Dubbi sul volume allenante

[Alearte]

Ciao,
vorrei fare delle riflessioni riguardanti il volume di allenamento:ho letto ed ascoltato spesso che uno dei fattori per l'ipertrofia muscolare è volume(insieme all'intensità,densita,frequenza,TUT,riposo,dieta);quello che ho notato è che soprattutto in un allenamento in monofrequenza(alcuni dicono che non esista ed anche secondo me)è che si fanno due,tre,quattro esercizi per muscolo o gruppo muscolare(panca piana,croci,chest press)per arrivare ad un volume superiore.Mi chiedo se al posto di fare quei tre esercizi in 5×5,3×10,3×10 raggiungessi lo stesso volume solo con la panca ad esempio con un 12×6 ci sarebbero differenze,se si di che tipo ?
P.s.anche ad esempio con il curl ho letto molte volte almeno due varianti per sessione,farne solo uno ed aumentare il volume non sarebbe lo stesso ?

[Sly83]

E’ un metodo antico, chiamato “un esercizio per muscolo”, che personalmente adoro...

...ma per uno sviluppo armonico di ogni settore muscolare, colpire un gruppo da piu’ angolazioni permette stimoli piu’ completi dal punto di vista, passami il termine, volumetrico.

Nessun esercizio, men che meno tenendo un range fisso di rep, permette di dare una stimolazione totale.

Quindi, variare angoli e range di ripetizioni e’ piu’ “comprensivo”.

Puoi anche solo optare per due movimenti, purche’ ben differenziati, con schemi differenti, per dare qualcosa di potenzialmente migliore.

[Alearte]

Sly83 perdonami ma quindi tra:
•Bicipiti curl bilanciere 3×10
Bicipiti curl cavi 3×10
e
•Bicipiti curl bilanciere 6×10 oppure
•Rematore bilanciere 3×10
Pulley 3×10
e
•Rematore 6×10
Quali sono le principali differenze e se sono così marcate?Perché soprattutto il bicipite penso permetta solo di flettere l'avambraccio sul braccio o sbaglio?

[Sly83]

Nell’esempio da te riportato (al netto del “base” vs “macchina”), NON esiste sostanziale differenza in termini di stimolo per angolo.

Per dirla con Holman, colpisci sempre dalla posizione “intermedia”.

Ben diverso se avessi scelto tra

Curl Bilanciere 4x6
Curl Scott 3x12

Rematore Bilanciere 4x6
Lat Machine avanti 3x12

(numeri A CASO ma range diversi).

Puoi lavorare ogni gruppo da una posizione di allungamento, da una posizione intermedia, e da una in accorciamento (Confronta il metodo POF, Position Of Flexion).

E’ una questione meramente biomeccanica: i muscoli hanno origini ed inserzioni tali da poter avere una maggiore o minore distanza alla quala essenpossono lavorare, determinata da una posizione di maggiore o minore stiramento.

Prendiamo il caso del bicipite, muscoli biarticolare (origina in due zone distinte della spalla coi due capi e convergono in un’inserzione al gomito).

La posizione di allungamento sara’ quella di un curl da seduto su panca inclinata;
La posizione intermedia sara’ quella del classico Curl in piedi;
La posizione di accorciamento sara’ quella di un Curl Scott.


ORA: non e’ detto che si debba NECESSARIAMENTE colpire sempre da ogni angolo un gruppo, ma per fornire stimoli completi sara’ opportuno ciclizzare gli esercizi ma anche (e soprattutto), impiegare piu’ range di ripetizioni nella singola seduta.

[MUTHA]

Mettiamola così:
-stendi il braccio dx in avanti come a fare un esercizio di spinta e toccati il petto. Ora lo stesso braccio destro portalo a sx come se dovessi prendere qualcosa alla tua sinistra all'altezza spalla e toccati il petto. Differenze? Spero di si.

Partendo da questo esercizio empirico le mie considerazioni:
Stesso medesimo esercizio con variabili tendenti a zero non ha senso cambiarlo, quindi panca bilancere piana e panca bilancere 30° sono pressoché identiche. Già se la variabile è panca piana e 30° manubri il range e la capacità concentrica permettono uno stimolo discretamene diverso.
Se a questo discorsi introduciamo una variabile più incisiva come: panca piana bilancere e croci ai cavi (sia esse dall'alto o su panca inclinata) credo che la differenza sia massiva e quindi vale la pena variare.

Questo discorso è valido per tutti i distretti muscolari. Pulley e rematore manubrio sovrapponibili ma già pulley e rematore classico hanno variabili diverse, per non parlare se parliamo di upperback.


