Allenarsi davvero

[lucamex]

Per l isometria, non so se conta, ma quando mi fermo non ho le braccia alla massima estensione ma un poco meno, altrimenti terrei il peso solo su polso e gomiti credo. In più con le scapole chiuse il peso grava sul petto in modoo maggiore. amico, tutto quello che vuoi, premetto che non sono un tecnico, ma isometriche a fine movimento, sulla panca piana non l'ho mai vista fare ne programmare a nessuno, ora non so dirti se sei tu innovativo o sono io poco informato, ma a me sembra una cosa abbastanza strana, quasi una specie di Planche con bilanciere. Secondo me se lo togli ti fai un favore.

Però in effetti un po di tensione articolare la sento, ma ho sempre pensato che è una cosa comune a tutti gli esercizi di isometria.
Dici che sia una cosa inadatta per la panca, o che forse è il fermo al petto che dovrei prolungare?

Per la questione del recupero è vero che è lungo, però è vero pure che lavoro con una percentuale di carico per me un po alta considerando le rep che sono comunque 16, anche se per due gruppi diversi.
Scelsi di allenarmi così (superserset e recuperi completi) tempo fa perchè mi feci prendere dalla storia dell ipertrofia sarcoplasmatica e miofibrillare, pensando in questo modo di sfinirmi in breve tempo e recuperare più a lungo. (Puntando quindi sulla miofibrillare)L argomento è più tecnico e mi farebbe piacere avere un parere al riguardo.
Ok, probabilmente non sono la persona più adatta per parlare di certe cose così cervellotiche, ma discutiamone assieme, sperando che qualcuno più informato possa toglierti i dubbi rimasti. se parliamo in ottica di costruzione del fisico non si butta niente, miofibrillare, sarcoplasmatica, quello che vuoi, tutto fa brodo. nonostante ciò l'ipetrofia miofibrillare è una risposta ad uno stimolo soprattutto di tipo tensivo, che può essere raggiunta con altà intensità(poche reps bassi carichi) oppure ad altà intensità di sforzo, quindi con serie più lunghe ma portate più vicine al cedimento o ricercando per l'appunto il cedimento. Schoenfeld ha fatto diversi studi e ricerche al riguardo dimostrando che serie portate a 20-25 ripetizioni stimolano l'ipetrofia allo stesso modo di ripetizioni nel range "magico". Mike Israetel anche afferma che anche fino a 30 reps si possa generare ipetrofia e riuscire ad aumentare le prestazioni, quindi con un aumento della capacità di resistere alla tensione meccanica generata dagli esercizi con sovraccarichi. Tuttavia questi discorsi lasciano un po' il tempo che trovano, si prala di reps, ma bisogna vedere come si fanno queste reps, perchè ciò che conta realmente è il tempo sotto tensione, oltre chiaramente alla tensione stessa. Praticamente chiunque è d'accordo sul fatto che un principiante dovrebbe allenarsi in un range di ripetizioni tra le 5 e le 15, lasciando lavori più specifici(basse o alte reps) per atleti con ben in mente cosa vogliano ottenere(forza nel caso di basse reps o stimoli diversi in caso di reps alte), senza contare che arrivati ad un certo livello aumentare ulteriormente i carichi aumenta il rischio di infortunio, quindi potrebbe avere senso provare ad aumentare il tempo sotto tensione, comunque mi sembra che qui si stia deragliando un po'. La superserie fatta così non vedo cosa possa c'entrare con l'ipetrofia miofibrillare, semplicmenete alleni due muscoli diversi uno dopo l'altro, quindi il primo gruppo muscolar everrà allenato normalmente, mentre sul secondo potresti sottoallenarlo perchè stanco fisicamente della serie precedente. recuperare 4 minuti è tantino, conta che il tempo di recupero è una variabile dell'allenamento che può essere modificata, se chiudi un 4x6 con un carico in 15 minuti sei più debole di uno che fa lo stesso ma in 10minuti ed ancora di uno che lo fa in 5minuti, quella è la densità dell'allenamento, quindi il tempo è comunque una variabile che va presa in considerazione e se utilizzata correttamente può portare a risposte adattative favorevoli. Secondo me dovresti andare su qualcosa di più semplice, senza intestardirti sui super set o altro. La mente la devi avere sulla panca se fai la panca, non sull'esercizio che devi fare dopo mezzo secondo dall'ultima ripetizione.


Sul funzionale mi riferisco a circuiti con pochi attrezzi. (Si è ginnastica)

Quindi direi, decidi quanti giorni a settimana vuoi allenarti, se vuoi fare una multi full body, una scheda in monofrequenza, oppure una multi di tipo spinta-tirata. Una volta scelto decidi il volume per i vari gruppi muscolari, gli esercizi, come variare gli stimoli da un esercizio all'altro ed i tempi di recupero. una volta fatto ciò cerca nel tempo di migliorare, senza voler migliorare per forza di settimana in settimana, ma cercando di giocare con le variabili che hai a disposizione, kg sul bilanciere, serie allenanti, ripetizioni della serie, tempi di recupero. Negli esercizi più leggeri a fine allenamento magari ricerca anche il cedimento.
Ah, ultima cosa, allena le gambe.

[Sly83]

Quoto

[Rocky quinoa]

Però in effetti l isometria allunga il TUT, che già è lungo di suo perché le rep le faccio pianino. Cmq è probabile che io prendendo qualcosa di qua e qualcosa di la mi sono creato un programma che non è proprio coerente. Forse avrebbe più senso se abbassassi la rep e aumentassi il carico(forza), o in alternativa diminuire il recupero, se non proprio passare ad un superseri agonista(massa)

Cmq la cosa migliore come avete detto in tanti è allenare i fondamentali e magari farmi seguire da uno più esperto visto che tendo a strafare un po. Per adesso cmq porto al limite questa scheda senza isometria e alzo le kcal giornaliere


����������

[Lukinosnake]

Però in effetti l isometria allunga il TUT, che già è lungo di suo perché le rep le faccio pianino. Cmq è probabile che io prendendo qualcosa di qua e qualcosa di la mi sono creato un programma che non è proprio coerente. Forse avrebbe più senso se abbassassi la rep e aumentassi il carico(forza), o in alternativa diminuire il recupero, se non proprio passare ad un superseri agonista(massa)

Cmq la cosa migliore come avete detto in tanti è allenare i fondamentali e magari farmi seguire da uno più esperto visto che tendo a strafare un po. Per adesso cmq porto al limite questa scheda senza isometria e alzo le kcal giornaliere


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Esatto. Il programma con la sua intensita' e volume deve essere coerente dall'inizio alla fine. Prendendo spunto da piu' programmi, incollandoli insieme senza ricalibrare il tutto gli fa perdere senso.

Come ha ben detto, puoi abbassare le rep (volume) ed aumentare carico (intensita'), o viceversa, in base agli obbiettivi. Alzare o abbassare entrambi e' sconveniente per ovvi motivi opposti.