Allenamento GAMBE x 3 volte a settimana, consigli

**MUTHA** · 12-01-2020, 15:07:19

Gambe se allenate BENE bastano e avanzano 2gg. Uno con focus quads e uno con focus femorali. Fra stacco, stacco gt, stacco sumo, front squat, squat lowbar, quadrabar e POI annessi...puoi fare lavoroni.

***menez*** · 12-01-2020, 18:08:30

una suddivisione muscolare che preveda tre allenamenti in una settimana deve essere studiata minunziosamente.
Gli esercizi scritti sopra da mutha offrono uno spunto di programmazione interessante.
Una volta stabiliti gli esercizi base e gli esercizi complementari di tuo gradimento come rendimento e forma esecutiva, allora puoi procedere ad inserirli nello spazio delle tre sedute previste
poniamo caso che tu scelga una decina di esercizi.
tra questi 3 sui quali vuoi costruire la forza e la massa superiore, gli altri per definire e completare ovvero trasformare il lavoro dei big.
fra le innumerevoli possbilità mi piace questa:
lunedi: squat con % 5 Rm + 2 esercizi complementari a due serie ciascuno per 10 reps in slow al QC (quasi cedimento)
merc: stacco con % 6 RM + 1 esercizio complementare a tre serie al QC per 12 reps
ven: pressa con % 8 RM + 2 esercizi complementari a 3 serie al QC con esecuzioni in stripping

**MUTHA** · 12-01-2020, 18:42:54

E poi sedia a rotelle

Quoto i consigli di Menez, stai molto attento a non cuocerti. Gambe 3xweek è tosta.

***menez*** · 12-01-2020, 18:53:18

Originariamente Scritto da MUTHANDINA Visualizza Messaggio

E poi sedia a rotelle

Quoto i consigli di Menez, stai molto attento a non cuocerti. Gambe 3xweek è tosta.

...probabilmente si o probabilmente no.
I consigli sono tracce non legge fondamentale. Bisogna comprendere e fare propria l'idea, poi adattarla alle proprie esigenze.

**pippo85** · 13-01-2020, 02:18:32

grazie ragazzi per i consigli, io vorrei lavorare intensamente le gambe e glutei perche sono per me muscoli carenti, per questo volevo stimolarle il piu possibile, è dura farle crescere E sono le prime che se ne vanno se mi fermo per un breve periodo, ho notato una buona risposta se ci sto sotto costantemente,
ho peró bisogno di voi su come suddividere in 2 o 3 allenamenti x week questi esercizi che sono quelli che sento rispondere meglio:

squat
stacco
affondi
stacchi rumeni
Pressa

e a questi affiancare degli esercizi per esterno coscia e glutei

help me

**Sisussi** · 13-01-2020, 11:44:24

La prima cosa che mi viene da chiederti e' che tipo di squat fai.
Completo?mezzo?parallelo?un terzo?
Fisicamente hai avuto infortuni seri?
Altrimenti darti consigli serve a poco.
Ah,esterno coscia e gluteo,se fai a modo gli esercizi fondamentali,vengono già stimolati.

In ogni caso,allenare tre volte le gambe e' possibilissimo,l'ho fatto per 20 anni,e con me tutto il gruppo
che si allenava (totale una dozzina di atleti).
E siccome eravamo tutti atleti sotto controllo,a maggior ragion puoi credere che sia possibile per
tutti.
Certo,non e' una passeggiata,e devi pianificare anche la durata di questa struttura programmatica.

E' pure possibile prendere in considerazione una cosa del genere,con 5 sedute settimanali.

prima settimana:
-gambe
-alto
-gambe
-alto
-gambe

seconda settimana:
-alto
-gambe
-alto
-gambe
-alto

E cosi via..

**pippo85** · 13-01-2020, 14:39:31

Grazia sisussi l'opzione delle 5 sedute settimanali strutturate in quel modo mi piace

rispondo alle tue domande
- non ho mai avuto infortuni gravi
- lo squat in genere lo faccio completo o mezzo

io pensavo una durata d'allenametno che non superi i 60 minuti

per esterno coscia e glutei si so che lavoro bene anche solo con gli esercizi base ma vorrei integrare qualcosina

come dovrei strutturarla?

