Problemi creazione massa e perdita ciccia

[nanni696]

Oggi e per venerdì ho pensato di eseguire un 4x10 di tutti i seguenti esercizi:

alzate con manubri su panca piana e inclinata
aperture croci su panca inclinata

pulley e rematore con bilanciere

tricipiti e bicipiti con tirare in basso ai cavi e curl da seduto su panca inclinata

stessa scheda la ripeto venerdì

il mercoledì lo dedico per le spalle e gambe
.

Eccola

[lucamex]

Dai Nanni, facciamo i seri, manca un giorno della programmazione, non ci sono i tempi di recupero, lavori tutto in 4x10, non si capisce se sono esercizi in superserie o separati. Qui ti si vuole aiutare, ma inizia tu postando qualcosa su cui si possa lavorare.

[nanni696]

Dai Nanni, facciamo i seri, manca un giorno della programmazione, non ci sono i tempi di recupero, lavori tutto in 4x10, non si capisce se sono esercizi in superserie o separati. Qui ti si vuole aiutare, ma inizia tu postando qualcosa su cui si possa lavorare.

I seguenti esercizi sono per il primo e il terzo giorno

alzate con manubri su panca piana e inclinata
aperture croci su panca inclinata 4x10 per ogni esercizio con riposo 1 minuto / 1.30

pulley basso e rematore con bilanciere 4x12 per ogni esercizio con riposo 1 minuto / 1.30

tricipiti e bicipiti con tirare in basso ai cavi e curl da seduto su panca inclinata per ogni esercizio con riposo 1 minuto / 1.30 (io farei nel primo giorno solo bicipiti e tricipiti il terzo)

Per il secondo giorno faccio spalle con alzate laterali e frontali per ogni esercizio con riposo 1 minuto / 1.30
per le gambe mi sto organizzando

[lucamex]

Iseguenti esercizi sono per il primo e il terzo giorno

alzate con manubri su panca piana e inclinata
aperture croci su panca inclinata 4x10 per ogni esercizio con riposo 1 minuto / 1.30

pulley e rematore con bilanciere 4x12 per ogni esercizio con riposo 1 minuto / 1.30

tricipiti e bicipiti con tirare in basso ai cavi e curl da seduto su panca inclinata per ogni esercizio con riposo 1 minuto / 1.30

Per il secondo giorno faccio spalle con alzate laterali e frontali per ogni esercizio con riposo 1 minuto / 1.30
per le gambe mi sto organizzando

Hai più volume per il petto che per la schiena, male, la schiena va lavora almeno quanto il petto, mancano esercizi per il deltoide posteriore ed eventuali esercizi per gli extrarotatori, rischi di avere squilibri posturali. organizzati sulle gambe.
Il volume del petto è 24 serie, sono tante, probabilmente spingi poco e male, perciò non ti accorgi del volume.
Perchè non provi a fare una scheda da capo prendendo come esempio ciò che ti ho linkato prima?

[nanni696]

Hai più volume per il petto che per la schiena, male, la schiena va lavora almeno quanto il petto, mancano esercizi per il deltoide posteriore ed eventuali esercizi per gli extrarotatori, rischi di avere squilibri posturali. organizzati sulle gambe.
Il volume del petto è 24 serie, sono tante, probabilmente spingi poco e male, perciò non ti accorgi del volume.
Perchè non provi a fare una scheda da capo prendendo come esempio ciò che ti ho linkato prima?

Scusatemi , sono confuso. Se mi dai qualche indicazione di base mi compongo una scheda. Mi serve sapere quanti esercizi per gruppo muscolare posso fare in multifrequenza e quante serie e ripetizioni per la massa. Mi alleno 3 volte a settimana. Obbiettivo massa.