Se hai problematiche di tempo o strumenti, sicuramente costruirai un buon petto con panca e croci (lavoradolo poi anche in military e trazioni in maniera indirettissima). Ma una spinta con manubri e magari dei dips non possono che giovare a tuo favore.

Per concludere io ho conosciuto atleti con gambe impressionanti che hanno fatto solo pressa affondi leg curl e leg ext....e di squat e stacco non hanno mai sentito neanche il nome.


Spero di averti trasmesso il significato di ciò che intendo.

[Sly83]

Poi e’ chiaro che nessuno vieta di impiegare un unico esercizio in un singolo range, il mio era semplicemente un suggerimento

[robybaggio10]

Puoi anche puntare su un paio di esercizi per uno o due mesocicli e poi cambiarli, o cambiarne solo uno ogni mesociclo.

[Alearte]

Ok ora ho capito qualcosa in più,mi pare di capire che la il variare sia associato all'anatomia e l'uso del muscolo stesso.Premesso questo,cioè la variazione di angolazione e stimolazione del muscolo,per quanto riguarda in ottica multifrequenza si può cambiare stimolo sia in termini di range di reps,ripetizioni e esercizi anche tra una seduta e l'altra;quello che mi incuriosiva è in ottica monofrequenza se in una seduta faccio un volume elevato solo con un esercizio e non con una "somma" di esercizi, in termini ipertrofici è lo stesso?

[Sly83]

Diciamo che la scheda da sola non fa diventare grossi
Mettici impegno, credici, mangia e recupera...e i risultati arrivano.

In generale, dare un unico tipo di stimolo riduce le possibilita’ di massimizzare.
Per uno magari significa ottenere il 60, per un altro il 90..a seconda di come interpreti il tuo workout.
Per ottenere 100 devi dare di piu’ e meglio a prescindere

[MUTHA]

Ok ora ho capito qualcosa in più,mi pare di capire che la il variare sia associato all'anatomia e l'uso del muscolo stesso.Premesso questo,cioè la variazione di angolazione e stimolazione del muscolo,per quanto riguarda in ottica multifrequenza si può cambiare stimolo sia in termini di range di reps,ripetizioni e esercizi anche tra una seduta e l'altra;quello che mi incuriosiva è in ottica monofrequenza se in una seduta faccio un volume elevato solo con un esercizio e non con una "somma" di esercizi, in termini ipertrofici è lo stesso?

Panca 4x6
Spinte manubri30° 4x8
Croci ai cavi alti 3x12

Meglio di panca piana 11x8 o di panca piana (4x6 - 4x8 - 3x12) in un'unica seduta.

[menez]

Hai scritto sopra che secondo te non esiste la monofrequenza e va bene, e se esistesse.... perchè esiste la multifrequenza?

[Alearte]

Premetto che so di non sapere di palestra.

Quando ho detto che non esiste la monofrequenza intendo non esiste se la concepisco come allenamento in generale e non da bodybuilding perché già con la panca piana non alleni solo un solo muscolo e quindi se fai petto-dorso e spalle-gambe nel giorno del petto stai allenando anche le spalle in "minima" parte.

Poi se se si fa il discorso degli opposti cioè se una cosa esiste,esiste perché esiste l'opposto hai ragione,ma dimmi se sto sbagliando,parlare di monofrequenza con un bilanciere penso sia difficile.
Penso quindi che esista la monofrequenza del movimento ma non so se possa essere allenante.

[MUTHA]

Premetto che so di non sapere di palestra.

Quando ho detto che non esiste la monofrequenza intendo non esiste se la concepisco come allenamento in generale e non da bodybuilding perché già con la panca piana non alleni solo un solo muscolo e quindi se fai petto-dorso e spalle-gambe nel giorno del petto stai allenando anche le spalle in "minima" parte.

Poi se se si fa il discorso degli opposti cioè se una cosa esiste,esiste perché esiste l'opposto hai ragione,ma dimmi se sto sbagliando,parlare di monofrequenza con un bilanciere penso sia difficile.

Monofrequenza in termini assoluti e letterali no, hai ragione. Ma è più un sofismo che un ragionamento utile.

[Alearte]

Io per ora ho sempre usato un approccio in multifrequenza e penso,ditemi se sbaglio sia il metodo più utilizzato anche per altri sport o comunque per una persona che voglia essere atletica,muscolosa il giusto è che non ambisce a chissà quali obbiettivi da bodybuilder.

[Sly83]

E’ vero