**Sisussi** · 13-01-2020, 18:08:58

Ciao,
per regolamento penso non si possano buttare giù piani di allenamento per intero partendo da zero.

Potresti provare tu a buttare giù qualche ideuzza,ed in base a quello che e' nelle mie possibilità darti
qualche consiglio,che ovviamente deve esser preso per quello che si può dire a distanza e su di un forum

Cosi' a grandissime linee noi generalmente facevamo,che so',giorno uno di gamba:focus su quad indirizzato
alla forza,lavoro morbido sui femorali.
Il giorno 2 di gambe,era il contrario,focus su femorali e light su quad.
Il giorno 3 era dedicato alla potenza,e cosi via...
Per la parte alta i migliori risultati,nel rapporto iper-forza-estetica,lo ottenemmo
lavorando su piano orizzontale/verticale facendo solo la distinzione tra spinta
e tirata.

**pippo85** · 13-01-2020, 19:21:21

ok che ne pensi di questo?

GIORNO 1 GAMBE

SQUAT 4 X 6/8
PRESSA 3X 8/10
LEG CURL 3 X 12
LEG EXTENTION 3 X 12
CALF MACHINE 4 X 12

GIORNO 3 GAMBE

STACCO BILANCIERE 3 X 6
STACCO RUMENO 4 X 6/8
AFFONDI MANUBRI 3 X 8
GLUTE HAM RAISE 3 X MAX
LEG EXTETION 3 X 12
LEG CURL 3 X 12
CALF MACHINE 3 X 15

GIORNO 5 (GAMBE)

SISSI SQUAT 4 X 8 /10
?
?
?
?

COME VI SEMBRA? CONSIGLI PER L'ULTIMO GIORNO? SEMPRE SE VI SEMBRA BUONA

**pippo85** · 13-01-2020, 19:23:52

O LA FACCIO SOLO 2 GIORNI A SETTIMANA e lascio le prime 2

***menez*** · 13-01-2020, 19:39:41

Originariamente Scritto da pippo85 Visualizza Messaggio

ok che ne pensi di questo?

GIORNO 1 GAMBE

SQUAT 4 X 6/8
PRESSA 3X 8/10
LEG CURL 3 X 12
LEG EXTENTION 3 X 12
CALF MACHINE 4 X 12

GIORNO 3 GAMBE

STACCO BILANCIERE 3 X 6
STACCO RUMENO 4 X 6/8
AFFONDI MANUBRI 3 X 8
GLUTE HAM RAISE 3 X MAX
LEG EXTETION 3 X 12
LEG CURL 3 X 12
CALF MACHINE 3 X 15

GIORNO 5 (GAMBE)

SISSI SQUAT 4 X 8 /10
?
?
?
?

COME VI SEMBRA? CONSIGLI PER L'ULTIMO GIORNO? SEMPRE SE VI SEMBRA BUONA

ecco appunto. questa è una esagerazione.
Mi domando se hai una vaga idea di cosa significhi allenare tre volte le gambe con volumi di quel genere.

**MUTHA** · 13-01-2020, 20:11:29

**pippo85** · 14-01-2020, 01:13:50

Ragazzi 2 giorni alla settimana cosi impostata xkè dite che è esagerata?

**MUTHA** · 14-01-2020, 09:31:08

Imposta A su i quads e B sui femorali...

A FRONT SQUAT - STACCO SUMO - AFFONDI - L'EG EXT - PISTOL

B STACCO - SQUAT LOW BAR - STACCO GT - LEG CURL - CALF

non sono routine eh, sono un esempio per darti una indicazione....squat e stacco nella stessa seduta va valutato attentamente.

Sisussi è un ottimo utente, cerca però di calare i consigli nel tuo vissuto personale.

Ciao