Allenarsi davvero

[robybaggio10]

Oddio una persona "normale" a peso altezza è già grassa. Altrimenti ha una muscolatura ben oltre la normalità (anche se non è al 8/10% di bf)

Hai tu una percezione errata del termine "grasso"...nel mondo normale intendo. Poi se parli dell'ambito bb allora il discorso cambia. Ma uno che e' al 15% e' grasso? Io direi di no...almeno per le persone normali.

[Maverick87]

15% di bf certo che nn sei grasso, ma HP al 15% corrisponde a un livello di ipertrofia assolutamente sopra la norma

[robybaggio10]

15% di bf certo che nn sei grasso, ma HP al 15% corrisponde a un livello di ipertrofia assolutamente sopra la norma

Bho...forse se uno ha le gambe da pollo. Io son sempre stato piu' che hp e a meno del 15%...ma non sono mai stato grosso.

[Maverick87]

Bho...forse se uno ha le gambe da pollo. Io son sempre stato piu' che hp e a meno del 15%...ma non sono mai stato grosso.

Dove li vedi tutti sti hp al 15%, mah

[menez]

nel frattempo......Rockyquinoa è sparito............

[riccardo III]

Sta cercando di fare la seconda trazione

[MUTHA]

Sta cercando di fare la seconda trazione

[Rocky quinoa]

IMHO dalla forza. Ci sono molti programmi efficaci e adatti a un principiante. Negli ultimi anni è molto di moda il 5/3/1, che è semplice e funziona. Altre opzioni sono i 5x5 di Reg Park e Bill Starr, il Bigger Faster Stronger, il One Man One Barbell, lo nSuns, lo StrongLift, lo Starting Strength (gli ultimi due sono degli spudorati rip-off degli originali 5x5, quindi buoni). Ce ne sono senz'altro degli altri ottimi, questi comunque funzionano e non richiedono un dottorato di ricerca in matematica per calcolare le percentuali

A me piacciono le progressioni che usano il concetto di "AMRAP": in pratica ogni microciclo di allenamento (tra una e quattro settimane a seconda del programma) si fa una serie pesante fino al cedimento; il numero di ripetizioni che si riescono a fare suggerisce l'incremento di carico da usare nel microciclo successivo. Per esempio, se riesci a fare 4 ripetizioni, il ciclo successivo userai 2,5 chili in più. E' un sistema funzionale e pure divertente, che ti spinge a dare il massimo e ti aiuta a sviluppare una buona sensibilità sulla tua capacità di lavoro.

Considerati i tuoi carichi ancora bassi, puoi provare un programma in cui aumenti (o almeno, provi ad aumentare) i carichi ogni settimana, tipo 5x5 o nSuns. Poi tra tre mesi si tirano le somme e si vede come proseguire.

Ciao, grazie del consiglio, hai preso proprio nel segno!!! Dei 5x5 e degli AMRAP già avevo letto qlcs, sul resto mi informerò sicuramente! Anche io perv ovvi motivi propenderei per la forza in realtà, finora non mi ci sono cimentato da autodidatta perché non ho nessuno che mi guarda la tecnica.

Per rispondere un po a tutti, in realtà avete confermato un po i miei dubbi. So di essere un principiante e so che i risultati si vedono dopo anni di programmazione. Ma se pure è vero che ci sono tanti principianti che cercano la scheda magica e poi magari vanno a birra e patate fritte, non è detto che siamo tutti cosi. Io cerco proprio il modo di uscire dalla mia principianza, e andare quindi da un PT anche solo per un programma, non per coaching, per non finire dall istruttore di sala che magari ne vede passare tanti di aspiranti fenomeni, e ritrovarmi con la classica multifrequenza 3x10...

😏😏mi sa che comincerò ad allenarmi un po anche con le tabelline...😆😆

[lucamex]

Ciao, grazie del consiglio, hai preso proprio nel segno!!! Dei 5x5 e degli AMRAP già avevo letto qlcs, sul resto mi informerò sicuramente! Anche io perv ovvi motivi propenderei per la forza in realtà, finora non mi ci sono cimentato da autodidatta perché non ho nessuno che mi guarda la tecnica.

Per rispondere un po a tutti, in realtà avete confermato un po i miei dubbi. So di essere un principiante e so che i risultati si vedono dopo anni di programmazione. Ma se pure è vero che ci sono tanti principianti che cercano la scheda magica e poi magari vanno a birra e patate fritte, non è detto che siamo tutti cosi. Io cerco proprio il modo di uscire dalla mia principianza, e andare quindi da un PT anche solo per un programma, non per coaching, per non finire dall istruttore di sala che magari ne vede passare tanti di aspiranti fenomeni, e ritrovarmi con la classica multifrequenza 3x10...

😏😏mi sa che comincerò ad allenarmi un po anche con le tabelline...😆😆

Guarda che le multifrequenze 3x10 sui principianti di solito funzionano, quando sei principiante se non cresci è per colpa tua, non del programma. Una persona che si allena con troppo buffer facendo un programma con i contro*** crescerà meno di uno che si spreme per bene, ma ha la solita schedina prestampata. Lo so che sembra una risposta da chi di palestra non se ne intende, ma magna e spingi secondo me risponde al 90% dei tuoi problemi.

