Scheda multifrequenza... Che ve ne pare?

[MarcoAngelelli]

Ciao a tutti,
ho 32 anni alto 172 peso 77 kg circa.
MI alleno da circa 2 anni ma da giugno, causa fallimento palestra, sono stato fermo fino a settembre quando mi sono iscritto in una nuova palestra.
Il PT della palestra mi ha dato una nuova scheda dove però non ho notato nessun miglioramento.
Quindi essendomi già allenato in multifrequenza ed essendomi trovato molto bene, e dopo aver letto un post di Leviatano89 , ho buttato giù questa scheda.
Può andare bene? Le gambe sono volutamente escluse in quanto ho un problema alla testa del femore e non vorrei affatticare troppo la zona fino a quando non effettuerò la visita dall'ortopedico.
Dovrei allenarmi 4 volte a settimana (impegni lavorativi permettendo) con uno schema A-B-A-B

A

Panca piana (progressione*)

Panca inclinata manubri 3x8

French Press 3x8

Estensioni dietro nuca 2x12

Alzate laterali 3x12

Alzate laterali 90° 4x8

Addome

B

Trazioni (progressione*)

Panca stretta 4x8

Croci 3x8

Rematore manubrio 4x8

Pulley 2x12

Curl martello 3x10

Addome

La progressione per la panca piana è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente.

Mentre per le trazioni l’idea di progressione si basa sempre sul 8x3-6x4-5x5-4x6 ma in modo diverso, qui ci si basa di più sui tempi di recupero. Il primo giorno con 8x3 con un recupero di 2 minuti mentre nel secondo giorno si accorcia a 1.

Per i minuti di recupero sono 2 sulla panca e trazioni mentre 1:30 nei restanti esercizi.

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[riccardo III]

Non capisco il senso di un 8x 3 nell'esercizio delle trazioni alla sbarra, fai 3 reps? Mi sembrano pochine, se così fosse potresti utilizzare la lat machine.

X le gambe esercizi di isolamento con m leg Ext e leg curl, nonché calf seduti, non gravano minimamente sull'articolazione coxo-femorale, quindi ti consiglio di proseguire almeno con quelli.

Non capisco l'inserimento della panca stretta- croci nel wo B, che senso ha?
Insomma secondo me avrebbe più senso una divisione più netta, tipo spinta (A), tiro (B)

X le gambe fai un po' come ti pare, potresti farle comunque 2 volte a settimana, tanto di tratterebbe di 3 ex in isolamento.

[MarcoAngelelli]

Si in effetti esercizi in isolamento per le gambe li potrei inserire nella scheda... Per le trazioni 3 riesco a farle sicuramente, non so se però riuscirei a completare 8 serie facilmente [emoji23]

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[MUTHA]

I numeri non sono 1 2 3 8

[riccardo III]

Si in effetti esercizi in isolamento per le gambe li potrei inserire nella scheda... Per le trazioni 3 riesco a farle sicuramente, non so se però riuscirei a completare 8 serie facilmente [emoji23]

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Se il.tuo livello di forza è al limite con 3 sole trazioni, io andrei sulla lat machine, almeno x iniziare una progressione che non sia a così basse reps.

Iniziare a basse reps aumenta la possibilità di infortunio.

Poi riscrivi sta scheda dividendo gli esercizi di spinta da quelli di tirata, non ha senso x te fare panca 4 volte, altri magari un senso ce lo trovano pure.

[MarcoAngelelli]

Che progressioni mi consigliate quindi per le trazioni 6x4-5x5-4x6?


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[riccardo III]

Dato che non hai forza sufficiente x eseguite le trazioni , a tuo dire, inizierei con la lat facendo una progressione del carico con reps costanti (8/10).

[MUTHA]

Scusami se mi permetto, ma quella scheda è un po una cosa poco seria. Rivedila per cortesia, così ti porterà a un allenamento non armonioso.

[MarcoAngelelli]

Scusami se mi permetto, ma quella scheda è un po una cosa poco seria. Rivedila per cortesia, così ti porterà a un allenamento non armonioso.

No no tranquillo... Anzi qualsiasi consiglio è sempre ben accetto! Quindi divido tra tirata e spinta variando le progressioni nelle trazioni [emoji6]

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[MarcoAngelelli]

Ho rivisto la scheda e seguendo le vostre indicazioni l'ho impostata così

A

Panca piana (progressione*)

Panca inclinata manubri 3x8

French Press 3x8

Estensioni dietro nuca 2x12

Lento avanti 4x8

Alzate laterali 3x8

Alzate laterali 90° 3x8

Addome

B

Trazioni (progressione*)

Rematore bilanciere 4x8

Pulley 2x12

Curl bilanciere 3x8

Curl martello 2x12

Addome

La progressione sarà 6x4-5x5-4x6.

Visto che sicuramente non andrà bene, potete consigliarmi come poterla modificare? [emoji6]

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[riccardo III]

In A potresti sostituire la panca inclinata con le croci e fare i tricipiti alla fine, dopo le spalle.

Poi LE GAMBE, le metterei in B, leg Ext, leg curl, calf

[menez]

come detto da RiccardoIII ho dubbi sulle trazioni..... accorciare il tempo nelle trazioni il quale notoriamente è un esercizio "metabolico" soprattutto quando non è consolidato, è un errore.....
Dovresti lavorare sulla forza del dorsale per rafforzare l'anello debole.....

[claudio96]

concordo.....sostituisce le trazioni con la Lat-Machine per un primo periodo

[MarcoAngelelli]

Credo che questa volta siamo quasi alla fine

A

Panca piana (progressione*)

Croci panca inclinata 3x8

Lento avanti 4x8

Alzate laterali 3x8

Alzate laterali 90° 3x8

French Press 3x8

Estensioni dietro nuca 2x12


Addome

B

Lat machine (progressione*)

Rematore bilanciere 4x8

Pulley 2x12

Curl bilanciere 3x8

Curl martello 2x12

Leg Curl 3x8

Leg extension 3x8

Calf 2x12

Addome

La progressione sarà 6x4-5x5-4x6.

Grazie a tutti per i vostri consigli [emoji4]

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[MUTHA]

Aumenterei un filo il volume sulle gambe e a sto punto splittare quads in spinta e femorali in tirata