiti manubrio sopra testa 4x8 45"-1'

curl manubri con supinazione 4x10 30"-1'

Quando se la sente potete aumentare i carichi. Sugli esercizi per i muscoli piccoli e più deboli, per i quali magari è più difficile aumentare il carico, puoi aumentare il volume(o il numero delle serie o delle reps) oppure ridurre i tempi di recupero. Controllagli la tecnica ed evita che si possa fare male.Vedi di non esagerare e prova a farglielo prendere più come un momento di svago con il padre, a quell'età ci si appassiona e si perde interesse molto facilmente.

[giaky]

Se è giovane e non ha alcuna mira se non quella di divertirsi con il padre ad allenarsi un po' a casa penso che qualsiasi cosa vada più o meno bene. Anche la scheda che hai postato tu magari leggermente migliorata potrebbe non essere male.
Mettiamo voglia allenarsi 2 volte alla settimana con una full body.

squat 4x6 pausa da 1minuto fino a 2, a piacere vostro

affondi 3x10 dai 45" al minuto

panca piana 4x6 pausa da 1 minuto fino a 2, a piacere vostro

panca inclinata 3x10 45" al minuto

rematore bilanciere 4x8 1'

rematore manubri 3x10 45"

military press 4x8 1' - 1'30"

alzate laterali 3x12 30"-45"

alzate a 90° 3x15 30-45"(carico super leggero)


tricipiti manubrio sopra testa 4x8 45"-1'

curl manubri con supinazione 4x10 30"-1'

Quando se la sente potete aumentare i carichi. Sugli esercizi per i muscoli piccoli e più deboli, per i quali magari è più difficile aumentare il carico, puoi aumentare il volume(o il numero delle serie o delle reps) oppure ridurre i tempi di recupero. Controllagli la tecnica ed evita che si possa fare male.Vedi di non esagerare e prova a farglielo prendere più come un momento di svago con il padre, a quell'età ci si appassiona e si perde interesse molto facilmente.

Grazie mille per i consigli [emoji106][emoji106][emoji106]
Infatti ora sto cercando soprattutto di fargli imparare bene la tecnica e il fatto che non avverte particolari dolori è conferma che con i pesi ci stiamo andando piano.
Sto cercando di farlo appassionare e gli ho anche fatto foto preso misure e plicometrie anche se il grasso proprio non c'è... così da confrontare mese x mese i risultati [emoji106]

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[MUTHA]

Il mio consiglio, per un ragazzo di 16 anni, è di andar da un PT e sentire un medico. Per ragazzi più grandi....la cosa è diversa.

[Sergio]

Si, prendi i consigli qui sopra, come tali, indicazioni e ricordati di confrontare sempre quanto detto con il medico curante.