cambio scheda ..suggerimenti

[mark63]

Buon giorno a tutti,
premesso che non avevo mai fatto pesistica, quindi sono partito da carichi bassissimi, mi alleno a casa,
da circa un anno eseguo un 5x5 con i seguenti esercizi :

Giorno A
squat - (incremento)
panca piana - (incremento)
rematore manubri - (incremento)
bicipiti man 3x8
plank 3x1'

Giorno B
Squat leggero
Military press (incr.)
Stacco sumu (incr.)
trazioni 5x5
barchetta 3x1'

giorno C
squat - (incremento)
panca piana - (incremento)
rematore manubri - (incremento)
dip. 5x5
crunch 3x25

ho 56 anni peso 72 Kg per 174 mt. di altezza

grosso modo utulizzo i seguenti pesi:
38/40 kg di squat.....ma fatico
42/44 kg di panca
48/50 stacco

volevo cambiare qualcosa....... cosa mi consigliate ... grazie

[riccardo III]

Se dopo un anno di progressione del carico in 5x5, sei arrivato a 40/50 kg tra squat, stacco e panca c'è qualcosa che non funziona.
56 anni non sono pochi, ma non giustificano una tale assenza di forza.

Quindi deduco che l'inesperienza alla pesistica sia accompagnata da una lunga assenza dallo sport, forse.

Comunque sia, i modelli x allenarsi in multifrequenza sono abbastanza standardizzati, full-body, spinta-trazione, upper-lower, ecc.

Andrei sulla spinta/trazione 3x week A-B-A, B-A-B

Quindi esercizi di spinta: squat, panca, dip...

Esercizi di tirata: stacco, trazioni, rematore...

Potresti pensare di lavorare su un range di ripetizione più alto 8/12, più safety.

[MUTHA]

A quell'età, si intende non anziano ma valuto il snc la capacità di recupero e propriocezione e gli obiettivi realistici, io farei una fullbody 3xweek senza progressioni ma rimanendo fra le 6 e le 10 reps rigorosamente a buffer sotto le 8.

[mark63]

Buongiorno,
in parte è vero ho fatto per più di 20 anni ciclismo e la parte alta ero come "barbie..." lo scorso anno ero a 65 Kg. ora a 73 kg. in un anno ho preso qualche chiletto.
ok
se ho capito bene continuo gli stessi esercizi ma con più rip. ovviamente abbasso il carico al 75/80 % del massimale?
(con 7/8 rip. per 5 serie) per 4 settimane ?
grazie