[lucamex]

Esercizi quanti ne vuoi, certo sarebbe meglio concentrarsi su 2-3 esercizi per gruppo muscolare. Serie tra le 10 e le 20 per i gruppi più grandi(magari se sei agli inizi, più vicino alle 10 serie che alle 20) e per i gruppi piccoli 4-8 serie settimanali. Ripetizioni dipende, esercizi come la panca su cui puoi usare carichi alti, magari puoi girare attorno alle 5-8 reps, mentre esercizi più leggeri come le croci ai cavi etc. Tra le 10-15.

[nanni696]

Esercizi quanti ne vuoi, certo sarebbe meglio concentrarsi su 2-3 esercizi per gruppo muscolare. Serie tra le 10 e le 20 per i gruppi più grandi(magari se sei agli inizi, più vicino alle 10 serie che alle 20) e per i gruppi piccoli 4-8 serie settimanali. Ripetizioni dipende, esercizi come la panca su cui puoi usare carichi alti, magari puoi girare attorno alle 5-8 reps, mentre esercizi più leggeri come le croci ai cavi etc. Tra le 10-15.

Tranne le gambe e spalle , posso fare gli altri gruppi lo stesso giorno e per due volte a settimana?

[lucamex]

ma puoi fare anche una full body e allenare tutto il corpo nello stesso giorno per più volte a settimana, l'importante è non esagerare con il numero di serie(il volume) e di allenarsi troppo al di sotto delle proprie possibilità (intensità). Comunque ti ripeto, guardati il link che ti ho postato prima, è una raccolta di schede per neofiti. Quando ho iniziato io, mi ha aiutato molto.

[nanni696]

Esercizi quanti ne vuoi, certo sarebbe meglio concentrarsi su 2-3 esercizi per gruppo muscolare. Serie tra le 10 e le 20 per i gruppi più grandi(magari se sei agli inizi, più vicino alle 10 serie che alle 20) e per i gruppi piccoli 4-8 serie settimanali. Ripetizioni dipende, esercizi come la panca su cui puoi usare carichi alti, magari puoi girare attorno alle 5-8 reps, mentre esercizi più leggeri come le croci ai cavi etc. Tra le 10-15.

Forse ho capito male , serie 10 e o 20 intendi ad esempio solo per i pettorali . Non sono tanti?

[nanni696]

ma puoi fare anche una full body e allenare tutto il corpo nello stesso giorno per più volte a settimana, l'importante è non esagerare con il numero di serie(il volume) e di allenarsi troppo al di sotto delle proprie possibilità (intensità). Comunque ti ripeto, guardati il link che ti ho postato prima, è una raccolta di schede per neofiti. Quando ho iniziato io, mi ha aiutato molto.

Quindi in full body il corpo deve gestire le proprie energie per “rifornire” tutti i muscoli interessati rispetto ad allenare un solo gruppo. Ciò potrebbe non garantire una inadeguata gestione delle risorse energetiche ? In parole povere , se mi alleno un solo giorno il petto, il mio corpo “concentra” le sue energie su di esso magari ottenendo un buon risultato. Se alleno tutto il corpo le energie possibilmente non bastano. È giusta la mia teoria?

[lucamex]

aspetta,tra le 10 e le 20 serie totali(quindi ne puoi fare 10 come11,12,15,18, 20), se fai il lunedì 4 serie di panca ed il venerdi 4 serie croci hai fatto 8 serie in una settimana. Il ragionamento non è sbagliato, solo che con una full body puoi dividerti meglio il volume in settimana, i principianti tendono a non riuscire a trarre benfici dal troppo volume in una seduta, quindi se magari fai 4 serie di panca e poi 4 serie di chest press(è un esempio) la qualità delle serie di chest press sarà così bassa da risultare meno efficiente che spalmandole nella settimana. inoltre i gruppi muscolari che allenenerai a fine seduta saranno comunque allenati quando sarai più scarico, indipendentemente da come hai allenato i muscoli prima, diciamo che ti scarichi a livello sistemico sia con 12 serie su di un gruppo muscolare che con 12 serie spalmate su più gruppi muscolari. Perciò di solito si da priorità ai muscoli più carenti(anche se qua è più un discorso da intermedi, visto che tu probabilmente sei carente ovunque) e si allena per ultimi i muscoli messi megli. Inoltre si tende a mettere eserecizi più faticosi all'inizio(multiarticolari) e dopo a esercizi meno faticosi(monoarticolari). Ripeto, puoi allenarti con la metodica che preferisci. Il corpo non è che ragioni, non è che sapendo che devi fare solo petto allora utilizzerà più energie, quella semmai è una causa dovuta a ciò che hai fatto tu prima, se hai consumato le energie, poi sarai più scarico per gli esercizi successivi, ma come ti ho detto prima, è una cosa che vale sempre e per qualsiasi sport.