[fedelamb]

Per rispondere un po a tutti, in realtà avete confermato un po i miei dubbi. So di essere un principiante e so che i risultati si vedono dopo anni di programmazione. Ma se pure è vero che ci sono tanti principianti che cercano la scheda magica e poi magari vanno a birra e patate fritte, non è detto che siamo tutti cosi. Io cerco proprio il modo di uscire dalla mia principianza, e andare quindi da un PT anche solo per un programma, non per coaching, per non finire dall istruttore di sala che magari ne vede passare tanti di aspiranti fenomeni, e ritrovarmi con la classica multifrequenza 3x10...

😏😏mi sa che comincerò ad allenarmi un po anche con le tabelline...😆😆

Mah, alla fine, se con "birra e patate fritte" ottengono risultati.. potrebbe essere un buon modo. Vero, tanti si "allenano con programmi non-studiati" ma tra quei tanti molti dei risultati li ottengono..

Ovviamente son sarcastico, ma spesso quel che serve è solo "cibo e rabbia", "mangia e spigni" o chiamalo come vuoi. Scrivi come primo post che mangi all'incirca 2000kcal.. su un soggetto di 1.85x85kg mi sembrano pochine (sempre se non sei un vegetale in coma all'ospedale, cosa di cui dubito)
Io partirei in primis da questo.
Come allenamento mi associo ai suggerimenti dei vari 5x5, 5-3-1, nsuns etc..etc..

[Rocky quinoa]

Sono d accordo in parte, nel senso mangia e spingi ci sta tutta, però penso che ad un certo punto si arriva ad un limite altrimenti non avrebbe senso parlare di programmazioni progressioni e tecniche speciali. Anche la storia de il neofita non spinge abbastanza secondo me è falsa, più corretto spinge male secondo me, nel senso che per la foga di aumentare il tonnellaggio fa male gli esercizi.

Sulle calorie so che 2k non sono molte, però va detto che faccia una vita mooolto sedentaria e mi alleno 3 volte a settimana per un ora.

Per curiosità e non per consiglio medico, a quante kcal al giorno dovrei arrivare? (Con macronutrienti 50% 25% 25%) Ricordo che sn alto 1.85 peso 85 con 29 anni

[Rocky quinoa]

Sono d accordo in parte, nel senso mangia e spingi ci sta tutta, però penso che ad un certo punto si arriva ad un limite altrimenti non avrebbe senso parlare di programmazioni progressioni e tecniche speciali. Anche la storia de il neofita non spinge abbastanza secondo me è falsa, più corretto spinge male secondo me, nel senso che per la foga di aumentare il tonnellaggio fa male gli esercizi.

Sulle calorie so che 2k non sono molte, però va detto che faccia una vita mooolto sedentaria e mi alleno 3 volte a settimana per un ora.

Per curiosità e non per consiglio medico, a quante kcal al giorno dovrei arrivare? (Con macronutrienti 50% 25% 25%) Ricordo che sn alto 1.85 peso 85 con 29 anni

[Maverick87]

Nn so come fai a sopravvivere con 2 mila kcal, io son 10 kg più leggero di te e sto sgrassando a 2700 i giorni off (3 mila i giorni che vado in pale, 3100 e passa quando faccio cardio...)

Per il mantenimento devo aggiungere altre 500 kcal

[lucamex]

dipende dal soggetto, mettiti a 2200 per un un mese, se rimani fermo col peso sali 2400 per un altro mese e vai avanti così finchè non inizi a prendere peso invece che rimanere in stallo. Più che guardare le % di kcal pensa alle grammature, stai ad almeno 1.5 g per kg di massa corporea per le proteine, circa attorno al g per kg con i grassi e per il resto copri con i carboidrati. Per la storia delle progressioni, se hai 50kg di panca e una trazione supina, c'è bisogno di allenarsi più che di programmare, ora non vorrei offenderti, ma hai la forza di un ragazzo di 70kg che mette piede per la prima volta in palestra. Dacci dentro con quei pesi, sei 1.85 per 85kg, dovresti essere un ragazzone.

[fedelamb]

Sulle calorie so che 2k non sono molte, però va detto che faccia una vita mooolto sedentaria e mi alleno 3 volte a settimana per un ora.

Per curiosità e non per consiglio medico, a quante kcal al giorno dovrei arrivare? (Con macronutrienti 50% 25% 25%) Ricordo che sn alto 1.85 peso 85 con 29 anni

Per le kcal puoi sempre provare a calcolarle con le varie formule online (ti basta cercare BMR e/o Tdee su gugol, o seguire i trhead di questo forum in sezione "alimentazione"), ne provi 3-4 tipologie diverse e fai una media dei risultati.
A occhio e croce probabilmnete il tuo BMR sarà attorno le 1900kcal, TDEE non saprei in quanto da come racconti sei fisso immboile tutto il giorno tranne per 1h ogni 3gg. Quindi, o sei effettivamente allettato e quelle 2000 coprono i tuoi fabbisogni oppure son poche.. Ovviamente son stime quelle che otterrai.
Ma, partendo da quel valore, ogni settimana aggiungi (o togli) fino a che non vedi che il peso sia stabile (insomma, quanto dice Lucamex)

Es. inventato
settimana 1 2000kcal = perdi peso
settimana 2 2200kcal = perdi peso
settimana 3 2400kcal = peso stabile
settimana 4 2600kcal = aumenti peso
TDEE 2400-2500kcal

E ritornando al discorso "magna e spigni", mi vien da pensare a te manchi il primo "fattore".