Consigli scheda massa

[Joan]

Ciao ragazzi, avrei bisogno di consigli su come impostare una scheda di massa per casa dato che mi alleno prettamente li. Attualmente mi alleno 3 volte a settimana splittando così: Bic-tric, petto-dorso e spalle-gambe.
Vorrei impostare una scheda da zero e avrei bisogno di qualche consiglio dato che finora sono andato ad "istinto".
I miei dubbi sono sulla quantità delle serie, il totale delle ripetizioni, 3×8, 3×10 o 3×12? Devo cambiare il modo in cui ho slittato i gruppi muscolari? Grazie.

[MUTHA]

Ciao,

serve in primo luogo sapere: età, condizione fisica (bf, peso altezza), anzianità di allenamento, strumenti disponibili a casa (puoi fare trazioni? Squat? Dips? Pulley?)

In secondo luogo la scheda da zero non si può fare. Butta giù una bozza. La split a me non piace tanto ma è solo gusto personale, dorso petto non lo lavoro bene insieme se non in SS. Se ti ci trovi bene vai avanti altrimenti cambia split. Hai braccia carenti?

Saluti

[Joan]

Ciao, età 29, peso 64 ed altezza 166, bf non troppo alta la dovrei calcolare. Posso fare trazioni, ho i manubri, bilanciere, ez. Braccia carenti si.
Finora sono andato avanti a sensazioni:
Lunedi bic- tric
Bic:
4x12 curl manubri
4x12 curl manubri martello
4xsistema 21
4x12 curl manubri panca inclinata
Tric:
5x16 dips su panca
5x12 estensioni sopra la testa con manubri
5x12 french press
4x12 spinte all'indietro

Giovedi petto- dorso
Petto:
6x12 panca piana
4x12 panca piana 45*
4x12 croci
Dorso:
6x12 rematore con manubri
4x12 rematore su panca inclinata

Domenica spalle-gambe
Spalle:
5x12 alzate laterali
4x12 spinte con manubri
4x12 alzate frontali
4x14 scrollare con manubri
Gambe:
4x12 squat
4x14 leg extension
4x14 leg curl
4x14 affondi

[MUTHA]

Non è una scheda ma un elenco di esercizi

Sforzati un filo di più

[Joan]

Ho modificato il post, attualmente faccio questa routine.

[MUTHA]

Allora, diciamo che si può fare molto meglio. Cercando di proporti un passaggio graduale da quel che fai tu ad un microcircolo più performante, ti direi di provare a cambiare split e vedere come ti trovi, valutando che ti alleni domenica e lunedì.

A Petto-Spalle-Bicipiti
Panca 4x 12-10-8-6
Spinte manubri su inclinata 30° 4x8
Military press 4x8
Croci SS alzate frontali 3x12
Curl bil. 3x10-8-6
Curl alternato 4x8
Curl hammer 3x12
Abs

B Dorso-spalle-Tricipiti
Trazioni 4x6
Rematore 4x8
Rematore manubri su inclinata 3x12
Scrollate 4x8
Alzate 90° 4x10
Panca stretta 4x12-10-8-6
Dips fra panche 4x8
French press 3x12
Abs

C
Squat 4x12-10-8-6
Front squat 3x8
Affondi 3x8
Leg ext 3x12
Leg curl 3x12
Calf 4x15

Porta ogni serie a cedimento tecnico e l'ultima serie a quasi cedimento fisico (immagino tu non abbia uno spotter). Usa i sovraccarichi bene, se scrivo 4x8 vuol dire che in ognuna delle 4 serie devi farne 8 e la nona non ci stava.

[Joan]

Si purtroppo sono i giorni in cui posso dedicare tempo all'attività senza distrazioni. Quindi dici spalle 2 volte a settimana? Dopo avere fatto petto non sarò un po' "stanco" per le spalle?

[MUTHA]

Le spalle le alleni sempre, è solo un'idea il fatto di metterle separate dagli altri distretti. Se vedi le ho divise in frontale e posteriore andandole ad inserire proprio nel gg in cui già lavorano (posteriori con dorso e anteriori con petto). Altrimenti visto che ti alleni 2gg di seguito rischi di sforzarle troppo.
Se pensi che dopo il petto tu sia stanco, puoi invertire i blocchi ma io la vedo meglio così.

[Joan]

Ok, ma come carichi quanto dovrei impostare? Ed i recuperi?
Non c'entra con la discussione ma già che ci siamo vorrei chiedere consiglio anche su un'altra questione.
Siccome vorrei ampliare l'attrezzatura e prendere qualcosa di più "serio", stavo pensando ad un half rack o rack completo, oppure una panca multifunzione. Nelle prime c'è la questione spazio da valutare bene mentre nella seconda il limite per alcuni esercizi. Cosa mi consigli? Oppure avrei anche trovato una Domyos BM900 che unisce un po' sia uno che l'altro.

[MUTHA]

Rest sempre 90sec, quando fai 6 serie anche 120sec.
Il carico lo trovi tu, allenandoti. Prenditi 1 settimana di studio dove provi la scheda e provi i carichi e poi parti.

Io la panca funzionale la eviterei se hai già panca barra per trazioni e bilancieri. Scusa ma come fai lo squat se non hai il rak?

[Joan]

Allora attualmente lo faccio da un amico che ha il rack. Adesso appunto sto pensando di prenderne uno per me oppure quello che ti dicevo il Domyos BM900 che sarebbe questo: https://youtu.be/TTfv30aHH_0
Mi pare abbastanza completo e come prezzi siamo li