[nanni696]

aspetta,tra le 10 e le 20 serie totali(quindi ne puoi fare 10 come11,12,15,18, 20), se fai il lunedì 4 serie di panca ed il venerdi 4 serie croci hai fatto 8 serie in una settimana. Il ragionamento non è sbagliato, solo che con una full body puoi dividerti meglio il volume in settimana, i principianti tendono a non riuscire a trarre benfici dal troppo volume in una seduta, quindi se magari fai 4 serie di panca e poi 4 serie di chest press(è un esempio) la qualità delle serie di chest press sarà così bassa da risultare meno efficiente che spalmandole nella settimana. inoltre i gruppi muscolari che allenenerai a fine seduta saranno comunque allenati quando sarai più scarico, indipendentemente da come hai allenato i muscoli prima, diciamo che ti scarichi a livello sistemico sia con 12 serie su di un gruppo muscolare che con 12 serie spalmate su più gruppi muscolari. Perciò di solito si da priorità ai muscoli più carenti(anche se qua è più un discorso da intermedi, visto che tu probabilmente sei carente ovunque) e si allena per ultimi i muscoli messi megli. Inoltre si tende a mettere eserecizi più faticosi all'inizio(multiarticolari) e dopo a esercizi meno faticosi(monoarticolari). Ripeto, puoi allenarti con la metodica che preferisci. Il corpo non è che ragioni, non è che sapendo che devi fare solo petto allora utilizzerà più energie, quella semmai è una causa dovuta a ciò che hai fatto tu prima, se hai consumato le energie, poi sarai più scarico per gli esercizi successivi, ma come ti ho detto prima, è una cosa che vale sempre e per qualsiasi sport.

Giusto per capire se ho un valido istruttore , la scheda attuale com’è?

https://ibb.co/F8s6VxQ

https://ibb.co/M8rKRFN

[lucamex]

Giusto per capire se ho un valido istruttore , la scheda attuale com’è?

https://ibb.co/F8s6VxQ

https://ibb.co/M8rKRFN

Classica scheda prestampata, come già detto c'è di meglio in nota. nonostante tutto, è migliore della scheda che ti eri fatto da solo.

[nanni696]

Classica scheda prestampata, come già detto c'è di meglio in nota. nonostante tutto, è migliore della scheda che ti eri fatto da solo.

In quel link sono presenti molte combinazioni e onestamente mi confondono le idee.
A questo punto prendo in considerazione quella della palestra che ritieni , mi pare di capire, comunque sufficiente. Potrei in caso "diluire" le gambe su tutti i tre i giorni e il giorno centrale farlo come il primo ad esempio?

[lucamex]

In quel link sono presenti molte combinazioni e onestamente mi confondono le idee.
A questo punto prendo in considerazione quella della palestra che ritieni , mi pare di capire, comunque sufficiente. Potrei in caso "diluire" le gambe su tutti i tre i giorni e il giorno centrale farlo come il primo ad esempio?

no. Fai la scheda come è stata concepita. Piuttosto hai capito come va fatta? la prima settimana hai gambe al secondo giorno, mentre la seconda settimana al primo e al terzo.