Tabella

[KrissMiami]

ciao a tutti gli Amici di Bodyweb ed anche se un po in ritardo auguro un buon anno a tutti.
parlando di pesi,,, scrivo per avere un giudizio sulla tabella che vorrei iniziare dalla prox settimana, data in cui mi focalizzerò sulla massa.
Ho seguito fino a questa settimana un "lavoro" in multi per la forza ed ora penso sia il momento di puntare decisamente sull'ipertrofia.
Questa quindi è la tabella :

A) PETTO + TRICIPITI
panca piana 10-10-8-8
panca inclinata bilanc (o manubri) 5x8
croci ai cavi su panca piana 3x15 (pumping)
pectoral machine 3x15 (pumping)
french press bil.ez 10-8-6-6
dips tra 2 panche 3x10
pushdown singolo 1 braccio x volta 3x12

B) DORSO + BICIPITI
lat machine 12-10-8-8
rematore bilanciere 4x8
lat m.inversa 4x10
pulley 3x12
shrugs 3x12
curl bilanciere ez 10-8-6-4
curl bilanciere dritto 3x8
curl al cavo basso 3x12/15 (pumping)

C) GAMBE
squat 10-10-8-8
affondi camminati 3x20 passi
leg pressa gambe larghe 10-8-6-6
leg extension 15-12-10-10
leg curl 15-12-10-10

D) SPALLE + RICHIAMO BRACCIA
military press 5x8
arnold press 8-10-12
alzate frontali 10-8-6
alzate laterali 15-12-10-8
panca piana stretta 3x10
pushdown cavo 3x15/20 (pumping)
curl bilanciere 6x6 (bufferato)
hammer curl 3x12

Per questo ciclo ho tralasciato le trazioni (che metterò sicuramente nella successiva tabella) e lo stacco (a causa di fastidi lombari persistenti).
pensate che è una "buona" scheda oppure il lavoro è troppo male distribuito a livello di volume/intensità ?
magari la si potrebbe modificare effettuando qualche esercizio in SS o stripping / RP (mi piacciono molto le serie intensive...)
mi affido alla vostra gentilezza e consueta disponibilità e ringraziando in anticipo colgo occasione di mandare a tutti un saluto.
buon weekend

[MUTHA]

A mio parere decisamente troppo volume

[KrissMiami]

Ciao Mutha.

[KrissMiami]

Up ? Nessuno ?

[MUTHA]

Questa quindi è la tabella :

A) PETTO + TRICIPITI
panca piana 4x6
panca inclinata manubri 4x8
croci ai cavi su panca inclinata 3x12
Dips 4x6
french press bil.ez 3x8
pushdown singolo 1 braccio x volta 3x12+6+6

B) DORSO + BICIPITI
lat machine 4x6
rematore bilanciere 4x8
lat m.inversa 3x10
pulley 3x12+6+6
shrugs 3x8
curl bilanciere ez 4×8
curl hammer 3x8
curl al cavo basso 3x12+6+6

C) GAMBE
squat 4×6
leg pressa 4×8
Affondi 3x12
leg extension 3x15 slow/fast
leg curl 3x15 slow/fast
Calf 3x20

D) SPALLE + RICHIAMO BRACCIA
military press 4x6
Lento MP 3x10
alzate laterali 15-12-10-8
Alzate 90 3×12
panca piana stretta 3x10
Pushup stretto 3xmax
curl bilanciere dritto 3x10 (bufferato)
Inverted curl cavi 3x12

ABS a piacere e profusuone

Se t piace

[KrissMiami]

Ciao Mutha.grazie x le correzioni alla tabella.Mi piace molto.Sei gentilissimo e la seguirò con le tue indicazioni.Ti posso chiedere solo cosa significa il 3x12+6+6 ? Grazie e buona domenica.

[MUTHA]

Fai 12 serie poi metti un peso che ti permette di farne 6 senza riposare e poi ancora una volta ne fai altri 6 senza riposare.

[KrissMiami]

grazie davvero Amico !!!
ora ho capito. spero di poter ricambiare il favore.
Ciao